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8. NORMAS PARA LA PREPARACIÓN FÍSICA
El modo de comenzar su programa de ejercicios depende de su condición física. Si lleva varios años sin practicar
deporte o tiene un ligero sobrepeso, debe comenzar lentamente e incrementar el tiempo gradualmente.
Inicialmente, debe ser capaz de realizar ejercicios únicamente unos minutos en su zona meta, aunque su
programa de entrenamiento aeróbico mejorará durante las siguientes seis-ocho semanas. No se desanime si dura
más tiempo. Es importante trabajar a su propio ritmo. En definitiva, debe ser capaz de realizar ejercicio sin
interrupción durante 30 minutos. Cuanto mejor sea su programa de entrenamiento aeróbico, más duro tendrá que
entrenar para mantenerse en su zona meta. Tenga en cuenta las siguientes indicaciones:
- Acuda a su médico para que controle su entrenamiento y alimentación y le recomiende un plan diario de
entrenamiento.
- Comience su programa de entrenamiento lentamente con metas realistas que hayan sido establecidas de común
acuerdo entre usted y su médico.
- Controle su pulso frecuentemente. Determine su ritmo cardíaco objetivo basándose en su edad y condición física.
- Coloque el equipo sobre una superficie plana y uniforme como mínimo a un metro de distancia respecto a las
paredes y el mobiliario.
INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO
Para maximizar los beneficios de su entrenamiento, es importante realizar el ejercicio con la intensidad adecuada.
Edad
Ritmo cardíaco objetivo
(55% ~ 90% del ritmo
cardíaco máximo)
20
110-180 pulsaciones/ minuto
25
107-175 pulsaciones/ minuto
30
105-171 pulsaciones/ minuto
35
102-166 pulsaciones/ minuto
40
99-162 pulsaciones/ minuto
45
97-157 pulsaciones/ minuto
50
94-153 pulsaciones/ minuto
55
91-148
pulsaciones/ minuto
60
88-144
pulsaciones/ minuto
65
85-139
pulsaciones/ minuto
pulsaciones/ minuto
70
83-135
pulsaciones/ minuto
MANUAL DEL USUARIO V.062023 ESPAÑOL
M-9640/L BICICLETA FENX
Este manual se puede descargar en www.salter.es
Ritmo cardíaco máximo
medio 100%
200 pulsaciones/ minuto
195 pulsaciones/ minuto
190 pulsaciones/ minuto
185 pulsaciones/ minuto
180 pulsaciones/ minuto
175 pulsaciones/ minuto
pulsaciones/ minuto
170 pulsaciones/ minuto
165
pulsaciones/ minuto
160
pulsaciones/ minuto
155
pulsaciones/ minuto
150
pulsaciones/ minuto
Puede comprobar el nivel de intensidad
adecuado usando su ritmo cardíaco como guía.
Para conseguir un ejercicio aeróbico eficaz, su
ritmo cardíaco debe mantenerse a un nivel
situado entre el 70% y el 85% de su ritmo
cardíaco máximo durante el entrenamiento.
Esto se denomina "su zona meta". Puede saber
cuál es su zona meta en la tabla siguiente. Las
zonas
meta
están
indicadas
personas principiantes como para personas que
estén en forma, en función de la edad.
Durante los primeros meses de su programa de
entrenamiento, mantenga su ritmo cardíaco
cerca del nivel más bajo de su zona meta
mientras
practica
ejercicio.
transcurridos unos meses, su ritmo cardíaco
puede incrementarse gradualmente hasta que
se encuentre cerca de la mitad de su zona meta
mientras practica ejercicio.
tanto
para
Una
vez
32
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