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Antes de Comenzar
Gracias por seleccionar el versátil PROFORM
®
630
banco de ejercicio. El PROFORM
®
630 está diseñado
para ayudarle a desarrollar cada uno de los grandes
grupos musculares del cuerpo. Ya que su meta sea
mejorar su bienestar corporal, desarrollar dramática-
mente la fuerza y tamaño de sus músculos, o mejorar
su sistema cardiovascular, el PROFORM
®
630 le ayu-
dará a alcanzar los resultados específicos que usted
quiera.
Para su beneficio, lea cuidadosamente este
manual antes de usar el 630 banco de pesas.
Torre Lateral
Porta de Pesas
Palanca de
Piernas
Asiento
Tubo de
Pesas
AVISO:
Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, consulte a su médico. Esto es
especialmente importante para personas mayores de 35 años o personas que han tenido problemas
previos de salud. ICON no asume responsabilidad por lesiones personales o daño a propiedades
sufrido por o a causa del uso de este producto.
Si hay preguntas, comuníquese con el establecimiento
donde compró su equipo. El número del modelo es
PFEMBE76300. El número de serie se puede encon-
trar en una etiqueta pegada al banco pesas (vea la
portada de este manual del usuario).
Antes de seguir adelante, por favor revise el dibujo
de abajo y familiarícese con las piezas que están
identificadas.
Soporte de Pesas
Barra Lateral
Soporte de Pesas
Perilla de
Ajuste
Respaldo
Tubo de
Ajuste
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Guías de Ejercicio
LOS CUATRO TIPOS BÁSICOS DE EJERCICIOS
Constructor de Músculos
En función de incrementar el tamaño y la fuerza de
sus músculos, usted puede forzar sus músculos a un
alto porcentaje de su capacidad y progresivamente
incrementar la intensidad de su ejercicio y así sus
músculos continuamente se adaptarán y crecerán.
Cada ejercicio individual puede ser diseñado con el
nivel de intensidad apropiado de dos maneras:
• cambiando la cantidad de peso que se usa
• o cambiando el número de repeticiones o de series
realizados. (Una "repetición" es un ciclo completo de
un ejercicio, como una sentadilla. Un "juego" es una
serie de repeticiones realizadas consecutivamente.)
La cantidad apropiada de peso para cada ejercicio
depende individualmente del usuario. Es por su deci-
sión calibrar sus límites. Seleccione la cantidad de
peso que usted piense es adecuada para usted.
Empiece con 3 series de 8 repeticiones por cada ejer-
cicio que realice. Descanse por tres minutos después
de cada juego. Cuando usted pueda completar 3
series de 12 repeticiones sin dificultad, incremente la
cantidad de peso.
Tono
Usted puede entonar sus músculos empujándolos a
un porcentaje moderado de su capacidad. Seleccione
una cantidad moderada de peso e incremente el
número de repeticiones en cada juego. Complete tan-
tos series de 15 o 20 repeticiones como sean posi-
bles sin que lleguen a ser incómodos. Descanse por
1 minuto después de cada juego. Trabaje sus múscu-
los completando más series en vez de usar una
mayor cantidad de pesa.
Perder Peso
Para perder peso use una menor cantidad de peso e
incremente el número de repeticiones en cada juego.
Ejercite por 20 o 30 minutos, descansando por un
máximo de 30 segundos entre series.
Entrenar Con Variedad
Muchas personas desean completar un programa del
buen estado físico bien balanceado, y entrenar con
variedad es una manera eficaz para lograr esto. Un
ejemplo de un programa bien balanceado es:
• Planear entrenamientos de pesas el Lunes,
Miércoles, y Viernes.
• Planear 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico, como
andando en bicicleta, corriendo o nadando el Martes
y el Jueves.
• Descanse de ambos ejercicios de pesas y ejercicios
aeróbicos por lo menos un día completo cada sema-
na para darle a su cuerpo tiempo para regenerarse.
La combinación de ejercicio con pesas y ejercicio
aeróbico puede remodelar y fortalecer su cuerpo más
desarrollar su corazón y pulmones.
COMO PERSONALIZAR SU PROGRAMA DE
EJERCICIO
Especificando la longitud del tiempo exacto para cada
entrenamiento, tanto como el número de repeticiones
o series para cada ejercicio, es un asunto muy indivi-
dual. Es muy importante evitar sobre pasarse durante
los primeros meses de su programa de ejercicio.
Usted debe progresar a su propio paso y sea sensi-
ble a las necesidades de su cuerpo. Si usted experi-
menta dolor o mareos a cualquier hora mientras hace
ejercicio pare inmediatamente y empiece a enfriarse.
Encuentre qué está incorrecto antes de continuar.
Recuerde que el descanso adecuado y la dieta apro-
piada son factores importantes en cualquier programa
de ejercicio.
CALENTAMIENTO
Empiece cada entrenamiento con 5 o 10 minutos de
estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento. El
calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio
incrementando la circulación, llevando más oxígeno a
los músculos y elevando la temperatura del cuerpo.
ENTRENAMIENTO
Cada entrenamiento debe incluir de 6 a 10 ejercicios
diferentes. Seleccione ejercicios para cada grupo
muscular mayor con énfasis en las áreas que usted
quiera desarrollar al máximo. Para balancear y variar
sus entrenamientos, varíe los ejercicios de entrena-
miento en entrenamiento.
Programe sus entrenamientos a una hora durante el
día que usted tiene el nivel de energía más altos.
Cada entrenamiento debe seguir por lo menos un día
de descanso. Una vez que usted encuentre un hora-
rio adecuado para usted, manténgalo.
FORMAS DE EJERCICIO
Usted ganará los beneficios más grandes del ejercicio
al mantener la forma apropiada. Esto requiere mover-
se a través del alcance de moción completo para
cada ejercicio y mover solamente las partes apropia-
das del cuerpo. El hacer ejercicios de una manera sin
control le dejará sintiéndose agotado. En el póster
que acompaña este manual usted encontrará fotos
mostrando la manera correcta para varios ejercicios.
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