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2. Allenamento da competizion
Misurare il battito cardiaco in condizioni di riposo, ad esempio appena svegli la
mattina. Misurare poi il battito massimo (durante una gara). Procedere quindi
all'impostazione della zona target secondo l'obbiettivo personale:
A) Per l'allenamento da ripresa, resistenza e perdita di peso:
60% -70% (esercizio aerobico)
B) Per l'allenamento da ritmo e resistenza di qualità:
70% -80% (esercizio aerobico)
C) Per aumentare l'abilità di corsa agonistica, TT e VO2 massimo:
85% + (esercizio anaerobico)
D) Per la capacità anaerobica e lo sprinting:
92.5% + (esercizio anaerobico)
• Livello di allenamento (%) =
• Target cardiaco = (battito massimo – battito a riposo)
livello di allenamento (%)
x
100
• Battito a riposo
Il battito in condizioni di riposo di solito corrisponde al tasso cardiaco più basso
registrato subito dopo il risveglio al mattino.
• Battito massimo
Queste sono le formule comunemente usate: (220 – età) oppure (204 – 0.69 x
età).
Per un dato más preciso, consultare un allenatore specialista.
(Target cardiaco) – (battito a riposo)
(battito massimo) – (battito a riposo)
+ battito a riposo
2.Cómo entrenar para competición
Mida su ritmo cardíaco en reposo justo después de levantarse por la mañana y su
ritmo cardíaco máximo (quizás durante una competición). Después ajuste su zona
objetivo de acuerdo con su meta:
A) Para recuperación, entrenamiendo de resistencia, y pérdida de peso:
60% - 70% (ejercicio aeróbico)
B) Para resistencia de calidad y entrenamiento por tiempos :
70% - 80% (ejercicio aeróbico)
C) Para aumentar TT y la habilidad de carrera, y VO2 max :
85% + (ejercicio anaeróbico)
D) Para capacidad anaeróbica y hacer sprint
92.5% + (ejercicio anaeróbico)
• Nivel de entrenamiento (%) =
x 100
• Ritmo cardíaco objetivo = (Ritmo cardíaco máximo - Ritmo cardíaco en reposo)
Nivel de entrenamiento (%)
x
• Ritmo cardíaco en reposo
Su ritmo cardíaco en reposo es normalmente el más bajo registrado poco des-
pués de levantarse por la mañana.
• Ritmo cardíaco máximo
Se utilizan normalmente los siguientes cálculos: (220 – edad) o (204 – 0.69 x
edad).
Para una un dato máspreciso, consulte a un especialista en entrenamiento.
(Ritmo cardíaco objetivo) – (Ritmo cardíaco en reposo)
(Ritmo cardíaco máximo) - (Ritmo cardíaco en reposo)
+ Ritmo cardíaco en reposo
100
x 100
IT
ES
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