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ELONGACIÓN
• Precalentamiento y elongación: Un programa de
ejercicios exitoso consta de una etapa de precalen-
tamiento y otra de elongación. El precalentamiento
es una parte importante de su rutina de ejercicios y
deberá iniciarla en cada sesión. Esto preparará su
cuerpo para obtener una mejor elongación de sus
músculos, incrementando su circulación y ritmo car-
díaco, brindando deliberadamente más oxígeno a sus
músculos. Al finalizar su rutina de ejercicio, repita
estos movimientos para reducir los riesgos de con-
tractura muscular.
• Se sugieren los siguientes ejercicios de precalenta-
miento y elongación:
• Tocarse los dedos de los pies: Inclínese lentamente
hacia adelante dejando su espalda y hombros relaja-
dos mientras estira sus manos para tocar sus pies.
Inclínese lo más que pueda y mantenga esta postura
hasta contar hasta 15. Suba lentamente para evitar
mareos.
• Levantamiento de hombros: Levante su hombro de-
recho hacia su oreja y cuente hasta uno. Luego levan-
te su hombro izquierdo hacia su oreja y cuente hasta
uno mientras baja su hombro derecho.
EJERCICIOS SUGERIDOS
• Inclinar la cabeza: Incline su cabeza lentamente
hacia la derecha y sintiendo la elongación del lado
izquierdo de su cuello, continúe inclinando su cabeza
hacia atrás estirando el mentón hacia arriba y dejan-
do entreabrir la boca. Siga inclinando su cabeza hacia
la izquierda y termine bajando su cabeza hacia el pe-
cho. Permanezca 1 o 2 segundos en cada una de las 4
posiciones que realiza al inclinar la cabeza.
• Elongación de ligamentos: Siéntese con su pierna
derecha extendida. Deje reposar la planta de su pie
izquierdo sobre su muslo interior derecho. Estírese
hacia adelante tratando de alcanzar con su mano los
dedos de sus pies. Manténgase así por 15 segundos y
afloje. Repita el ejercicio con su otra pierna.
• Elongación de pantorrillas: Apóyese contra una
pared sosteniéndose con los brazos, con su pierna
izquierda por delante de la derecha. Manteniendo
ambas plantas de los pies totalmente apoyadas en el
suelo, inclínese hacia adelante (moviendo las cade-
ras hacia la pared) flexionando la pierna izquierda y
estirando la derecha. Mantenga esta posición por 15
segundos. Repita el procedimiento intercambiando la
posición de las piernas.
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