HOMCOM A91-090 Instrucciones De Montaje página 48

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Vor der Übung, ist es besser aufzuwärmen. Warme Muskeln strecken leichter, so dass die
erste von 5 ~ 10 Minuten zum Aufwärmen verwendet werden. Dann in Übereinstimmung mit den
folgenden Methoden Dehnübungen ausführen und unterbrechen - fünfmal wiederholen, jedes Bein
jedes Mal 10 Sekunden oder länger, um sie nach dem Ende der Übung zu wiederholen.
1. Abwärtsdehnung
Beugen Sie die Knie leicht und den Körper langsam,
entspannen Sie Ihren Rücken und die Schultern und
versuchen Sie, die Zehen zu berühren. Halten Sie es für
10 ~ 15 Sekunden, wiederholen Sie 3-mal.
1
2. Dehnung der Oberschenkel
Setzen Sie sich auf ein sauberes Kissen, dann beugen Sie
2
den linken Fuß. Legen Sie den linken Fuß gegen den
inneren Oberschenkel des rechten Fußes. Versuchen Sie,
Ihre Zehen zu berühren. Halten Sie es für 10 bis 15 Sekun-
den, wiederholen Sie jeden Fuß 3-mal.
3. Waden- und Fußdehnung
Stellen Sie sich hin und legen Sie beide Hände auf eine
Wand oder einen Baum, einen Fuß dahinter. Halten Sie
den hinteren Fußstand und die Ferse auf dem Boden,
3
dann neigen Sie sich zur Wand oder zum Baum. Halten
Sie es für 10 ~ 15 Sekunden, wiederholen Sie jeden Fuß
3-mal.
4
4. Quadrizeps-Dehnung
Legen Sie Ihre rechten Hände gegen eine Wand oder
5
einen Schreibtisch, um Ihr Gleichgewicht zu stützen. Greif-
en Sie dann mit der linken Hand Ihren Knöchel und ziehen
Sie Ihren Fuß zu Ihrem Gesäß. Halten Sie es für 10 bis 15
Sekunden, wiederholen Sie jeden Fuß 3-mal.
5. Leistendehnung
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und zusammenge-
legten Fußsohlen hin. Halten Sie die Knöchel und beugen
Sie sich auf der Hüftenhöhe. Halten Sie es für 10 ~ 15
Sekunden, wiederholen Sie 3-mal.
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