Domyos PA 660 Modo De Empleo página 10

D
In den folgenden Absätzen werden die Grundübungen zur ausgewogenen Entwicklung Ihrer Muskeln beschrieben.
D I E B A U C H M U S K E L N
Sit - U p s (1 )
Bei dieser Übung sind die oberen Bauchmuskeln besonders gefordert.
Neigen Sie die Bank entsprechend dem gewünschten Schwierigkeitsgrad
und der gewünschten Intensität. Setzen Sie sich auf die Bank und
haken Sie Ihre Füße an den unteren Polstern ein.
ABLAUF DER BEWEGUNG: Ausgangsstellung: Setzen Sie sich auf die
Bank und halten Sie Ihre Hände seitlich neben dem Brustkorb oder der Stirn.
Atmen Sie ein und neigen Sie den Oberkörper nach hinten. Der Winkel zwis-
chen Oberschenkeln und Oberkörper darf dabei nie größer als 90° sein.
Das Überschreiten dieses Winkels bringt keinen zusätzlichen Trainingseffekt
und birgt zudem die Gefahr von Verletzungen im Lendenbereich. Beugen
Sie sich dann nach vorne, indem Sie das Kinn auf die Knie zu bewegen und
atmen Sie dabei aus. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Bauchmuskeln ans-
pannen, während sich Ihr Brustbein dem Becken nähert. Kehren Sie wieder
in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie dabei ein. Die Bauchmuskeln
müssen immer angespannt bleiben. Lassen Sie die Schultern und den Kopf
nie absinken. Fahren Sie auf die selbe Weise fort.
ÜBUNGSVARIANTE: Zur stärkeren Beanspruchung der schrägen
Bauchmuskulatur bringen Sie Ihre Schultern abwechselnd zum gegenü-
ber liegenden Knie.
Be i nh e b e n (2 )
Bei dieser Übung werden die unteren Bauchmuskeln besonders
beansprucht. Neigen Sie die Bank entsprechend dem gewünschten
Schwierigkeitsgrad und der gewünschten Intensität. Legen Sie sich auf
den Rücken und greifen Sie die oberen Griffe mit den Händen.
ABLAUF DER BEWEGUNG: Ihre Beine sind angewinkelt. Zu Beginn der
Übung bilden Ihre Oberschenkel und Ihr Oberkörper einen 90°-Winkel.
Ein weiteres Absenken der Beine ist wirkungslos. Außerdem riskieren
Sie eine Überdehnung des Rückens. Bringen Sie Ihre Knie in Richtung
Ihrer Schultern und atmen Sie aus. Ihre Beine bleiben angewinkelt. Ihr
Po muss sich leicht von der Bank abheben, damit die Bauchmuskulatur
beansprucht wird. Versuchen Sie, die Bauchmuskulatur anzuspannen,
indem Sie das Schambein in Richtung Brustbein bewegen. Kehren Sie
danach wieder in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie dabei
ein, ohne jedoch die Beine zu weit abzusenken.
SICHERHEITSHINWEIS FÜR DIE BAUCHMUSKELÜBUNGEN:
Legen Sie Ihre Hände bei den Sit-Ups nicht in den Nacken. Sie
könnten sich beim Ziehen mit den Armen verletzen. Legen Sie bei
den Sit-Ups nur den unteren Teil des Oberkörpers auf der Bank ab.
Ihre Oberschenkel und Ihr Oberkörper dürfen während der gesamten
Übung maximal einen Winkel von 90° bilden. Beugen Sie sich bei
den Sit-Ups nicht nach hinten und strecken Sie Ihre Beine bei den
Beinheben nicht nach unten.
D I E B R U S T
Han t el ü b u n g (3 )
Diese allgemeine Übung kräftigt die gesamte Brustmuskulatur
(Oberkörper). Auf dem Rücken liegend, die Beine übereinander
geschlagen. Hanteln aufnehmen und mit den Ellenbogen einen 90°-
Winkel bilden.Beide Hanteln nach oben drücken. Ihr Lendenbereich
darf sich dabei nicht von der Bank lösen. Bei dieser Übung müssen im
Gegensatz zur Übung mit einer Hantelstange beide Arme kontrolliert
und koordiniert werden.
E U
Ü B U N G E N
T S C
F l y s ( 4 )
Bei dieser Übung werden gezielt die großen Brustmuskeln und zu
Beginn der Bewegung die Außenseiten trainiert. Auf dem Rücken
liegend, mit gekreuzten Beinen und halb angewinkelten Ellbogen
(120°): Strecken Sie die Hanteln so nach oben, dass sie sich
berühren, jedoch ohne den Winkel der Ellenbogen zu verändern.
Die Brustmuskulatur wird maximal beansprucht, wenn die Handballen
einander zugewandt sind.
Üb er z üg e (5 )
Bei dieser Übung wird der obere Teil der Brustmuskulatur beansprucht
und die Öffnung des Brustkorbs trainiert. Auf dem Rücken liegend,
mit gekreuzten Beinen, beide Hände umfassen die Handelscheibe:
Bringen Sie die Scheibe hinter den Kopf und heben Sie sie wieder
nach vorne bis auf Höhe der Augen. Achten Sie vor Beginn darauf,
dass die Arretierungen fest sitzen.
D E R R Ü C K E N
Ru d er n m i t ei n em A r m (6 )
Bei dieser Übung wird die mittlere und untere Rückenpartie beans-
prucht. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und halten Sie den Rücken
waagrecht. Heben Sie die Hantel auf Taillenhöhe und ziehen Sie
dabei den Ellenbogen so hoch wie möglich. Die Stellung des Rückens
darf sich bei der Übung nicht verändern.
D I E S C H U L T E R N
H an t el üb u ng ( 7 )
Bei dieser Übung werden die äußeren Deltamuskeln gekräftigt.
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Bank, die Hanteln auf
Schulterhöhe. Drücken Sie die Hanteln nach oben und atmen Sie dabei
aus. Den Rücken beim Hochdrücken nicht krümmen.
S ei th eb en (8 )
Diese Übung kräftigt die äußeren Deltamuskeln. Im Sitzen, mit geradem
Rücken, Arme nicht durchgestreckt: Die Hanteln über die Waagrechte
hinaus heben und dabei einatmen.
D I E A R M E
S tr e c k e n i m Si tz en (9 )
Diese Übung kräftigt den Trizeps (lateraler, medialer und langer Kopf).
Im Sitzen, beide Hände umfassen die Hantelscheibe: Arme nach oben
strecken und das Gewicht hinter dem Kopf nach unten lassen. Den
Rücken gerade halten. Die Arme wieder nach oben nehmen und dabei
ausatmen. Achten Sie vor Beginn darauf, dass die Arretierungen fest
sitzen.
S tr e c k e n i m Li e g e n (1 0 )
Bei dieser Übung wird der Trizeps trainiert (lateraler, medialer und
langer Kopf). Auf dem Rücken liegen, die Beine übereinander, die
Hantelstange fest umgreifen. Die Hantelstange hinter dem Kopf oder
auf Stirnhöhe mit fast gestreckten Armen herablassen.
Die Hantelstange wieder senkrecht über die Schultern bringen. Die
Ellenbogen müssen fest bleiben.
19
H