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BM 470 notice XP7.QXD:BM 450 notice+russe.QXD
E
Aquí se describen los ejercicios básicos para desarrollar armoniosamente su musculatura.
P E C T O R A L E S
P r e s s d e b a n c o ( 1 , 2 , 3 )
Posición del respaldo: 0
Press de Banco plano, tumbado sobre la espalda, agarre la barra del repo-
sa barra. El agarre debe ser superior a su anchura de hombros. (Sus brazos
y antebrazos deben formar un ángulo de 90° cuando está en medio de movi-
miento). Su cabeza debe reposar sobre el banco. Su espalda debe estar
completamente plana. Para evitar cualquier arqueo a nivel de los lumbares,
puede apoya los talones sobre el banco o replegar sus piernas hacia si-
mismo.
Ejercicio: Inspire, llevando la barra a altura del pecho sin pausa, empujar
la barra expirando, sin sacudidas. Sus codos deben estar separados (sus
brazos y su torso deben formar un ángulo de 90°)
Músculos solicitados: Pectorales, tríceps, parte delantera de los hombros.
P r e n s a i n c l i n a d a
Posición del respaldo: 1 ou 2
Esta posición también solicita los pectorales pero localiza más especialmen-
te la parte superior de este músculo.
P r e n s a d e c l i n a d a
Posición del respaldo: -1
Mismo ejercicio declinando el banco. Esta posición solicita también los pec-
torales pero localiza más especialmente la parte inferior.
P r e n s a s e p a r a d a ( 4 , 5 )
Posición del respaldo: 0
Misma posición que para el press de banco. En vez de agarrar la barra coja
una mancuerna corta en cada mano. Inicio brazos tendidos (sin bloquear los
codos) encima del pecho
Ejercicio: Inspire, separe los brazos de manera a llevar las mancuernas
hacia abajo. Sus codos deben flexionar ligeramente. No lleve las mancuer-
nas más bajo que la altura del banco para no forzar sobre la articulación de
los hombros. Lleve las mancuernas encima del pecho expirando.
Músculos solicitados: Pectorales, parte delantera de los hombros.
P u l l O v e r ( 6 , 7 )
Material: BM470. Una mancuerna corta
Posición del respaldo: 0
Misma posición que para el press de banco. Agarre la mancuerna corta de
las 2 manos verificando que los discos de fundición estén sólidamente blo-
queados por los stop-discos. Inicio brazos semi-rectos, mancuerna encima
del pecho.
Ejercicio: Inspire inflando su caja torácica, baje los brazos detrás de la
cabeza de manera a llevar la mancuerna a nivel del banco. Expirando suba
la mancuerna encima del pecho. La espalda debe estar pegada y no debe
arquearse.
Músculos solicitados: Pectorales, tríceps, grandes dorsales.
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S
P
E J E R C I C I O S
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A
Ñ
D O R S A L E S
Tr a c c i ó n n u c a
Posición del respaldo: 0
Posición: Sentado en frente de la torre de polea, los brazos agarran la
barra latissimus con un agarre ancho.
Ejercicio: Agarre la barra hasta la nuca inspirando.
Vuelva lentamente a la posición inicial expirando, sin soltar la carga.
No baje la barra más bajo que la nuca.
Músculos solicitados: grandes dorsales, parte trasera de los hombros.
Tr a c c i ó n p e c h o
Posición: Mismo ejercicio que anteriormente, pero lleva la barra a la base
del cuello. Puede colocar sus manos en agarre ancho o en agarre estrecho,
palma hacia abajo o hacia arriba.
Ejercicio: Conserve la espalda plana efectuando el ejercicio. No debe
mover su espalda de adelante hacia atrás durante el ejercicio.
Músculos solicitados: grandes dorsales, parte trasera de los hombros.
H O M B R O S
P r e s s b a n c o n u c a
Posición del respaldo: 0
Ejercicio: Agarre la barra con un agarre de mano superior a su anchura
de hombro. Lleve la barra detrás de la nuca inspirando. Sople empujando la
barra encima de su cabeza, hasta tensar los brazos sin bloquear completa-
mente los codos.
Músculos solicita dos: Deltoides externos
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O
L
( 8 )
( 9 )
( 1 0 , 1 1 )
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