Hortensus 8FT Manual Del Usuario página 46

Herhaling van de laatste les
Knie sprong – demonstratie en oefening
Zit sprong – demonstratie en oefening
Om ervaring op te doen met springen raden wij aan te beginnen met een zit sprong en een
knie sprong toe te voegen.
e
3 les:
Herhaal de oefeningen zoals geleerd in de vorige keer
Na het uitoefenen van het minder zoals hierboven uitgelegd, zult u de basistechnieken
hebben verworven. Altijd uw sprongen op een gecontroleerde manier oefenen.
Om vertrouwd te raken met de trampoline kunt u het volgende spel spelen:
De eerste persoon begint met een sprong. De tweede persoon herhaalt de sprong en voegt
een andere sprong toe. Alle personen springen om beurten, elke persoon voegt nog een
sprong toe. De persoon die alle sprongen kan oefenen tot het einde is de winnaar. Alle
sprongen worden altijd op een gecontroleerde manier uitgeoefend. Probeer geen moeilijke
sprongen te maken voordat u de meer eenvoudige sprongen onder de knie hebt. Als u uw
sprongcapaciteiten verder wilt verbeteren, neem dan contact op met een ervaren
trampolinetrainer.
Stretchen
Dagelijks springen op uw trampoline kan uw gezondheid verbeteren. Voor het springen moet
u echter de volgende rekoefeningen doen. Rekoefeningen zijn ontspannend en kunnen
spierspanning losmaken. Ze voorkomen ernstige spierverwondingen tijdens de training. Het
is daarom belangrijk om deze oefeningen in uw trainingsschema op te nemen. Denk eraan
dat u niet moet beginnen met uw strekoefeningen voordat u wat opwarmoefeningen doet.
De volgende oefeningen zijn bedoeld als trainingsvoorbeelden. Doe alle oefeningen rustig en
voorzichtig totdat u een lichte spanning in uw spieren voelt. U kunt de oefeningen geleidelijk
aan intensiever maken, maar altijd stoppen als ze pijnlijk zijn. Onderbreek de oefeningen niet
abrupt om scheuren van de spiervezels te voorkomen. Elke oefening moet 10 tot 20
seconden worden uitgevoerd. Adem langzaam en regelmatig.
Kuiten
1. Ga voor een muur staan op een afstand van 90 cm, zet een been naar voren op
ongeveer 30 cm. Trek beide benen omhoog en leun met de handen tegen de muur.
Houd uw hielen op de grond en draai uw voeten naar de binnenkant (lage
intensiteit).
2. Houd het achterste been in een rechte positie en zet het andere been naar voren op
ongeveer 60 cm. Leun uw handen tegen de muur. Houd uw hielen op de grond en
draai uw voeten naar de binnenkant (hoge intensiteit).