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E
S
Si no es deportista, respete el entrenamiento nivel principiante durante los 3 a 4 primeras semanas.
Para la respiración , debe expirar durante el esfuerzo e inspirar volviendo a la posición inicial. De ahí que espira, cuando contrae sus
abdominales e inspira relajándoles. Respire al ritmo de su ejercicio de manera a no sofocarse.
Varíe el orden de sus ejercicios de manera a no acostumbrarse sus abdominales a un ritmo y un orden de ejercicio.
NIVEL PRINCIPIANTE:
Caliéntese con una serie de 10 repeticiones. Descanse durante 30 segundos. Empiece una serie de 12 repeticiones. Descanse durante 30
segundos. Empiece una serie de 15 repeticiones.
Descanse durante 30 segundos a un minuto antes de pasar a otro ejercicio. Haga 3 ejercicios en la lista más arriba.
NIVEL INTERMEDIARIO:
Caliéntese con una serie de 12 repeticiones. Descanse durante 10 a 15 segundos. Y 15 repeticiones. Descanso menos de 10 segundos. Serie
de 15 repeticiones. Para las 5 últimas repeticiones, ralentice la velocidad de ejecución concentrándose en la contracción. Para esta 5 últimas
repeticiones, permanezca en posición alta (abdominales contraídos) durante 5 segundos.
Descanse 30 segundos antes de pasar a otro ejercicio. Haga 3 ejercicios en la lista más arriba.
NIVEL AVANZADO:
Caliéntese con una serie de 15 repeticiones. Descanse 10 segundos.
Un segundo serie de 15 repeticiones. Para las 5 últimas repeticiones, permanezca en posición alta 5 segundos, y baje muy lentamente en
posición inicial frenando la bajada (cuente 5 segundos para volver en posición inicial). 15 segundos de descanso.
Una tercera serie de 20 repeticiones de la cuales las 5 últimas en contracción máxima (Bloqueo en posición alta, vuelta controlando la baja-
da) 15 segundos de descanso.
La última serie para el ejercicio será una serie máxima. Haga todas las repeticiones que pueda efectuando perfectamente el ejercicio, y
contrayendo los abdominales.
Descanso de 30 segundos.
Pasar al ejercicio siguiente. Haga 3 ejercicios en la lista más arriba.
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E N T R E N A M I E N T O
G A R A N T Í A C O M E R C I A L
DECATHLON
– 4 BOULEVARD DE MONS – BP299 –
– 59665 VILLENEUVE D'ASCQ – Francia –
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