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S
P
E J E R C I C I O S
Aquí se describen los ejercicios básicos para desarrollar armoniosamente su musculatura.
P E C T O R A L E S
P r e s s d e b a n c o ( 1 , 2 , 3 )
Posición del banco: A
Posición del respaldo: 0
Press de Banco plano, tumbado sobre la espalda, agarre la barra del repo-
sa barra. El agarre debe ser superior a su anchura de hombros. (Sus brazos
y antebrazos deben formar un ángulo de 90° cuando está en medio de movi-
miento). Su cabeza debe reposar sobre el banco. Su espalda debe estar
completamente plana. Para evitar cualquier arqueo a nivel de los lumbares,
puede apoya los talones sobre el banco o replegar sus piernas hacia si-
mismo.
Ejercicio: Inspire, llevando la barra a altura del pecho sin pausa, empujar
la barra expirando, sin sacudidas. Sus codos deben estar separados (sus
brazos y su torso deben formar un ángulo de 90°)
Músculos solicitados: Pectorales, tríceps, parte delantera de los hombros.
P r e n s a i n c l i n a d a
Posición del banco: B
Posición del respaldo: 1 ou 2
Esta posición también solicita los pectorales pero localiza más especialmen-
te la parte superior de este músculo.
P r e n s a d e c l i n a d a
Posición del banco: A
Posición del respaldo: -1
Mismo ejercicio declinando el banco. Esta posición solicita también los pec-
torales pero localiza más especialmente la parte inferior.
P r e n s a s e p a r a d a ( 4 , 5 )
Posición del banco: A
Posición del respaldo: 0
Misma posición que para el press de banco. En vez de agarrar la barra coja
una mancuerna corta en cada mano. Inicio brazos tendidos (sin bloquear los
codos) encima del pecho
Ejercicio: Inspire, separe los brazos de manera a llevar las mancuernas
hacia abajo. Sus codos deben flexionar ligeramente. No lleve las mancuer-
nas más bajo que la altura del banco para no forzar sobre la articulación de
los hombros. Lleve las mancuernas encima del pecho expirando.
Músculos solicitados: Pectorales, parte delantera de los hombros.
P u l l O v e r ( 6 , 7 )
Material: BM740. Una mancuerna corta
Posición del banco: A
Posición del respaldo: 0
Misma posición que para el press de banco. Agarre la mancuerna corta de
las 2 manos verificando que los discos de fundición estén sólidamente blo-
queados por los stop-discos. Inicio brazos semi-rectos, mancuerna encima
del pecho.
Ejercicio: Inspire inflando su caja torácica, baje los brazos detrás de la
cabeza de manera a llevar la mancuerna a nivel del banco. Expirando suba
la mancuerna encima del pecho. La espalda debe estar pegada y no debe
arquearse.
Músculos solicitados: Pectorales, tríceps, grandes dorsales.
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D O R S A L E S
Tr a c c i ó n n u c a
( 8 )
Posición del banco: A
Posición del respaldo: 0
Posición: Sentado en frente de la torre de polea, los brazos agarran la
barra latissimus con un agarre ancho.
Ejercicio: Agarre la barra hasta la nuca inspirando.
Vuelva lentamente a la posición inicial expirando, sin soltar la carga.
No baje la barra más bajo que la nuca.
Músculos solicitados: grandes dorsales, parte trasera de los hombros.
Tr a c c i ó n p e c h o
( 9 )
Posición: Mismo ejercicio que anteriormente, pero lleva la barra a la base
del cuello. Puede colocar sus manos en agarre ancho o en agarre estrecho,
palma hacia abajo o hacia arriba.
Ejercicio: Conserve la espalda plana efectuando el ejercicio. No debe
mover su espalda de adelante hacia atrás durante el ejercicio.
Músculos solicitados: grandes dorsales, parte trasera de los hombros.
H O M B R O S
P r e s s b a n c o n u c a
( 1 0 , 1 1 )
Posición del banco: B
Posición del respaldo: 0
Ejercicio: Agarre la barra con un agarre de mano superior a su anchura
de hombro. Lleve la barra detrás de la nuca inspirando. Sople empujando la
barra encima de su cabeza, hasta tensar los brazos sin bloquear completa-
mente los codos.
Músculos solicita dos: Deltoides externos
T R Í C E P S
P r e n s a f r a n c e s a ( 1 2 , 1 3 )
Posición: Misma posición que para el press de banco. Agarre la barra en
el medio con un agarre estrecho (separación de las manos de aproximada-
mente 20 cm)
Ejercicio: Lleve la barra hacia arriba inspirando. Alce la barra hacia arri-
ba expirando. Solo los antebrazos deben mover. Los codos, el torso y los
brazos no deben participar al movimiento.
Músculos solicitados: Tríceps (extensores de los brazos)
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E x t e n s i ó n s e n t a d o ( 1 4 , 1 5 )
Material: BM740, una mancuerna corta.
