Übungsanleitung - Skandika REGATTA OXFORD PRO PLUS Instrucciones De Montaje

Übungsanleitung
Vorteile des Rudertrainings
Ein Rudertraining beansprucht alle wichtigen Muskelgruppen, so z.B. die Beinmuskulatur, die
Arm- und Schultermuskulatur und die Rückenmuskulatur. Gerade in der heutigen Zeit ist eine
Stabilisation der Rücken- und Schultermuskulatur sehr wichtig um frühzeitigen Degenerati-
onserscheinungen entgegenzuwirken. Darüber hinaus ist ein Rudertraining ein ideales Herz-/
Kreislauf- und Ausdauertraining.
Die Ruderbewegung
Setzen Sie sich auf den Sitz und bringen Sie diesen in die ganz vordere Position (gebeugte
Kniegelenke), die Füße auf den Pedalen. Ergreifen Sie die Handgriffe von oben. Achten Sie
auf einen geraden Sitz (Rücken gerade halten). Beginnen Sie nun zunächst langsam mit einer
Streckung der Beine und wenn diese schon etwas gestreckt sind bewegen Sie auch die Arme
mit den erfassten Griffen nach hinten, bis Ihre Beine fast vollständig gestreckt sind (bitte nicht
ganz strecken sondern einen ganz leicht gebeugten Zustand behalten!). Führen Sie nun die
Griffe wieder nach vorn und beugen Sie die Beine wieder wenn die Griffe sich etwa in Höhe
des Knies befinden bis zur Ausgangsposition.
Wir geben im Folgenden je ein Beispielprogramm für Einsteiger und für Fortgeschrittene, da-
mit Sie einen Anhaltspunkt für Ihre eigene, individuelle Trainingsgestaltung in Absprache mit
Ihrem Arzt bekommen:
Trainingsprogrammbeispiel Einsteiger / Anfänger:
Trainingshäufigkeit: 1. und 2. Woche: 2 x wöchentlich; 3. und 4. Woche: 3 x wöchentlich
1. und 2. Woche: Aufwärmen - 3 Minuten rudern, 2 Minuten Pause, 3 Minuten rudern, 1 Minu-
te Pause, 2 Minuten rudern - Abwärmen
3. und 4. Woche: Aufwärmen - 3 Minuten rudern, 2 Minuten Pause, 3 Minuten rudern, 1 Minu-
te Pause, 3 Minuten rudern - Abwärmen
Variieren Sie dabei die Widerstände von leicht bis mittelschwer (je nach empfundener Schwie-
rigkeit).
Trainingsprogrammbeispiel Fortgeschrittene:
Trainingshäufigkeit: 1. und 2. Woche: 3 x wöchentlich; 3. und 4. Woche: 4 x wöchentlich
1. und 2. Woche: Aufwärmen - 3 Minuten rudern, 2 Minuten Pause, 3 Minuten rudern, 1 Minu-
te Pause, 3 Minuten rudern - Abwärmen
3. und 4. Woche: Aufwärmen - 5 Minuten rudern, 2 Minuten Pause, 4 Minuten rudern, 1 Minu-
te Pause, 4 Minuten rudern - Abwärmen
Variieren Sie dabei die Widerstände von mittelschwer bis schwer (je nach empfundener Schwie-
rigkeit).
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