Domyos PA 660 Modo De Empleo página 10

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Sono qui descritti gli esercizi di base per sviluppare armoniosamente la propria muscolatura.
G L I A D D O M I N A L I
Sol l e v a m e n t o d e l b ust o ( 1 )
Questo esercizio ha lo scopo di sollecitare essenzialmente la parte
alta degli addominali. Regolare l'inclinazione della panca in funzione
della difficoltà e dell'intensità desiderate dell'esercizio. Sedersi sulla
panca in modo tale da bloccare le piante dei piedi sui rulli inferiori.
VARIANTE DELL'ESERCIZIO:
panca, posizionare le mani lungo il corpo, a livello del petto o della
fronte. Inspirare e inclinarsi all'indietro senza mai eccedere un angolo
di 90° tra le cosce e il dorso. Andare oltre non sarebbe di alcuna utilità.
Inoltre, in caso di eccessiva inclinazione all'indietro, si rischiano lesioni
a livello lombare. Raccogliersi espirando in modo tale da avvicinare il
mento alle ginocchia. Eseguire questo esercizio tentando di contrarre
gli addominali, avvicinando lo sterno al bacino. Tornare in posizione
di partenza inspirando: gli addominali devono restare tesi. La testa e le
spalle non devono rilassarsi. Ricominciare il movimento espirando.
VARIANTE DELL'ESERCIZIO: per una localizzazione migliore dei
muscoli inclinati, effettuare l'esercizio avvicinando alternativamente la
spalla al ginocchio opposto.
Sol l e v a m e n t o d e l le ga mb e ( 2)
Questo esercizio ha lo scopo di sollecitare specificamente la parte
bassa degli addominali. Regolare l'inclinazione della panca in fun-
zione della difficoltà e dell'intensità desiderate dell'esercizio. Piegarsi
sulla schiena e afferrare con le mani i rulli superiori.
SCOMPOSIZIONE DEL MOVIMENTO: Le gambe sono raccolte.
Iniziare gli esercizi a partire dalle cosce, formando un angolo di 90°
con il dorso. È inutile distendere eccessivamente le gambe. Inoltre,
questo tipo di movimento rischia di causare un'ipertensione della
schiena. Avvicinare le ginocchia alle spalle espirando. Le gambe
devono rimanere raccolte. Sollevare leggermente i glutei dalla panca
in modo da contrarre gli addominali. Prestare particolare attenzione
alla contrazione degli addominali. Per farlo, avvicinare il pube allo
sterno in modo da contrarre correttamente gli addominali. Tornare
in posizione iniziale ispirando senza stendere le gambe troppo in
basso.
PRECAUZIONI PER LA SICUREZZA DEGLI ADDOMINALI:
Durante i sollevamenti del busto, non posizionare le mani dietro la
nuca.
In tal caso, si rischierebbe di aiutarsi esercitando una tensione sulle
braccia con conseguenti lesioni Durante i sollevamenti del busto, pog-
giare solo i glutei sulla panca. Le cosce e il dorso dovranno formare
un angolo massimo di 90° in qualsiasi fase dell'esercizio. Non spor-
gersi all'indietro durante il "sollevamento del busto" e non allungare le
gambe verso il basso durante il "sollevamento delle gambe".
I L P E T T O
Sv il up p a t o co n m a nu b ri ( 3)
Spingere verso l'alto entrambi i manubri. La zona lombare deve
restare a contatto con la panca durante lo sforzo. Questo esercizio
richiede il controllo e la coordinazione di entrambe le braccia rispetto
allo sforzo prodotto sulla sbarra.
T A
E S E R C I Z I
Posizione di partenza, seduti sulla
L I A
D i v ar i c az i o n i (4 )
Questo esercizio sollecita in modo isolato i pettorali ed esercita la
parte esterna ad inizio movimento. Con le gambe distese, braccia
incrociate, mantenere i gomiti semi flessi (120°). Portare i manubri
in posizione verticale avvicinandoli sino a farli toccare. La posizione
dei gomiti non varia durante il movimento. I palmi delle mani devono
essere posizionati frontalmente per sollecitare al massimo i muscoli
pettorali.
P ul l ov e r (5 )
Questo esercizio sollecita la parte alta dei pettorali. Consente infatti
di lavorare sull'apertura della cassa toracica. Sdraiati sulla schiena, a
gambe incrociate, afferrare con le mani il disco del manubrio. Portare
il manubrio all'indietro e quindi riportarlo in posizione davanti a sé in
verticale rispetto agli occhi. Verificare il corretto fissaggio degli stop
dischi prima di iniziare l'esercizio.
Ro wi n g d i u n br ac c i o (6 )
Questo esercizio sollecita la parte media e inferiore della schiena.
Posizionare la schiena in orizzontale utilizzando un appoggio pal-
mo-ginocchio. Riportare il manubrio a livello della cintola ispirando
e allungando quanto più possibile il gomito. La schiena non deve
muoversi durante l'esercizio.
S vi l u ppo ma nu b r i ( 7 )
Questo esercizio sollecita i deltoidi esterni. Seduti sulla panca, mante-
nere la schiena in posizione eretta. Portare i manubri all'altezza delle
spalle. Spingere i manubri verso l'alto espirando. Non inarcare la
schiena per darsi la spinta.
S ol l e va me n to l a te r a l e ( 8 )
Questo esercizio sollecita i deltoidi esterni. Seduti, mantenere la
schiena ben eretta ed i gomiti distanziati. Portare i manubri al di sopra
della linea orizzontale ispirando.
Allungamento posizione da seduti (9)
Questo esercizio sollecita i tricipiti (tricipite brachiale e vasto esterno/
interno). Seduti, con le mani unite sul disco del manubrio. Con il braccio
in posizione verticale, lasciar scendere il manubrio dietro la nuca. Non
inarcare la schiena. Portare le mani in verticale espirando. Verificare il
corretto serraggio dei bloccadischi prima di iniziare l'esercizio.
Allungamento posizione raccolta (10)
Questo esercizio sollecita i tricipiti (vasto esterno e interno). Sdraiati
sulla schiena, con le gambe raccolte, afferrare con decisione la
sbarra. Con le braccia quasi completamente allungate, far scendere il
manubrio dietro la nuca o a livello della fronte. Riportare la sbarra in
verticale rispetto alle spalle. I gomiti devono rimanere immobili.
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N O
L A S C H I E N A
L E S P A L L E
L E B R A C C I A