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de cada repetición e inhale durante la etapa de regre-
so. Nunca retenga la respiración.
Usted debe descansar por un período de tiempo
pequeño después de cada serie. Los períodos de
descanso ideal son:
• Descanse tres minutos después de cada serie para
un entrenamiento para hacer músculo.
• Descanse un minuto después de cada serie para un
entrenamiento para entonar.
• Descanse 30 segundos después de cada serie para
un entrenamiento para perder peso.
Planee usar las primeras dos semanas familiarizán-
dose con el equipo y aprendiendo la forma apropiada
para cada ejercicio.
TABLA DE MUSCULOSOS
A. Esternomastoideo (cuello)
B. Pectoral Mayor (pecho)
C. Bíceps (parte de enfrente del
brazo)
D. Oblícuos (cintura)
E. Braquioradiales (antebrazo)
F. Flexores de la Cadera (parte supe-
rior del muslo)
G. Abductor (parte externa del muslo)
H. Cuadríceps (parte frontal del
muslo)
I. Sartorio (parte frontal del muslo)
J. Tibial Anterior (parte frontal de la
pantorrilla)
K. Sóleo (Parte frontal de la pantorri-
lla)
L. Deltoideo Anterior (hombro)
M. Recto Abdominal (estómago)
N. Aductor (parte interna del muslo)
O. Trapecio (parte superior de la
espalda)
P. Romboide (parte superior de la
espalda)
Q. Deltoideo Posterior (hombro)
R. Tríceps (parte posterior del brazo)
S. Dorsal Ancho (parte media de la
espalda)
T. Erector Espinal (parte baja de la
espalda)
U. Glúteo Mediano (cadera)
V. Glúteo Mayor (asentaderas)
W. Bíceps Femoral (parte posterior de
pierna)
X. Gastronemio (parte posterior de la
pantorrilla)
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A
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B
B
C
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D
D
E
E
F
F
G
G
H
H
I
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J
J
K
K
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ENFRIAMIENTO
Termine cada entrenamiento con cinco o diez minutos
de estiramiento. Incluya estiramientos para ambos
brazos y piernas. Muévase lentamente mientras se
estira, y mantengase quieto. Comience cada estira-
miento gradualmente sin esfuerzo y alcance solo
hasta que usted pueda sin forzarse. El estirarse al
final de cada entrenamiento es una manera eficaz
para aumentar la flexibilidad.
MANTÉNGASE MOTIVADO
Para motivarse, lleve un recordó de cada entrena-
miento. Haga una lista con la fecha, ejercicios relaza-
dos, resistencia seleccionada y número de repeticio-
nes y juegos completados. Registre su peso y las
medidas de su cuerpo al final de cada mes. La llave
del éxito es hacer del ejercicio una parte regular y
placentera de cada uno de los días de su vida.
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