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La Guía del Arte de Cocción Sana
Pollo y Bróculi Fritos y Revueltos
Rinde: 4 porciones
1 libra de pechugas de pollo sin pellejo y deshuesadas,
parcialmente descongeladas
1
⁄
libras de bróculi fresco
1
4
6 cebollinos cortados en trozos de
verde delgadamente
4 onzas (como 1
3 dientes de ajo picaditos
1 cucharadita de jengibre fresco picadito
2 cucharadas de salsa soya baja en sodio
⁄
taza de caldo de pollo sin grasa y bajo en sodio, o agua
1
3
2 cucharaditas de maicena
Rebanar las pechugas en franjas delgadas y como de
pulgada de ancho. Cortar los brotes del bróculi de la cabeza y cortar
a la mitad los que sean grandes. Pelar el tallo, cortarlo en trozos de
x
⁄
pulgada y reservarlos.
1
2
Precaliente el sartén tapado a 375°F (190°C). Agriegue el pollo y
freirlo revolviendo hasta que no esté rosado. Agriegue los tallos y los
brotes de bróculi, las partes blancas de los cebollines, los hongos,
el ajo y el jengibre y freirlos revolviendo hasta que los hongos estén
opacos y las verduras estén media cocinadas, como por tres minutos.
Rociar la salsa de soya sobre todo y revolverlo bien. Reducir la
temperatura a 250°F (120°C), tapar el sartén y cocinar al vapor por 2
minutos hasta que el bróculi esté blando pero firme (no sobrecocinar).
Entretanto, en un recipiente pequeño batir la maicena en el caldo
de pollo y verter en la mezcla del pollo y el bróculi. Cocinar y revolver
constantemente hasta que esté transparente y la mezcla se haya
cubierto. Servir caliente y con arroz no pulimentado si se desea.
Una porción contiene:
Cal
Prot
194
32.3 g
⁄
tazas) de hongos frescos rebanados
1
2
Grasa
Carb
2.24 g
12.6 g
⁄
pulgada, cortar la parte
1
2
Fibra
Col
5.03 g
66 mg
48
⁄
x 2 x
⁄
de
1
1
2
8
⁄
1
4
Sodio
374 mg
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