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GUIA DE EJERCICIOS
Los cuatro tipos básicos de ejercicios
Construcción muscular
Para aumentar el tamaño y fuerza de sus
músculos trabajar al tope de su capacidad
máxima. Los músculos se irán adaptando a
su tope y podrá ir incrementado este de a
poco. El nivel de intensidad de un ejercicio
se puede incrementar de dos maneras:
• Cambiando la cantidad de resistencia
usada.
• Cambiando el número de repeticiones o
series.
La cantidad de peso apropiada depende de
cada usuario. Calibrar la resistencia que sea
adecuada para usted. Comience con 3 series
de 8 repeticiones y descanse 3 minutos entre
cada serie. Cuando usted logre completar 3
series de 12 repeticiones, incremente la
cantidad de peso.
Tonificación
Usted puede tonificar sus músculos
trabajando a una capacidad moderada del su
límite y aumentando el número de
repeticiones. Complete tantas series de 15/20
repeticiones como pueda sin molestias.
Descanse un minuto entre cada serie. Trabaje
sus músculos aumentando las series y no el
peso.
Pérdida de peso
Para perder peso utilice un bajo nivel de carga
y aumente la cantidad de repeticiones en cada
serie. Realice ejercicios durante 20 o 30
minutos, descansando 30 segundos entre
series.
Entrenamiento Mixto
El entrenamiento mixto es una manera de
obtener un ejercicio balanceado. Un ejemplo
de esto sería:
• Planee entrenamientos de fuerza lunes,
miércoles y viernes.
• Planee 20 o 30 minutos de ejercicio aeróbico
(correr en una cinta, hacer bicicleta fija o un
caminador elíptico) los martes y jueves.
•Descanse de ambos ejercicios un día
completo a la semana para darle tiempo al
cuerpo de regenerarse.
Esta combinación puede fortalecer y
remodeler su cuerpo, además de desarrollar y
fortalecer su corazón y pulmones.
PERSONALIZAR SU PROGRAMA DE
EJERCICIO
Determinar la cantidad de tiempo de ejercicio,
así como la de series y repeticiones es una
cuestión personal. Es importante no sobre
pasarse en el ejercicio durante los primeros
meses. El progreso debe ser acompañado por
las señales de su cuerpo. Si experimenta
dolores o mareos deje de ejercitarse y
consulte a un médico. El descanso adecuado
y la alimentación adecuada, son importantes
en cualquier programa de ejercicio.
CALENTAMIENTO
Comience cada entrenamiento con trabajo de
estiramiento y entrada en calor. El
calentamiento prepara su cuerpo para un
ejercicio más fuerte al aumentar la circulación,
elevando la temperatura y llevando más
oxígeno a los músculos.
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