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8. EXERCISE GUIDELINES
WARM UP
Warm up and stretch properly before exercising to prevent injury and make your workouts more effective. Your warm-up and
stretching routine should take at least 6 minutes. Warm up for longer if you feel the need. Take a look at the images below for
warm up ideas.
EXERCISE FORM
Maintaining proper form is an essential part of an effective exercise program. This requires moving through the full range of
motion for each exercise, and moving only the appropriate parts of the body. Exercising in an uncontrolled manner will leave you
feeling exhausted. The repetitions in each set should be performed smoothly and without pausing. The exertion stage of each
repetition should last about half as long as the return stage. Proper breathing is important. Exhale during the exertion stage of
each repetition and inhale during the return stroke. Never hold your breath.
COOLING DOWN
End each workout with 5 to 10 minutes of stretching. Include stretches for both your arms and legs. Move slowly as you stretch
and do not bounce. Ease into each stretch gradually and go only as far as you can without strain. Stretching at the end of each
workout is an effective way to increase flexibility.
STAYING MOTIVATED
For motivation, keep a record of each workout. List the date, the exercises performed, the resistance used, and the numbers of
sets and repetitions completed. Record your weight and key body measurements at the end of every month. Remember, the key
to achieving the greatest results is to make exercise a regular and enjoyable part of your everyday life.
8. PAUTAS DE EJERCICIO
CALENTAMIENTO
Realice calentamiento y estiramiento antes de hacer ejercicio para evitar lesiones y hacer sus entrenamientos más eficaces. Su
calentamiento y estiramiento rutinario debe consistir de un mínimo de 6 minutos. Caliente durante más tiempo si usted siente la
necesidad. Mirar las imágenes de abajo para ideas de calentamiento.
FORMA CORRECTA DE HACER EJERCICIO
Mantener la postura correcta es esencial en cualquier programa de ejercicios. Esto requiere moverse completamente durante los
ejercicios y a veces mover solamente las partes del cuerpo indicadas. El ejercitarse de una manera no controlada lo dejara
sintiéndose exhausto. Las repeticiones de cada grupo deben de ser realizadas suavemente y sin parar. La etapa de esfuerzo de
cada repetición deberá de durar al menos la mitad de la etapa de regreso. La respiración apropiada es importante. Exhale
durante el esfuerzo en cada repetición e inhale durante la el regreso. Nunca pare de respirar mientras se ejercita.
ENFRIAMIENTO
Termine cada sesión de ejercicios con 5-10 minutos de estiramiento. Incluya estiramientos de sus brazos y de sus piernas.
Muévase suavemente mientras se estira y no rebote. Haga cada estiramiento gradualmente sin mucho esfuerzo. El estirarse al
final de cada sesión de ejercicios es una manera efectiva de incrementar la flexibilidad.
MANTENIÉNDOSE MOTIVADO
Para motivarse, mantenga un diario de cada sesión de ejercicios. Escriba la fecha, los ejercicios que hizo, la resistencia usada y
el número de sets y repeticiones completadas. Registre su peso y sus medidas principales al final de cada mes. Recuerde que
la clave del éxito para obtener los mejores resultados es el hacer del ejercicio una parte habitual y placentera de su vida.
8. DIRECTIVES EXERCICE
RÉCHAUFFER
Réchauffer et étirer avant l'exercice pour prévenir les blessures et rendre vos entraînements plus efficaces. Votre réchauffer et
étirements devraient consister en un minimum de 6 minutes. Réchauffer plus longtemps si vous en ressentez le besoin. Voir les
images ci-dessous pour des idées de réchauffer.
FORME D'EXERCICE
Maintenir la forme appropriée est un élément essentiel d'un programme d'exercice efficace. Cela nécessite le déplacement à
travers la gamme complète de mouvement pour chaque exercice, et le déplacement uniquement les parties appropriées du corps.
Exercer de manière incontrôlée vous laissera épuiser. Les répétitions dans chaque série doit être effectué en douceur et sans
faire de pause. L'étape d'effort de chaque répétition devraient durer environ moitié moins long que l'étape de retour. Une bonne
respiration est importante. Expirez pendant la phase de l'effort de chaque répétition et inspirez pendant la course de retour. Ne
tenez jamais votre souffle.
REFROIDISSEMENT
Terminez chaque séance d'entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements. Inclure s'étend à la fois pour vos bras et vos jambes.
Déplacez-vous lentement comme vous étirer et ne rebondissent pas. Installez-vous dans chaque étirement graduellement et aller
seulement aussi loin que vous pouvez sans effort. S'étendant à la fin de chaque séance d'entraînement est un moyen efficace
pour augmenter la flexibilité.
RESTER MOTIVÉ
Pour la motivation, garder une trace de chaque séance d'entraînement. Liste de la date, les exercices effectués, la résistance
utilisés et les numéros de séries et de répétitions exécutées. Enregistrez votre poids et mensurations clés à la fin de chaque mois.
Rappelez-vous, la clé pour atteindre les meilleurs résultats est de faire de l'exercice une partie régulière et agréable de votre vie
quotidienne.
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