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ES
INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO
En la medicina deportiva y en la ciencia del deporte
se utiliza el entrenamiento con bicicleta elíptica,
entre otras cosas, para comprobar el funcionamiento
del corazón, el sistema circulatorio y el aparato
respiratorio.
Puedes determinar si el entrenamiento ha alcanzado
los efectos deseados pasadas unas semanas de la
manera siguiente:
1. Alcanzas cierta resistencia con menos esfuerzo
del corazón y del sistema circulatorio que antes.
2.
Mantienes cierta resistencia con la misma carga
cardiovascular durante más tiempo.
3. Te recuperas más rápido que antes después de un
esfuerzo cardiovascular determinado.
Las sesiones de entrenamiento están basadas en
un entrenamiento con bicicleta elíptica con niveles
de dificultad variables. Los distintos elementos del
entrenamiento simulan un terreno y una situación de
estiramiento particulares.
ZONAS DE PULSO
Monitor de la frecuencia cardíaca:
La bicicleta elíptica tiene un monitor de la frecuencia
cardíaca, pero no incluye la correa pectoral para
medir el pulso.
Si usas el monitor de la frecuencia cardíaca mientras
entrenas, sigue las instrucciones siguientes:
Frecuencia cardíaca máxima: la frecuencia cardíaca
máxima que se puede alcanzar depende de la edad.
La frecuencia cardíaca máxima por minuto equivale
a 220 latidos menos la edad. Ejemplo: 50 años de edad
> 220 - 50 = 170 latidos/min.
Los niveles de esfuerzo se indican en forma
de porcentaje (%) de este valor calculado.
Ej.: 50 años de edad: 100 % = 170 latidos/min;
70 % = 119 latidos/min, etc.
Recuperación > 50-65 %
Resistencia > 65-80 %
Fuerza > 75-85 %
Intervalo > 65-92 %
Modo carrera > 80-92 %
En el modo carrera > 92 % solo se debe correr
durante un periodo breve de tiempo.
La combinación de los distintos elementos permite
diseñar un entrenamiento personalizado.
Duración y frecuencia de las sesiones por semana:
El nivel de esfuerzo ideal se da cuando se alcanza
el 65-75 % del rendimiento cardiovascular personal
durante un periodo de tiempo prolongado. Regla de
oro: Los principiantes deben empezar con sesiones
cortas de entre 20 y 30 minutos.
El entrenamiento de los principiantes se puede
diseñar de la manera siguiente durante las
primeras cuatro semanas: antes y después de cada
entreno se puede hacer una sesión de gimnasia
de unos cinco minutos para calentar y enfriar,
respectivamente. Entre dos sesiones debe dejarse
un día sin entrenar si más adelante, en las tres
sesiones por semana, se quiere aumentar a una
duración de entre 30 y 60 minutos por sesión.
De lo contrario, no hay problema en entrenar
a diario.
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