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GUÍAS DE EJERCICIO
LOS CUATRO TIPOS BÁSICOS DE EJERCICIOS
Constructor de Músculos
Para aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos,
empujelos cerca a su capacidad máxima. Sus múscu-
los continuamente se adaptarán a medida que usted
aumente la intensidad de sus ejercicios progresiva-
mente. Usted puede ajustar el nivel de intensidad de
un ejercicio individual de dos maneras:
• cambiando la cantidad de peso que se usa
• cambiando el número de repeticiones o de series
realizados. (Una "repetición" es un ciclo completo de
un ejercicio, como una sentadilla. Un "juego" es una
serie de repeticiones realizadas consecutivamente.)
La cantidad apropiada de resistencia para cada ejerci-
cio depende individualmente del usuario. Es por su
decisión calibrar sus límites. Seleccione la cantidad de
resistencia que usted piense es adecuada para usted.
Empiece con 3 series de 8 repeticiones por cada ejer-
cicio que realice. Descanse por 3 minutos después de
cada juego. Cuando usted pueda completar 3 series
de 12 repeticiones sin dificultad, incremente la canti-
dad de resistencia.
Tono
Usted puede entonar sus músculos empujándolos a
un porcentaje moderado de su capacidad. Seleccione
una cantidad moderada de resistencia e incremente el
número de repeticiones en cada juego. Complete tan-
tos series de 15 o 20 repeticiones como sean posibles
sin que lleguen a ser incómodos. Descanse por 1 min-
uto después de cada juego. Trabaje sus músculos
completando más series en vez de usar una mayor
cantidad de resistencia.
Perder Peso
Para perder peso use una menor cantidad de resisten-
cia e incremente el número de repeticiones en cada
juego. Ejercite por 20 o 30 minutos, descansando por
un máximo de 30 segundos entre series.
Entrenar Con Variedad
Entrenar con variedad es una manera eficaz de obten-
er un programa de bienestar bien balanceado. Un
ejemplo de un programa con balance es:
• Planear entrenamientos de pesas el Lunes,
Miércoles, y Viernes.
• Planear 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico, como
andando en bicicleta, corriendo o nadando el Martes
y el Jueves.
• Descanse de ambos ejercicios de pesas y ejercicios
aeróbicos por lo menos un día completo cada sem-
ana para darle a su cuerpo tiempo para regenerarse.
La combinación de ejercicio con pesas y ejercicio
aeróbico puede remodelar y fortalecer su cuerpo más
desarrollar su corazón y pulmones.
COMO PERSONALIZAR SU PROGRAMA DE
EJERCICIO
Determinando la cantidad de tiempo exacto para cada
entrenamiento, como también el número de repeti-
ciones o la serie completada, es una decisión individual.
Es muy importante evitar sobre pasarse durante los
primeros meses de su programa de ejercicio. Usted
debe progresar a su propio paso y sea sensible a las
necesidades de su cuerpo. Si usted experimenta dolor
o mareos a cualquier hora mientras hace ejercicio pare
inmediatamente y empiece a enfriarse. Encuentre qué
está incorrecto antes de continuar. Recuerde que el
descanso adecuado y la dieta apropiada son factores
importantes en cualquier programa de ejercicio.
CALENTAMIENTO
Empiece cada entrenamiento con 5 o 10 minutos de
estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento. El
calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio
incrementando la circulación, llevando más oxígeno a
los músculos y elevando la temperatura del cuerpo.
ENTRENAMIENTO
Cada entrenamiento debe incluir de 6 a 10 ejercicios
diferentes. Seleccione ejercicios para cada grupo
mayor de músculos, haciendo énfasis en áreas que
usted quiere desarrollar más. Para balancear y variar
sus entrenamientos, varíe los ejercicios de entre-
namiento en entrenamiento.
Programe sus entrenamientos a una hora durante el
día que usted tiene el nivel de energía más altos.
Cada entrenamiento debe seguir por lo menos un día
de descanso. Una vez que usted encuentre un horario
adecuado para usted, manténgalo.
FORMAS DE EJERCICIO
Manteniendo la forma apropiada es una parte esencial
de un programa de ejercicio eficaz. Esto requiere
moverse a través del alcance de moción completo
para cada ejercicio y mover solamente las partes
apropiadas del cuerpo. El hacer ejercicios de una
manera sin control le dejará sintiéndose agotado. En
la guía de ejercicios que acompaña este manual usted
encontrará fotografías mostrando la forma correcta
para varios ejercicios, y una lista de los músculos
afectados. Refiérase a la gráfica de músculos para
encontrar los nombres de los músculos.
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PRECAUCIONES IMPORTANTES
AVISO:
Para reducir el riesgo lesiones a personas, lea las siguientes precauciones impor-
tantes e información antes de usar la estructura para ejercicios.
la estructura para ejercicios
1. Antes de usar
lea todas las instrucciones en este manual
del usuario y todas las advertencias sobre la
estructura para ejercicios. Use
la estructura
para ejercicios solamente como se describe
en este manual.
2. Es la responsabilidad del propietario asegu-
rarse que todos los usuarios de
la estructura
para ejercicios estén adecuadamente infor-
mados sobre todas las precauciones nece-
sarias.
3.
La estructura para ejercicios está diseñado
la
para uso en casa solamente. No use
estructura para ejercicios en ningún lugar
comercial, de renta o institucional.
la estructura para ejercicios aden-
4. Mantenga
tro, alejado de la humedad y el polvo.
Coloque la estructura para ejercicios sobre
una superficie nivelada, con un petate debajo
de ella para proteger el piso o la alfombra.
Asegúrese que haya suficiente espacio libre
alrededor de la estructura para ejercicios a
fin de poder montarla, desmontarla y usarla.
ADVERTENCIA:
Antes de comenzar éste o cualquier programa de ejercicios, con-
sulte a su médico. Esto es muy importante especialmente para personas mayores de 35 años o que
tengan problemas de salud pre-existentes. Lea todas la instrucciones antes de usar. ICON no asume
ninguna responsabilidad por lesiones personales o daños materiales sufridos por o a través del uso
de este producto.
5. Mantenga a los niños menores de 12 años y
animales domésticos lejos de
la estructura
para ejercicios a todo tiempo.
6. Asegúrese que todas las piezas estén apropi-
adamente apretadas cada vez que usted use
la estructura para ejercicios . Reemplace
inmediatamente cualquier pieza que esté des-
gastada.
7. Siempre use calzado de atletismo para pro-
tección de sus pies.
8.
La estructura para ejercicios está diseñado
para apoyar un peso máximo del usuario de
135 kg.
9. La estructura para ejercicios no está diseña-
do para ser usado con pesas. No use pesas u
otro tipo de resistencia con el potro para ejer-
cicios.
10. Si usted siente dolor o vértigo mientras hace
los ejercicios, deténgase inmediatamente y
empiece a enfriarse.
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