Un Programa De Ejercicios - Mastercare CN-A Modo De Empleo

Un programa de ejercicios

Recuerde que use su cuerpo en los ejercicios. Siga las instrucciones que ha recibido, sea cauteloso y esté
alerta ante las señales de su cuerpo. Para obtener el mejor resultado debe relajarse y respirar
profundamente varias veces antes de comenzar otro ejercicio de extensión diferente.
Las siguientes instrucciones le indicarán que repita determinados ejercicios, pero la decisión de repetirlos, y
cuántas veces lo hará, es suya. Se recomienda comenzar suavemente e incrementar la extensión muscular y
el relajamiento, gradualmente con cada repetición.
¡Piense en positivo! ¡Empiece!
(Los números refieren a las figuras en la página 3 respectivamente.)
2. Ajuste el balance del espaldar de acuerdo con su estatura y fije el cierre.
3. Suba al equipo y asegure los pies con el sujetador.
4. Empuje hacia atrás hasta la posición horizontal.
5. Respire profundamente. Aspire, contenga la respiración, expire lentamente e intente a relajarse. Estire
las manos empujando contra las agarraderas. Repita.
6. Gire hasta 15 grados de inclinación, la primera posición con la cabeza más baja que los pies. Los
siguientes ejercicios los hará en esta posición.
7. Estire todo el cuerpo, con los brazos sobre la cabeza hacia atrás. Ponga las manos en la cintura. Respire
profundamente – relájese. Si se encuentra bien después de algunos respiros, es tiempo de empezar los
ejercicios. Si no se encuentra bien, vuelva a la posición horizontal. Relájese. Después una pausa,
inténtelo de nuevo. Si todavía no se encuentra bien, termine los ejercicios y baje del banco con
prudencia (según los puntos 19-22).
8. Empuje los dedos de los pies hacia su cabeza, estirando las rodillas. Deténgase. Relájese. Respire
profundamente. Repita.
9. Levante una rodilla lo más alto que pueda, mientras estira la otra pierna. Deténgase. Baje la pierna
lentamente. Levante la otra rodilla. Relájese. Respire profundamente. Repita.
10. Levante el trasero y apriete. Deténgase. Baje el trasero. Relájese. Respire profundamente. Repita.
11. Cruce los brazos sobre el pecho. Gire hacia un lado, estirando la espalda. Mantenga un momento.
Acuéstese un momento. Gire hacia el otro lado. Deténgase. Acuéstese. Relájese. Respire profundamente.
Repita.
12. Estire los brazos y mantenga las manos en la cintura. Doble la espalda lentamente hacia arriba (¡no haga
abdominales!). Mantenga un momento. Baje. Realice los movimientos con las manos estirados, primero
sobre la agarradera de la izquierda, luego sobre la de la derecha.
Relájese. Respire profundamente. Repita.
13. Empuje la cabeza contra el espaldar y levante los omoplatos. Deténgase. Baje.
Relájese. Respire profundamente. Repita.
14. Estire los brazos. Tuerza los brazos como pueda a ambos lados. Separe los dedos y cierre las manos
alternativamente al mismo tiempo que tuerce los brazos.
Relájese. Respire profundamente. Repita.
15. Ponga sus manos en los hombros. Mueva los brazos y los hombros lentamente hacia adelante y hacia
atrás en sentido giratorio.
Relájese. Respire profundamente. Repita.
16. Tome a una de sus muñecas y tire el brazo sobra la cabeza hacia atrás. Haga lo mismo con el otro brazo.
Relájese. Respire profundamente. Repita.
17. Ponga las manos en la cintura. Tuerza el cuello como pueda a ambos lados.
Relájese. Respire profundamente. Repita.
18. Junte las manos debajo del cuello y empuje la barbilla contra el pecho sin levantar los hombros.
Deténgase. Relájese. Respire profundamente. Repita.
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