TOGU AERO STEP Guia De Inicio Rapido

Workout
mit dem
with the
1. Squats (Kniebeugen)
Mit beiden Füßen auf dem Aero-Step stehen, Arme hinter
dem Kopf verschränken, Knie beugen (bis 90 °, rechtwinklig),
in gebeugter Position kurz verharren und anschließend wieder
strecken.
Für Fortgeschrittene: dynamische Streckung mit
anschließendem kleinen Hüpfer, Landung wieder parallel auf
dem Aero-Step.
1. Squats
Stand on the Aero-Step with both feet, arms folded behind your
head. Bend your knees (up to 90°, right-angled), remain in
bend position briefl y and then stretch again.
Advanced level: dynamic stretching with a small jump
afterwards. Land again on the Aero-Step with both feet parallel
to each other.
1. Squats (fl exions des genoux)
Mettre les deux pieds sur l'Aero-Step, replier les bras
derrière la tête, plier les genoux (à angle droit, jusqu'à 90°)
et tenir la position. Se relever.
Seulement pour personnes ayant un niveau avancé
étirements dynamiques suivis de petits sauts, atterrissage
les deux pieds parallèles sur l'Aero-Step.
1. Squats (fl exión de la rodillas)
Colocarse con ambos pies encima del Aero-Step, juntar los
brazos detrás de la cabeza, arquear la rodilla (hasta 90°, en
ángulo recto), permanecer brevemente en esta posición y
volver a distensarla seguidamente.
Sólo para iniciados: Distensión dinámica, seguida de un peque
o salto. Volver a aterrizar paralelo sobre el Aero Step.
5. Oberschenkelmuskulatur und Po
In Rückenlage beide Füße auf dem Aero-Step, Knie rechtwinklig gebeugt. Arme
seitlich am Körper, Handfl ächen am Boden. Rechtes Bein strecken und gleichzeitig
das Becken nach oben heben, dabei mit dem rechten Fuß gegen schräg vorwärts
ziehen. Hüfte nicht beugen, der ganze Körper bildet eine Linie, in der Streckung
kurz verharren und wieder senken.
Je höher der Aero-Step liegt, desto intensiver wird die Übung.
5. Back of upper thigh muscle and bottom
Rest on your back, both feet on the Aero-Step, knees forming a right-angle.
Arms resting on both sides of your body, palms of your hands pointing to the
ground. Stretch your right leg and lift your pelvis at the same time. Do not bend
your hip. Your whole body is in a horizontal line, remain stretching briefl y and
then lower again.
5. Muscles des cuisses et fesses
S'allonger sur le dos, poser les deux pieds sur l'Aero-Step, plier les genoux à
angle droit. Bras le long du corps, paume des mains posée au sol. Tendre la
jambe droite tout en soulevant le bassin. Ne pas plier la hanche, le corps doit
rester en ligne, tenir brièvement la position tendue et redescendre.
Conseil: la diffi culté de l'exercice augmente d'autant plus que l'Aero-Step est
placé en hauteur.
5. Musculatura trasera de la pierna y posaderas
Estando echado sobre la espalda, colocar ambos pies sobre el Aero-Step,
manteniendo las rodillas arqueadas en ángulo recto. Colocar los brazos
lateralmente al cuerpo, con las palmas de las manos encima del suelo. Estirar
la pierna derecha y elevar al mismo tiempo la pelvis hacia arriba. No torcer la
cadera. El cuerpo debe formar una línea recta. Permanecer brevemente estirado
y volver a bajar.
Consejo: Cuanto más alto está colocado el Aero-Step, tanto màs intenso es el
ejercicio.
avec le
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2. Stepp-up (Treppensteigen)
Rechter Fuß auf dem Aero-Step, den linken Fuß vom Boden
wegstoßen und neben den rechten Fuß auf den Aero-Step stellen.
Zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Bein
wiederholen. Fuß über den Fußballen bis zur Spitze abrollen und
dabei die Streckbewegung übers Sprunggelenk auf das ganze Bein
übertragen.
2. Step
Right foot on the Aero-Step, push your left foot off the ground
and place it beside the right foot on the Aero-Step. Back into
starting position and repeat with the other leg. Roll your foot
over the ball up to the toes and pass on the stretching movement
via the ankle joint to the whole leg.
2. Stepp-up (l'escalier)
Poser le pied droit sur l'Aero-Step, prendre appui sur le pied
gauche en partant du sol et le poser à côté du pied droit su l'Aero
Step. Retourner à la position de départ et rép´ßeter l'exercice
avec l'autre jambe.
2. Stepp-up (subir escaleras)
Colocar el pie derecho sobre el Aero-Step, despegar el pie izquierdo
del suelo y colocarlo al lado del pie derecho encima del Aero-Step.
Volver a la posición de partida y repetir el ejercicio con la otra
pierna. Hacer rodar el pie por encima del tenar hasta la punta,
tranfi riendo al mismo tiempo el movimiento de distensión al resto
de la pierna.
6. Ganzkörperübung, Spannungs- und Gleichgewichtsübung
Arme gestreckt neben dem Körper, Handfl äche nach oben, Beine angewinkelt:
Kopf anheben, mit Kinn gegen die Knie ziehen (Beine bleiben in Ausgangsposition).
Die Bewegung mit den Armen noch unterstützen, indem die Arme parallel und
seitlich am Körper in der Horizontalen abwärts ziehen. In der gebeugten Haltung 3
Sekunden verharren, dann den Kopf wieder ablegen, entspannen.
6. Exercise for the whole body and for tension and balance
Arms stretched beside the body, backs of the hands up, legs bent: Raise your head,
pull chin towards knees (legs remain in starting position). Support the movement
with your arms by pulling them parallel and sideways towards your feet. Remain in
bent position for 3 seconds, then rest head again and relax.
6. Entraînement complet du corps, exercice de tension et d'équilibre
Tendre les bras le long du corps, paumes des mains tournées vers le plafond,
jambes pliées: Relever la tête, tirer avec le menton contre les genoux (les jambes
restent dans la position de départ). Soutenir le mouvement avec les bras, placés
parallèlement le long du corps, en les étirant vers le bas. Tenir la position pliée
pendant 3 secondes puis reposer la tête et se détendre.
6. Ejercicio con todo el cuerpo, ejercicio de tensión y de equilibrio
Mantener los brazos distensados al lado del cuerpo con las palmas de las manos
dirigidas hacia arriba y las piernas arqueadas: Elevar la cabeza, bajando la barbilla
contra las rodillas (las piernas permanecen en la posición inicial). Apoyar estos
movimientos adicionalmente con los brazos, bajando los brazos paralelamente al
cuerpo en posición horizontal. Mantenerse en la posición inclinada durante 3
segundos. Seguidamente, volver a apoyar la cabeza y descansar.
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Alle Übungen sind beim ersten Mal langsam auszuführen. Die instabile Unterlage ist gewöhnungsbedürftig! Auf eine korrekte Haltung (im
Rücken!) und Bewegungsausführung („Gelenk über Gelenk") ist immer zu achten. Die Gelenke nie ganz durchstrecken, sondern zur besse-
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ren Kontrolle der Bewegung und der Gleichgewichts immer leicht gebeugt halten. Trainingsempfehlung: anfänglich mit 1-2 Sätzen (mal 5-25
Wiederholungen)beginnen. Umfang nach einigen Wochen steigern, indem in 2-3 Sätze trainiert werden.
All exercises should be done slowly the fi rst time. You will have to get used to the unstable base! Always make sure that your posture (your
back!) and the execution of the movement (joint exactly over joint) are correct. Never stretch joints completely. Always keep them slightly
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bent for a better control of movement and balance. Recommendation for your training: start with 1-2 sets (multiplied by 5-25 repititions).
