Die Richtige Rudertechnik - FitEngine M-05 Manual De Instrucciones

ziehen bzw. schieben und wieder an den
Knöpfen festdrücken.
Die Füße sollten so in den Fußablagen lie-
gen, dass die Riemen (12) über dem Spann,
ein Stück unterhalb der Zehen sitzen.

Die richtige Rudertechnik

Die richtige Technik ist unabdingbar für ein
erfolgreiches Training mit dem Rudergerät.
Rudern ist ein Ganzkörpertraining, das
vor allem die Bein-, Rücken- und Arm-
muskulatur beansprucht. Werden diese
Muskelgruppen in der richtigen Reihen-
folge beansprucht, entsteht eine weiche,
fl üssige Bewegung.
Wichtigster Punkt im gesamten Training:
Immer den Rücken gerade halten!
Die richtige Rudertechnik wird in zwei
unterschiedliche Phasen eingeteilt:
Zugphase
Ausgangsposition: Arme schulterbreit
und ausgestreckt, die Hände entspannt
um den Handgriff (2) gelegt, leicht nach
vorne gebeugt, der Rücken gerade und
die Knie angewinkelt (Bild D).
Die Zugphase startest du, indem du dich
mit den Füßen gegen die Fußablage (11)
stemmst, bis deine Beine durchgestreckt
sind. Der Rücken bleibt gerade und die
Rumpfmuskulatur wird angespannt. Dann
lehnst du dich zurück (Bild E).
Endzugposition: Deine Beine sind
ausgestreckt, dein Oberkörper leicht nach
hinten gebeugt, und du ziehst deine Arme
soweit an den Rumpf, bis die Ellbogen
hinter deinem Rücken sowie der Handgriff
auf Höhe deines Brustbeins ist. Der Rü-
cken bleibt gerade und die Schulterblätter
werden zusammengezogen (Bild F).
Erholungsphase
In der Erholungsphase gehst du exakt
denselben Bewegungsablauf in umgekehr-
ter Reihenfolge: Strecke deine Arme nach
vorne aus, beuge deinen Rumpf leicht
nach vorne und winkel deine Beine an, bis
du wieder in der Ausgangsposition bist.
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Die häufi gsten Fehler und wie du
sie vermeidest
• Um den richtigen Ablauf wirklich zu
verinnerlichen, wirst du einen Moment
brauchen, doch mit etwas Übung
werden deine Bewegungen immer
fl üssiger. Auf jeden Fall solltest du
ruckartige oder hastige Bewegun-
gen vermeiden. Jeder Schlag, sollte
möglichst fl ießend in den Anderen
übergehen.
• Der häufi gste Fehler wird bereits in
der Ausgangsposition gemacht: Viele
gehen in den Rundrücken, indem sie
sich nach vorne beugen. Um den Rü-
cken während des Trainings gerade
zu halten, richte deinen Blick auf das
obere Rad (6). Durch diese Positi-
on des Kopfes zwingst du deinen
Rücken, in einer neutralen Position zu
bleiben.
• Während der gesamten Bewegung
sollten die Füße vollständig auf der
Fußablage (11) liegen. Auch die Ferse
sollte vollständig aufl iegen. Tut sie
das nicht, empfehlen wir dir, an der
Dehnung deiner rückwärtigen Ober-
schenkelmuskulatur zu arbeiten.
• Da die Beine beim Rudern die
wichtigste Muskelgruppe sind, musst
du – vor allem in der Zugphase – da-
rauf achten, dass Rumpf und Arme
erst aktiviert werden, wenn deine Bei-
ne ganz ausgestreckt sind. Eine gute
Übung hierfür ist: Die Füße nicht mit
den Riemen (12) fi xieren. So zwingst
du dich dazu, deine Bewegungen
genau zu kontrollieren.
• Neige dich in der Endzugposition
nicht zu weit nach hinten. Dadurch
verschwendest du einerseits unnö-
tig Energie und anderseits tut es
deinem unteren Rücken nicht gut.
Achte daher darauf, dass du deinen
Rücken maximal in einen 100°-Winkel
zurücklehnst.
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