Kettler Marathon TX2 Manual Del Usuario página 7

Trainingsanleitung
Trainingsanleitung
Das Laufen ist eine sehr effiziente Form des Fitnesstrainings. Mit
dem Laufband können Sie unabhängig von jeder Witterung ein
kontrolliertes und dosiertes Lauftraining zu Hause durchführen.
Das Laufband eignet sich nicht nur für das Jogging, sondern eben-
so für das Gehtraining. Bevor Sie mit dem Training beginnen, soll-
ten Sie die folgenden Hinweise sorgfältig lesen!
Planung und Steuerung Ihres Lauftrainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihr aktueller körper-
licher Leistungszustand. Mit einem Belastungstest kann Ihr
Hausarzt die persönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die
die Basis für Ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie keinen
Belastungstest durchführen lassen, sind in jedem Fall hohe
Trainingsbelastungen bzw. Überlastungen zu vermeiden.
Folgenden Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken:
Ausdauertraining wird sowohl über den Belastungsumfang als
auch über die Belastungshöhe /-intensität gesteuert.
Richtwerte für das Ausdauertraining
Belastungsintensität
Die Belastungsintensität wird beim Lauftraining bevorzugt über
die Pulsfrequenz Ihres Herzens kontrolliert.
Maximalpuls: Man versteht unter einer maximalen Ausbelastung
das Erreichen des individuellen Maximalpulses. Die maximal
erreichbare Herzfrequenz ist vom Alter abhängig.
Hier gilt die Faustformel: Die maximale Herzfrequenz pro
Minute entspricht 220 Pulsschlägen minus Lebensalter.
Beispiel: Alter 50 Jahre > 220 – 50 = 170 Puls/Min.
Pulsdiagramm
Puls
Fitness und Fettverbrennung
220
Maximalpuls
200
(220 minus Alter)
180
160
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
140
120
100
Fettverbrennungspuls
80 (65% vom Max.Puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Belastungspuls:
Die optimale Belastungsintensität wird bei 65–75% der
individuellen Herz–/Kreislaufleistung erreicht (vgl.
Diagramm).
65% = Trainingsziel Fettverbrennung
75% = Trainingsziel verbesserte Fitness
In Abhängigkeit vom Alter verändert sich dieser Wert.
Die Intensität wird beim Training mit den Laufband einerseits über
die Laufgeschwindigkeit
Neigungswinkel der Lauffläche geregelt. Mit steigender
Laufgeschwindigkeit erhöht sich die körperliche Belastung. Sie
nimmt ebenfalls zu, wenn der Neigungswinkel vergrößert wird.
Vermeiden Sie als Anfänger ein zu hohes Lauftempo oder ein
Training mit zu großem Neigungswinkel der Lauffläche, da hierbei
schnell der empfohlene Pulsfrequenzbereich überschritten werden
kann. Sie sollten Ihr individuelles Lauftempo und den
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und andererseits über
Neigungswinkel beim Training mit den Laufband so festlegen, daß
Sie Ihre optimale Pulsfrequenz gemäß der o. g. Angaben erreichen.
Kontrollieren Sie während des Laufens anhand Ihrer Pulsfrequenz,
ob Sie in Ihrem Intensitätsbereich trainieren.
Belastungsumfang
Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufigkeit pro Woche:
Der optimale Belastungsumfang ist gegeben, wenn über
einen längeren Zeitraum 65–75% der individuellen
Herz–/Kreislaufleistung erreicht wird.
Faustregel:
Entweder 10 Min / Trainingseinheit bei tägl. Training
oder 20 - 30 Min / Trainingseinheit bei 2–3x / Woche.
oder 30 - 60 Min / Trainingseinheit bei 1-2x / Woche
Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minuten
beginnen. Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen
intervallartig konzipiert sein:
Trainingshäufigkeit
3 x wöchentlich
3 x wöchentlich
3 x wöchentlich
3 x wöchentlich
Alter
Warm-Up
Zu Beginn jeder Trainingseinheit sollten Sie sich 3-5 Minuten mit
langsam ansteigender Belastung ein- bzw. warmlaufen, um Ihren
Herz- /Kreislauf und Ihre Muskulatur auf "Trab" zu bringen.
Cool-Down
Genauso wichtig ist das sogenannte "Abwärmen". Nach jedem
Training sollten Sie noch ca. 2-3 Minuten langsam weiterlaufen.
Die Belastung für Ihr weiteres Ausdauertraining sollte grundsätz-
lich zunächst über den Belastungsumfang erhöht werden, z.B.
den
wird täglich statt 10 Minuten, 20 Minuten oder statt wöchentlich
2x, 3x trainiert. Neben der individuellen Planung Ihres
Ausdauertrainings können Sie auf die im Trainingscomputer des
Laufbandes integrierten Trainingsprogramme zurückgreifen.
Ob Ihr Training nach einigen Wochen die gewünschten
Auswirkungen erzielt hat, können Sie folgendermaßen feststellen:
Umfang einer Trainingseinheit
1. Woche
1 Minute laufen
1 Minute gehen
2 Minuten laufen
1 Minute gehen
2 Minuten laufen
1 Minute gehen
1 Minute laufen
1 Minute gehen
2. Woche
2 Minuten laufen
1 Minute gehen
3 Minuten laufen
1 Minute gehen
2 Minuten laufen
1 Minute gehen
3. Woche
3 Minuten laufen
1 Minute gehen
4 Minuten laufen
1 Minute gehen
3 Minuten laufen
1 Minute gehen
4. Woche
4 Minuten laufen
1 Minute gehen
5 Minuten laufen
1 Minute gehen
4 Minuten laufen
1 Minute gehen