Posición: Sentado sobre el banco, la espalda bien recta. Verifique que los
discos son sólidamente bloqueados por los stop-discos. Agarre la mancuer-
na con dos manos.
Ejercicio: Lleve la mancuerna detrás de la nuca inspirando. Lleve la man-
cuerna encima de la cabeza expirando.
Solo los antebrazos deben moverse. Los codos deben permanecer fijos.
Músculos solicitados: Tríceps
B Í C E P S
C U R L p u p i t r e b i c e p s ( 1 6 , 1 7 )
Material: el BM740, El pupitre de biceps
Posición del banco: A
Posición del respaldo: 0
Posición: Sentado en el sillón en frente del pupitre, agarre la empuñadura
curl del leg, palmas de las manos giradas hacia arriba. Los codos están posi-
cionados sobre el pupitre.
Ejercicio: Lleve la empuñadura hacia el pecho expirando. Empuje la
empuñadura hacia abajo inspirando al mismo tiempo. No debe mover los
codos y el tronco durante todo el movimiento.
Músculos solicitados: Bíceps (flexionadores de brazo).
M U S L O S
E x t e n s i ó n d e l a s p i e r n a s ( 1 8 , 1 9 )
Posición del banco: A
Posición del respaldo: 0
Material: BM140, discos de fundición a colocar sobre la barra de flexión
de piernas.
Posición: En posición sentada, la espalda bien recta. Ajustar la barra de
flexión de piernas de manera que las espumas llegan a nivel del tobillo,
cuando los pies están colocados detrás de los manguitos.
Ejercicio: Extender las piernas expirando. Volver en posición inicial sin
dejar recaer los pesos. No bloquear completamente la rodilla durante la
extensión.
Músculos solicitados: Cuadriceps
F l e x i ó n d e l a s p i e r n a s ( 2 0 , 2 1 )
Posición del banco: A
Posición del respaldo: -1
Material: BM740, discos de fundición para la barra de flexión de piernas.
Posición: boca abajo en el banco en posición declinada. Ajustar la barra
de flexión de piernas de manera que el manguito llegue a nivel del tobillo,
lo más cerca posible del talón.
Ejercicio: lleve su talón lo más posible de su glúteo. Lleve la pierna en posi-
ción inicial sin dejar recaer la carga. Su cadera no debe mover durante el
movimiento.
Músculos solicitados: Isquiotibiales.
Antes de emprender este programa de ejercicios, consulte a un médico. Esto es especialmente importante para las personas de más de 35 años o
que hayan tenido problemas de salud y si no han practicado deporte desde hace varios años. Lea todas las instrucciones antes de su utilización.
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S q u a t s ( 2 2 , 2 3 , 2 4 , 2 5 , 2 6 )
Posición del banco: A
ATENCIÓN: este ejercicio necesita un mínimo de práctica y una posición
perfecta para evitar cualquier riesgo de herida. Si debuta, déjese aconsejar
antes de empezar este ejercicio. No ponga demasiado peso sobre la barra.
No efectúe este ejercicio si no está seguro de la posición.
Un cinturón de musculación también es necesario para proteger sus lum-
bares.
Posición: Colóquese de espalda al reposa barra. Agarre la barra detrás
de sus trapecios. La barra debe reposar sobre la base de los trapecios y no
sobre la nuca. Avance de un paso. Las puntas de los pies están orientadas
hacia el exterior, la separación de los pies está ligeramente superior a la
anchura de los hombros.
Ejercicio: inspirando, de cuclillas manteniendo la espalda recta y la cabe-
za recta. Sus rodillas están ligeramente giradas hacia el exterior. Sus rodillas
no llegan más lejos que sus pies durante el movimiento. En cuanto sus mus-
los llegan a la horizontal, suba expirando. No bloquee completamente sus
rodillas. Póngase de nuevo de cuclillas inspirando, y suba de nuevo expi-
rando.
Músculos solicitados: Cuadriceps, isquios, glúteos.
A B D O M I N A L E S
P a r t e a l t a ( 2 7 , 2 8 , 2 9 )
Posición: tumbado sobre el banco. Las piernas están flexionadas a 90° y
deben permanecer flexionadas durante todo el movimiento.
Ejercicio: Lleve el pecho hacia las rodillas expirando. Vuelva en posición
inicial. Sus piernas siempre deben formar un ángulo de 90° máximo con su
torso.
Músculos solicitados: Músculo Gran recto, localización en la parte alta
de los abdominales.
P a r t e b a j a ( 3 0 , 3 1 )
Posición: Sentado en el canto del banco. Las piernas están flexionadas y
formando un ángulo de 90° con el torso.
Ejercicio: Lleve las rodillas hacia el pecho expirando. Vuelva a la posición de
inicio, es decir las piernas que forman un ángulo máximo de 90° con el torso.
Las piernas deben permanecer flexionadas durante todo el movimiento.
A D V E R T E N C I A
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L
Posición del respaldo: 0
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