Increase the number of exercises after some weeks by doing 2-3 sets.
Tous les exercices sont à effecteur lentement la première fois. La position instable nécessite und période d'accoutumance! Il faut toujours
faire attention au mainien (du dos!) et à la réalisation des mouvements „articulations l'une sur l'autre"). Ne jamais tendre complètement
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les articulations, mais les garder au contraire toujours un peu pliées pur améliorer le contrôle du mouvement et de l'équilibre. Conseil
d'entraînement: commercer par 1-2 séries (plus 5-25 répétitions). Augmeter après quelques semaines en passant à 2-3 séries.
Los ejercicios deben realiarse lentamente la primera vez. La base inestable precisa de cierta adaptión. Siempre dbe procurarse mantener
una posición correcta (en la espalda) y realizar los movimientos adecuadamente („articulación sobre articulación"). No distensar las
E articulaciones nunca del todo, sine mantnerlas siempre ligeramente arqueadas para poder controlar majoe el movimiento y el equilibrio.
Recomendación para el entrenamiento: Epezar con 1-2 series (con 5-25 repeticiones). Aumentar la cantidad al cabo da algunas semanas,
entrenándose de 2-3 series.
3. Butterrfl y (Schmetterling)
Aero-Step in der Längsrichtung auf eine Bank (oder den Step) legen.
Schulter und Steißbein liegen auf der Bank auf, die Lenden (lordosiert)
und der untere Rücken liegen auf dem Aero-Step. In den Händen leichte
Gewichte (z. B. Stonies) tragen, Arme seitlich geöffnet. Arme seitlich
senken (Handrücken gegen Boden) bis eine leichte Dehnung im
Brustmuskel spürbar wird, kurz verharren, dann langsam Arme schließen,
zurück zur Ausgangsposition.
3. Butterfl y
Place Aero-Step lengthways on either a bench or the step. Head,
shoulder and coccyx rest on the bench, the lumbar region (lordosis) and
the lower back rest on the Aero-Step. Carry light weights in your hands
(e.g. Stonies) and open your arms to the sides. Lower the arms to the
sides (backs of the hands pointing to the ground) until the pectoral
muscles feels slightly stretched. Remain in this position briefl y, then
bring your arms together as if you were hugging someone, then return to
starting position.
3. Butterfl y (le papillon)
Poser l'Aero-Step sur un banc dans le sens de la longueur de ce dernier.
Appuyer la tête, les épaules et le coccyx sur le banc, les lombaires
(courbées) et le bas du dos sur l'Aero-Step. Prendre un poid léger dans
chaque main (des Stonies par exemple) et écarter les bras sur le côté.
Commencer l'exercice en abaissant les bras (paume des mains tournée
vers le sol) jusqu'à ce qu'un léger étirement se fasse sentir dans les
muscles pectoraux. Tenir brièvement la position, puis refermer les bras
comme pour prendre quelqu'un dans ses bras et retourner enfi n à la
position de départ.
3. Butterfl y (mariposa)
Colocar el Aero-Step en dirección longitudinal encima de un banco (o el
step). La cabeza, la espalda y el coxis deben estar apoyados sobre el
banco, mientras que la región lumbar (lordosada ) y la porción inferior
de la espalda se encuentran encima del Aero-Step. Llevar unas
pesas ligeras (p. ej. Stonies) en las manos y mantener los brazos
lateralmente desplegados. Empezar el ejercicio, manteniendo para
ello los brazos lateralmento descendidos (con el dorso de la mano
dirigido hacia el suelo), hasta que se note una ligera distensión en la
musculatura torácica. Mantener esta posición un breve tiempo y cerrar
seguidamente los brazos lentamente como si desease abrazar a alguien.
Volver fi nalmente a la posición de partida.
