Trainingshandleiding; Belastingsintensiteit; Belastingomvang - Kettler UT 688 Serie Manual De Instrucciones

Richtwaarden voor de duurtraining
Maximale polsslag: Men verstaat onder een maximale belasting
het bereiken van de individuele maximum polsslag. De maxi-
maal bereikbare hartfrequentie is afhankelijk van de leeftijd.
Hier geldt de vuistregel: De maximale hartfrequentie per minuut
komt overeen met 220 polsslagen minus leeftijd.
Voorbeeld: leeftijd 50 jaar > 220 – 50 = 170 polsslagen/min.

Belastingsintensiteit

Belastingspolsslag: De optimale belastingsintensiteit wordt bij
65–75% (vgl. diagram) Van de maximale polsslag bereikt.
Afhankelijk van de leeftijd verandert deze waarde.
Polsdiagramm
Polsslag
Conditie en Vetverbanding
220
Maximale polsslag
200
(220 – Leeftijd)
180
160
Conditie polsslag
(75 % van Max. pols)
140
120
100
Vetverbrandings-polsslag
80
(65 % van Max. pols)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Belastingomvang

Duur van een trainingseenheid en de frequentie daarvan per
week:
Van de optimale belastingomvang is sprake, als er over een lan-
gere periode 65–75% van de individuele hart–/bloedsomloo-
pinspanning wordt bereikt.
Vuistregel:
Trainingsintensiteit
Dagelijks
2–3 x per week
1–2 x per week
Beginners moeten niet met trainingseenheden van 30-60 minu-
ten beginnen.
90 Leeftijd
Trainingsduur
10 min.
20 – 30 min.
30 – 60 min.
Training voor de beginners kan in de eerste 4 weken als volgt
eruit zien:
Trainingsintensiteit Opbouw van de training
1
3 x per week 2 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
2
3 x per week 3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten trainen
3
3 x per week 4 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten trainen
4
3 x per week 5 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
4 minuten trainen
1 minuut pauze voor gymnastiek
4 minuten trainen
Voor en na iedere trainingseenheid dient ca. 5 minuten gymna-
stiek voor het opwarmen c.q. de cool down. Tussen twee trai-
ningseenheden moet een trainingsvrije dag liggen, als u in het
latere verloop de voorkeur geeft aan een training van 3 maal
per week 20-30 minuten. Verder is er niets tegen een dagelijkse
training.
UT6886/UT6887
e week
week
e
week
e
e week
33
NL