Balanced Body Studio Reformer Manual Del Usuario página 21

EJERCICIOS DE BRAZOS, NIVEL 1 - 2
4 - 10 repeticiones Resortes: 1-2
ninguna Bucles: muy cortos, cortos o regulares
Foco
» Respiración – inhalar al empujar/exhalar al afl ojar
» Fortalecimiento de bíceps, tríceps, pectorales y deltoides
» Estabilización escapular
» Estabilización del torso
» Postura sentada
Precauciones
Problemas de muñeca, brazo u hombro, problemas de espalda y
capacidad limitada para sentarse
Requisitos previos
Ninguno
Variaciones en posición sentada para todos los ejercicios
Sentado sobre el carro, con las piernas cruzadas, las piernas
estiradas o de rodillas
Ejercicios frente a las correas
Bíceps
Sosteniendo bucles muy cortos con las manos, fl exionar los
codos para tirar de las correas hacia los hombros.
Tríceps/deltoide posterior
Bucles en las manos, brazos estirados, tirar de las correas hacia
atrás a nivel de las caderas y llevar los brazos hacia atrás
PRESIÓN PELVIANA, NIVEL 2
6 repeticiones
Foco
» Respiración – exhalar hacia arriba, inhalar hacia atrás, exhalar
hacia adentro, inhalar al rodar hacia abajo
» Fortalecimiento de tendones y glúteos
» Ahuecamiento abdominal
» Estabilidad pelviana
» Movilidad de la columna
Precauciones
Problemas de espalda, fl exión limitada de las rodillas, limitación
para girar hacia arriba debido a problemas cervicales
Requisitos previos
Presión pelviana en estera
Posición inicial
Recostado en posición supina, bola de los pies o talones sobre
la barra, piernas paralelas o pies en V y caderas rotadas hacia
afuera
Ejercicio estándar
Rotar la pelvis hacia arriba fuera del carro, empujar hacia atrás,
manteniendo las caderas al mismo nivel, traer el carro, rotar
hacia abajo
Posiciones de las piernas
Piernas paralelas, talones debajo de los isquiones
Piernas paralelas y muslos internos juntos
Piernas en V de Pilates con los talones juntos
Marcos de los talones separados y cadera hacia afuera.
Caja: larga, corta o
Biceps
Triceps
Resortes: 2 - 3 Reposacabeza: Abajo
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