Riktlinjer För Träning - Tunturi WT60 Manual Del Usuario

SV
- Använd insexskruvar eller sexkantbultar i de RUNDA hålen på
komponenter som ska monteras�
- Vänta alltid tills samtliga skruvar är monterade på bänken innan de
dras åt� Dra inte åt varje skruv direkt efter att den installerats�
Beskrivning illustration A
På illustrationen kan du se hur träningsredskapet ska se ut efter att
monteringen har slutförts�
Du kan använda illustrationen som referens under monteringen, men
följ alltid stegen i monteringsinstruktionerna i rätt ordning�
Beskrivning illustration B
På illustrationen kan du se vilka komponenter och delar som du ska
hitta när du packar upp produkten�
‼ OBS!
• Små delar kan ligga gömda/vara nedpackade i ihåliga utrymmen
i produktskyddet av polystyren�
Beskrivning illustration C
På illustrationen visas de monteringsdelar som följer med produkten�
Monteringsdelarna omfattar bultar, brickor, skruvar, muttrar etc� och
de verktyg du behöver för att kunna montera träningsredskapet
korrekt�
Beskrivning illustration D
På illustrationerna visas i rätt ordning hur träningsredskapet ska
monteras på bästa sätt�
‼ OBS!
• Delnumren som visas vid monteringsinstruktionerna
överensstämmer med den reservdelsritning som finns i
onlineversionen av hela bruksanvisningen�
⚠ VARNING
• Montera utrustningen i angiven ordning�
• Var två om att bära och förflytta utrustningen�
⚠ OBS.
• Placera utrustningen på en stabil och jämn yta�
• Placera utrustningen på en skyddande grund för att förhindra att
golvet skadas�
• Lämna åtminstone 100 cm fritt runt utrustningen�
• Illustrationerna visar det korrekta sättet att montera utrustningen�
Användning
Att använda viktskivor
- När du använder viktskivor, se till att använda tillräckligt låsstöd för
att säkra dina viktskivor hela tiden före användning�
- När du använder viktskivor på en skivstång, se till att du delar upp
viktskivorna jämnt över vänster och höger sida�
- Överskrid aldrig maximal viktkapacitet för skivstången eller bänken�
Tänk även på din egen kroppsvikt�
Förvaringsstång för viktskivor
- När du använder förvaringsstång för viktskivor, se till att använda
tillräckligt låsstöd för att säkra dina viktskivor hela tiden�
- När du förvarar viktskivor på förvaringsstänger, se till att du delar
upp viktskivorna jämnt över vänster och höger sida�
- Överskrid aldrig maximal viktkapacitet för förvaringsstången för
viktskivor�
Riktlinjer för träning
Bygga muskler och gå upp i vikt
Till skillnad från aerobic-övningar, som betonar uthållighetsträning,
fokuserar anaerobic-övningar på styrketräning� En gradvis viktökning
kan uppstå när musklernas storlek och styrka byggs upp� Medan du
utvecklar muskelmassan anpassar sig din kropp till de påfrestningar
som läggs på den� Du kan modifiera din kost så att den inkluderar
livsmedel som kött, fisk och grönsaker�
Dessa livsmedel hjälper musklerna att återhämta sig och fyller på
viktiga näringsämnen efter ett ansträngande träningspass�
Muskelstyrka och uthållighet
För att uppnå största möjliga nytta av träningen är det viktigt att
utveckla ett träningsprogram som gör att du kan arbeta igenom alla
större muskelgrupper lika mycket�
Följ denna princip för att öka muskelstyrkan:
Ett ökande motstånd och upprätthållande av antalet upprepningar av
en övning resulterar i ökad muskelstyrka�
Följ denna princip för att forma din kropp: Ett minskande motstånd
plus ett ökat antal upprepningar av en övning resulterar i ökad
kroppsformning�
När du känner dig bekväm med en övning kan du ändra motståndet,
antalet upprepningar eller den hastighet som du genomför övningen
på� Det är inte nödvändigt att ändra alla de tre variablerna� Låt oss till
exempel säga att du tränar vid 10 kg och utför övningen 10 gånger
på 3 minuter� När detta blir för lätt kan du bestämma dig för att
lyfta 12 kg samma antal upprepningar på samma tid� Att lyfta högre
vikter färre gånger utvecklar ofta muskelstyrka� För att uppnå både
muskelstyrka och uthållighet rekommenderas att du repeterar varje
övning 15 till 20 gånger per träningspass�
Träningsintensitet
Hur hårt du börjar träna beror på din övergripande konditionsnivå�
Den eventuella ömhet du upplever kan minska genom att du minskar
belastningen på dina muskler och genom att utföra färre pass�
För att undvika skada bör du gradvis arbeta dig in i ett
träningsprogram och anpassa belastningen till din individuella
konditionsnivå� Belastningen ska öka när din konditionsnivå ökar�
Träningsvärk är vanligt, särskilt när du först börjar träna� Om du har
ont under en längre tid kan det vara dags att ändra ditt program�
Så småningom blir ditt muskelsystem vant vid påfrestningarna och
belastningarna�
Börja ett styrketräningsprogram
Uppvärmning
För att börja styrketräningen är det viktigt att stretcha och utföra
lättare övningar under 5 till 10 minuter� Detta hjälper till att förbereda
kroppen på mer ansträngande övningar genom att öka cirkulationen,
höja din kroppstemperatur och utveckla mer syre till dina muskler�
Träning
Vid varje träningspass måste man komma ihåg att muskelvärk som
håller i sig lång tid i inte är önskvärt och kan innebära att en skada har
uppstått�
Varva ned
Utför långsamma stretchövningar under 5 till 10 minuter vid slutet av
varje träningspass� Vila i varje sträckning och gå bara så långt du kan�
Det här steget gör att dina muskler kan varva ner efter träningen�
3 4