Mastercare CN-A Modo De Empleo página 14

Ein Trainingsprogramm
Denken Sie daran, dass Sie mit Ihrem Körper arbeiten. Folgen Sie den obigen Anweisungen, arbeiten Sie
ruhig und vorsichtig und beachten Sie aufmerksam die Signale Ihres Körpers. Für ein optimales Resultat ist
es notwendig, dass Sie zwischen den unterschiedlichen Bewegungen/Übungsmomenten „entspannen und
einige Mal tief einatmen" können. Als Anweisung wird an vielen Punkten „Wiederholen" gegeben. Sie
entscheiden selber, ob Sie die Übung ein oder mehrere Male wiederholen wollen. Ein ruhiger Start wird
aber immer empfohlen.
Steigern Sie die Muskelanspannung wenn Sie eine Bewegung wiederholen.
Denken Sie positiv! Beginnen Sie jetzt!
(Die Ziffern beziehen sich auf das entsprechende Bild auf Seite 3).
2 Zwecks korrektem Gleichgewicht Länge einstellen und Sperre arretieren.
3 Auf die Fußplatte stellen und Fersen festspannen.
4 Nach hinten drücken bis eine waagerechte Position erreicht wird.
5 Tief einatmen. Einatmen, Atem anhalten, langsam ausatmen und versuchen zu entspannen. Hände
ausstrecken und gegen die Handgriffe drücken. Wiederholen.
6 Position 15˚-Schräglage einnehmen, d.h. die erste Lage des Kopfes unterhalb der Fußlinie. Folgende
Bewegungen sollen in dieser Position erfolgen.
7 Vom Kopf bis zu den Zehnen den Körper und die Arme über den Kopf ausstrecken. Danach die Hände
auf dem Bauch falten. Tief einatmen – Entspannen. Fühlt man sich nach einigen tiefen Atemzügen gut,
mit den Bewegungen beginnen. Sollte man sich nicht wohl fühlen, wieder waagerechte Lage einnehmen.
Entspannen. Nach einer Pause – neuer Versuch. Fühlt man sich immer noch nicht besser, das
Trainingsprogramm abbrechen und vorsichtig von der Bank steigen (laut Punkt 19-22).
8 Mit geraden Knien Zehen nach oben drücken. In dieser Stellung etwas verweilen. Entspannen. Tief
einatmen. Wiederholen.
9 Ein Knie so hoch wie möglich anziehen. Das andere Bein gerade halten. In dieser Stellung etwas
verweilen. Das Bein langsam wieder ausstrecken. Das andere Knie anziehen. Entspannen. Tief
einatmen. Wiederholen.
10 Gesäß von der Bank anheben und zusammenkneifen.
Entspannen. Tief einatmen. Wiederholen.
11 Arme auf der Brust kreuzen. Auf die eine Schulter rollen und den Rücken ausstrecken. So etwas
verweilen.
Wieder hinlegen. Auf die andere Schulter rollen. Etwas verweilen. Wieder auf den Rücken legen.
Entspannen. Tief einatmen. Wiederholen.
12 Arme strecken und Handflächen leicht zusammengedrückt auf dem Bauch halten. Langsam den Rücken
nach oben ziehen (Achtung! Keine Sit-ups!). So etwas verweilen. Rücken wieder nach unten. Diese
Bewegung mit gestreckten Händen zuerst über den rechten und dann über den linken Handgriff
durchführen. Entspannen. Tief einatmen. Wiederholen.
13 Kopf gegen das Liegebrett drücken und Schulterblätter anziehen. So etwas halten. Wieder nach unten
legen. Entspannen. Tief einatmen. Wiederholen.
14 Arme ausstrecken und so weit wie möglich nach oben und unten bewegen. Hierbei wechselweise die
Finger ausstrecken und eine Faust bilden. Die ausgestreckten Arme in fünf verschiedene Positionen
bringen und Bewegungablauf durchführen. Entspannen. Tief einatmen. Wiederholen.
15 Schultern langsam nach vorn und hinten rollen. Entspannen. Tief einatmen. Wiederholen.
16 Das eine Handgelenk festhalten und den Arm über den Kopf in Längsrichtung der Bank ziehen.
Entspannen. Tief einatmen. Wiederholen.
17 Hände auf den Bauch legen. Kopf so weit wie möglich nach links und rechts drehen. Entspannen. Tief
einatmen. Wiederholen.
14
So etwas verweilen. Wieder hinlegen.