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E
C A R D I O
C A R D I O - T R A I N I N G E N T R E N A M I E N T O
El entrenamiento cardio-training es del tipo aerobic (desarrollo en presencia de oxígeno) y permite mejorar
su capacidad cardio-vascular. En concreto, mejorará la tonicidad del conjunto corazón/vasos sanguíneos. El
entrenamiento cardio-training transporta el exígeno del aire respirado a los músculos. El corazón impulsa el
Tomarse el pulso periódicamente durante el ejercicio es indispensable
para controlar su entrenamiento. Si no tiene ningún aparato de medida
electrónica, le presentamos la forma de hacerlo.
Para tomarse el pulso, coloque 2 dedos a nivel : del cuello, o detrás de
la oreja, o en el interior de la muñeca al lado del pulgar.
No apriete demasiado : una gran presión disminuye el flujo sanguíneo
L A S
Fase de calentamiento : esfuerzo progresivo.
A
El calentamiento es la fase preparatoria para cualquier esfuerzo. Permite que el
practicante ESTÉ EN LAS CONDICIONES ÓPTIMAS para practicar su deporte favo-
rito. Es un MEDIO DE PREVENCION DE LOS ACCIDENTES EN TENDONES Y
MÚSCULOS. Presenta dos aspectos : Puesta en forma del sistema muscular, calenta-
miento global.
1) La puesta en forma del sistema muscular se realiza en una sesión de estiramien-
tos específicos que debe preparar para el esfuerzo : cada grupo muscular que
entra en juego, las articulaciones que vas a trabajar.
2) El calentamiento global permite poner progresivamente en acción el sistema car-
dio-vascular y respiratorio, para permitir una mejor irrigación de los músculos y
una adaptación mejor al esfuerzo. Debe ser la bastante largo : 10 minutos para
una actividad de deporte de ocio, 20 minutos para una actividad de deporte de
competición. Debe notarse que el calentamiento debe ser más largo : a partir de
los 55 años, par las mañanas.
Zona de ejercicio
Pulsaciones por minuto
100%
200
195
190
185
180
175
80%
160
156
152
148
144
140
70%
140
136
133
129
126
122
60%
120
117
114
111
108
105
50%
100
97
95
92
90
87
20
25
30
35
40
45
Edad
S
P
oxígeno a todo el cuerpo y en especial a los músculos que trabajan.
C O N T R O L E S U P U L S O
F A S E S
D E
170
165
160
• Entrenamiento de 80 a 90 % y
155
100%
más : zona aeróbica y zona roja
reservadas a los atletas perfo-
mantes y especializados.
136
132
128
80%
124
• Entrenamiento de 70 a 80% de
la frecuencia cardiaca máxima :
119
Entrenamiento resistencia
115
70%
112
108
• Calentamiento de 60 a 70% de
102
la frecuencia cardiaca máxima:
99
60%
96
93
Puesta en forma/ Consumo pri-
vilegiado de las grasas.
85
82
50%
80
77
• Entrenamiento de 50 a 60% de
la frecuencia cardiaca máxima:
Mantenimiento/Calentamiento
50
55
60
65
A
Ñ
-
T R A I N I N G
y puede disminuir el ritmo cardíaco. Después de haber contado las pul-
saciones durante 30 segundos, multiplique por 2 para obtener el núme-
ro de pulsaciones por minuto.
Ejemplo : 75 pulsaciones contadas en un espacio de 30 segundos, cor-
responden a un ritmo cardíaco de 150 pulsaciones/minuto.
U N A
A C T I V I D A D
Entrenamiento
B
El entrenamiento es la fase principal de su actividad física. Gracias al entrenamien-
to regular podrá mejorar su condición física.
• Trabajo anaerobio para desarrollar la resistencia.
• Trabajo aerobio para desarrollar la resistencia cardio-pulmonar.
C
Retorno reposo
Corresponde a la continuación de una actividad de intensidad baja. Es la fase pro-
gresiva de reposo. La vuelta al reposo asegura el retorno al nivel "normal" del siste-
ma cardio-vascular y respiratorio, así como la adaptación del flujo sanguíneo y los
músculos (lo que permite eliminar los contraestuerzos de un ejercicio, como los áci-
dos lácticos cuya acumulación es una de las principales causas de los dolores mus-
culares, es decir, los tirones y las agujetas).
Estiramiento
D
El estiramiento debe seguir la fase de vuelta al reposo mientras las articulaciones
están calientes, para reducir los riesgos de heridas. Estirarse después del esfuerzo :
reduce al mínimo la rigidez muscular provocada por la acumulación de ácidos lác-
ticos, estimula la circulación sanguínea.
15
O
F Í S I C A
AVISO A LOS USARIOS
La búsqueda de la forma siempre debe ser realizada
de forma CONTROLADA.
Antes de iniciar una actividad física, no dude en
consultar a un MÉDICO, sobre todo si : no ha practi-
cado ningún deporte durante los últimos años, tiene
más de 35 años de edad, no está seguro de su estado
de salud, está siguiendo un tratamiento médico.
ANTES DE PRACTICAR CUALQUIER DEPORTE,
ES NECESARIO CONSULTAR A UN MEDICO.
L
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