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E
S
D O R S A L E S
E X T E N S I Ó N D E U N B R A Z O ( 1 5 )
Material: BM140, una mancuerna corta.
Posición: Banco de plano, una rodilla colocada en el banco, el brazo del
mismo lado en apoyo. La espalda debe permanecer plana durante el ejerci-
cio. Agarre la mancuerna corta.
Ejercicio: Agarre la mancuerna inspirando a nivel de la cadera. Agarre la
mancuerna en posición de inicio expirando.
Músculos solicitados: grandes dorsales.
H O M B R O S
( 1 6 , 1 7 )
Material: BM140, par de mancuernas
Posición: Sentado en el banco, espalda bien recta, una mancuerna en
cada mano.
Ejercicio: Expirando, lleve los brazos ligeramente flexionados hasta la altu-
ra de los hombros. Inspirando, llévelos, a nivel de la cintura.
Músculos solicitados: Deltoides.
M U S L O S
E X T E N S I Ó N D E L A S P I E R N A S ( 1 8 )
Material: BM140, discos de fundición a colocar sobre la barra de flexión
de piernas.
Posición: En posición sentada, la espalda bien recta. Ajustar la barra de
flexión de piernas de manera que las espumas llegan a nivel del tobillo,
cuando los pies están colocados detrás de los manguitos.
Ejercicio: Extender las piernas expirando. Volver en posición inicial sin
dejar recaer los pesos. No bloquear completamente la rodilla durante la
extensión.
Músculos solicitados: Cuadriceps
F L E X I Ó N D E L A S P I E R N A S ( 1 9 )
Material: BM140, discos de fundición para la barra de flexión de piernas.
Posición: boca abajo en el banco en posición declinada (posición 0).
Ajustar la barra de flexión de piernas de manera que el manguito llegue a
nivel del tobillo, lo más cerca posible del talón.
Ejercicio: lleve su talón lo más posible de su glúteo. Lleve la pierna en posi-
ción inicial sin dejar recaer la carga. Su cadera no debe mover durante el
movimiento.
Músculos solicitados: Isquiotibiales.
Antes de emprender este programa de ejercicios, consulte a un médico. Esto es especialmente importante para las personas de más de 35 años o
que hayan tenido problemas de salud y si no han practicado deporte desde hace varios años. Lea todas las instrucciones antes de su utilización.
Para evitar que la transpiración dañe la silla, utilice una toalla o seque la silla tras cada utilización.
Engrase ligeramente las piezas móviles para mejorar su funcionamiento y evitar cualquier desgaste inútil.
P
A
E J E R C I C I O S
A D V E R T E N C I A
M A N T E N I M I E N T O
G
N
A B D O M I N A L E S
PA R T E A LTA ( 2 0 , 2 1 , 2 2 )
Posición: tumbado sobre el banco. Las piernas están flexionadas a 90° y
deben permanecer flexionadas durante todo el movimiento.
Ejercicio: Lleve el pecho hacia las rodillas expirando. Vuelva en posición
inicial. Sus piernas siempre deben formar un ángulo de 90° máximo con su
torso.
Músculos solicitados: Músculo Gran recto, localización en la parte alta
de los abdominales.
A L Z A D O D E B U S T O I N C L I N A D O
Para dar más intensidad al ejercicio, puede utilizar el banco como tabla
abdominal. Coloque el banco en posición declinada, bloquee la barra de
flexión de piernas con una correa y siéntese sobre el banco colocando sus
pies a nivel de la barra de flexión de piernas.
PA R T E B A J A ( 2 3 , 2 4 )
Posición: Sentado en el canto del banco. Las piernas están flexionadas y
formando un ángulo de 90° con el torso.
Ejercicio: Lleve las rodillas hacia el pecho expirando. Vuelva a la posición
de inicio, es decir las piernas que forman un ángulo máximo de 90° con el
torso. Las piernas deben permanecer flexionadas durante todo el movimien-
to.
A L Z A D O D E L A S P I E R N A S
Para dar más intensidad al ejercicio, puede utilizar el banco como tabla
abdominal. Coloque el banco en posición declinada, bloquee la barra de
flexión de piernas con una correa. Tumbado boca-arriba, la cabeza a nivel
de la barra de flexión de piernas, agárrese al diabolo repliegue sus piernas.
Alce sus piernas hacia su pecho.
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