4. Crunches (Bauchmuskelübungen)
Längs auf dem Aero-Step liegen, Beine leicht angewinkelt und verschränkt
gegen die Decke strecken, Hände verschränkt auf den Brustkorb oder (für
Fortgeschrittene) hinter bzw. neben dem Kopf.
Wichtig: Steissbein und Schultern liegen stabil auf, die Lendenlordose wird
durch den Aero-Step gestützt. Kopf anheben und Kinn nach vorne oben
ziehen, kurz verharren und langsam senken. Kopf dabei nicht ganz
ablegen, sondern halten und so die Spannung in der Bauchmuskulatur
beibehalten.
4. Crunches
Place yourself lengthways on the Aero-Step, legs slightly bent and crossed
pointing towards the ceiling. Hands clasped on the chest or (advanced level)
behind or beside your head.
Important: coccyx and shoulders must rest fi rmly, the lumbar lordosis is
supported by the Aero-Step. Raise your head and move your chin up and
forwards. Remain like this briefl y and then lower your head slowly. In order
to keep up the tension of the abdominal muscle, never rest your head
completely on the base during the exercise.
4. Crunches (entraînement de la sangle abdominale)
S'allonger de côté sur l'Aero-Step, plier légèrement les jambes et prendre
appui au plafond, croiser les bras devant la poitrine ou, pour les personnes
entraînées, prendre sa tête dans ses mains en plaçant celles-ci au niveau
des tempes.
Important: le coccyx et les épaules sont dans une position stable, la
courbure de la colonne vertébrale est soutenue par l'Aero-Step. Relever
la tête et étirer le menton vers l'avant, tenir brièvement la position, puis
baisser doucement la tête. Ne pas reposer la tête pendant toute la durée de
l'exercice, mais la tenir levée pour conserver la tension au niveau de la
sangle abdominale.
4. Crunches (ejercicios con la musculatura abdominal)
Colocarse longitudinalmente sobre el Aero-Step (como en el estilo
mariposa), elevando las piernas cruzadas en ángulo contra el techo.
Mantener las manos cruzadas sobre el tórax detrás de la cabeza (para
iniciados) o al lado de la cabeza (en las sienes).
Importante: La coxis y las espaldas deben estar apoyadas de forma estable,
mientras que la lordosis es apoyada por el Aero-Step. Elevar la cabeza y
dirigir la mandíbula hacia delante y hacia arriba. Permanecer en esta
posición brevemente y bajar lentamente. No apoyar la cabeza del todo
durante el ejercicio, sino mantenerla erguida para mantener de esta forma
la tensión de la musculatura abdominal.
7. Push up (Liegestützen)
Beide Hände leicht einwärts rotiert (Finger zueinander) gestreckte Körperhaltung,
auf den Zehen (oder auf den Knien) abgestützt. Mit gestreckten Armen beginnen,
bis 90 ° (Ellbogen rechtwinklig) beugen, kurz verharren und wieder durchstrecken.
7. Push up
Both hands turned slightly inwards (fi ngers point at fi ngers), stretched posture,
supported by toes (or knees). Start with arms stretched, bend up to 90° (until
your elbows form right angles), remain in that position for briefl y and then
stretch again.
7. Push up (pompes)
Tourner légèrement les bras (doigts joints), corps tendu, appui sur les orteils (ou
sur les genoux). Commencer avec les bras tendus jusqu'à 90° (jusqu'à ce que les
coudes forment un angle droit), plier, tenir brièvement la position, tendre à nouveau.
7. Push up (fl exiones)
Mantener ambas manos ligeramente giradas hacia dentro (con los dedos mirando
unos a los otros), el cuerpo estirado y apoyándose sobre puntillas (o sobre las
rodillas). Empezar con los brazos tendidos. Arquearlos hasta 90 ° (hasta que los
codos estén en ángulo recto). Mantener brevemente esta posición y volver a
estirarlos.
makes your life go round!