Fitnesstest; Istruzioni Per L'allenamento - Kettler RACK EXPERIENCE Manual Del Usuario

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Istruzioni per l'allenamento

FITNESSTEST

Con il test fitness si ottiene un riscontro affidabile per un coordi-
namento sistematico ed efficiente dell'allenamento.
È possibile selezionare in ALLROUND il FITNESSTEST 1 (aumenta
la pendenza, aumenta minimo la velocità) oppure in PROFES-
SIONAL il FITNESSTEST 2 (aumenta pendenza e velocità).
Durante l'allenamento l'utente non può modificare manualmente
velocità o pendenza.
1. Accendere l'attrezzo
2. Inserire la chiave di sicurezza del nastro scorrevole e colle-
gare la clip al capo di abbigliamento dell'utente.
3. Selezionare il FITNESSTEST 1 o il FITNESSTEST 2
4. Gewichtseingabe può essere confermato (Enter) o modificato
( / )
5. Alterseingabe può essere confermato (Enter) o modificato
( / )
6. La selezione Geschlecht (M= maschile, F= femminile) può es-
sere confermata (Enter) o modificata ( / )
7. Premere il tasto START per iniziare il test fitness.
8. Non è possibile memorizzare i valori di allenamento dopo il
test fitness
9. Utilizzando il tasto STOP è sempre possibile interrompere il
test fitness e in seguito non è più possibile un ulteriore avvio.
10.Al termine del programma (vittoria) viene inserita una fase di
4 minuti COOL DOWN (raffreddamento) – che può essere
interrotto con il tasto STOP.
11.Al termine viene calcolato il voto di fitness (FITNESSTAND).
Istruzioni per l'allenamento
La corsa è una forma molto efficace di allenamento fitness. Grazie
al tapis roulant è possibile effettuare a casa propria, indipenden-
temente da ogni condizione atmosferica, un allenamento da corsa
controllato ed equilibrato. Il tapis roulant è adatto non solo per il
jogging, bensì anche per l'allenamento da passo. Prima di iniziare
con l'allenamento è necessario leggere attentamente le istruzioni se-
guenti!
Pianificazione e controllo del proprio allena-
mento da corsa
La base per la pianificazione dell'allenamento è lo stato attuale
delle prestazioni del proprio corpo. Grazie a un test di carico il pro-
prio medico di famiglia è in grado di diagnosticare la capacità di
prestazione personale dell'utilizzatore, la quale rappresenta la
base per la pianificazione dell'allenamento. Elevati carichi di al-
lenamento e sovraccarichi sono da evitare in ogni caso, anche se
non è stato effettuato alcun test di carico. Ai fini della pianifica-
zione tenere presente il principio seguente: Un allenamento co-
stante viene controllato sia mediante il volume di carico, sia
mediante l'altezza/intensità di carico.
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Valori di riferimento per l'allenamento co-
stante
Intensità di carico
Durante l'allenamento di corsa l'intensità di carico viene controllata
mediante la frequenza del polso del cuore.
Polso massimo: Si intende il raggiungimento del polso massimo in-
dividuale a carico massimo. Il massimo raggiungibile della fre-
quenza cardiaca dipende dall'età. Qui vale la regola
approssimativa: la frequenza cardiaca massima al minuto corri-
sponde a 220 pulsazioni meno l'età.
Esempio: Età 50 anni > 220 - 50 = 170 puls/min
Polso sotto sforzo:
L'intensità ottimale di carico viene raggiunta con il 65-75% della
prestazione individuale del sistema cardiocircolatorio (cfr. dia-
gramma).
Diagramma delle pulsazioni
Pulsazioni
Fitness e consumo dei grassi
220
Pulsazioni max.
200
(220 meno l'etą)
180
160
Pulsazioni Fitness
(75 % delle pulsa. max.)
140
120
100
Pulsa. con consumo dei grassi
80
(65 % delle pulsazini max.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
65% = obiettivo di allenamento bruciatura di grassi
75% = obiettivo di allenamento fitness migliorato
Questo valore varia in base all'età.
Durante l'allenamento con il tapis roulant, l'intensità viene rego-
lata da un lato mediante la velocità di corsa e dall'altro lato me-
diante l'angolo di pendenza della superficie di corsa. Con una
velocità di corsa crescente aumenta il carico corporeo. Essa au-
menta anche quando viene aumentato l'angolo di pendenza. Ai
principianti si consiglia di evitare una velocità di corsa troppo ele-
vata oppure un allenamento con un angolo di pendenza della su-
perficie di corsa troppo ampio, poiché in questi casi esiste la
possibilità di oltrepassare l'intervallo della frequenza cardiaca rac-
comandato. Durante l'allenamento con il tapis roulant è necessa-
rio stabilire una velocità di corsa e un angolo di pendenza in modo
tale da raggiungere la propria frequenza cardiaca ottimale se-
condo i dati sopra citati. Durante la corsa controllare in base alla
propria frequenza cardiaca se ci si sta allenando entro il proprio
intervallo di intensità.
Volume di carico
Durata di una seduta di allenamento e la sua frequenza a setti-
mana: il volume di carico ottimale è dato quando su un lungo pe-
riodo si raggiunge il 65-75% della prestazione individuale del
sistema cardiocircolatorio.
Regola approssimativa
Frequenza di allenamento
ogni giorno
2–3 volte ogni settimana
1–2 volte ogni settimana
I principianti non dovrebbero iniziare con sedute di allenamento di
30-60 minuti. L'allenamento per principianti può essere concepito
per le prime 4 settimane a intervalli.
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Durata dell'allenamenti
10 min
20 – 30 min
30 – 60 min
Etą