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Trainingskonzept für Sport, Prävention
und Therapie
mit dem
with the
1. Koordinationsübung, Kräftigung der Unterschenkel- und
Fußmuskulatur, Stabilisation der Fußgelenke
Beide Füße parallel vom Zehenstand zum Fersenstand und
zurück abrollen.
1. Exercise for general balance, strengthens the muscles of
the lower leg and foot, stabilizes joints
Keeping the feet parallel roll back and forth from heel to toe.
1. Exercice général de coordination des mouvements,
renforcement des muslces des mollets et du pied,
stabilisation de l'articulation du pied.
Placer les deux pieds parfaitement parallèles l'un à l'autre
et rouler en arrière.
1. Ejercicios generales de coordinación, reforzamiento de
musculatura de las piernas y los pies, y estabilización de
las articulaciones tibiotarsianas.
Rodar ambos pies de forma paralela, desde estando de
punta a estando de talón y viceversa.
5. Ganzkörperstabilisationsübung, insbesondere für die seitliche
Rumpf- und Beckenmuskulatur
Im seitlichen Ellbogenstütz den Beckengürtel langsam anheben und wieder
absenken.
5. Stabilizes muscles of the whole body, especially the lumbar region
and the pelvic girdle
Lying on your side support your weight on your forearm. Slowly raise and
lower your hips.
5. Stabilisation générale du corps, en particulier des muscles latéraux du
tronc, du bassin
Prendre appui sur les coudes, relever puis abaisser tour à tour le corps.
5. Ejercicio de estabilización de todo el cuerpo, sobre todo de la
musculatura lateral del tronco y la pelvis.
Estando apoyado sobre los codos, bajar y elevar alternativamente el
cuerpo.
Führen Sie jede Übung fünf- bis fünfundzwanzigmal aus, jedoch höchtens so lange Sie sich wohlfühlen, bzw. solange Sie die Übung korrekt ausführen kön-
D
nen. Bei allen Übungen ruhig weiteratmen, bei Schmerzempfi nden oder Unwohlsein die entsprechende Übung weglassen. Bei gesundheitlichen Problemen
sollten Sie zusammen mit einem Arzt eine Übungsauswahl treffen.
Perform each exercise 5 to 25 times and/or as long as you feel comfortable and can do the exercise correctly. In the event of health problems consult your
GB
physician on which exercises to choose.
Exécutez chaque exercise 5 à 25, mais sans forcer et seulement ausssi longtemps que vous pouvez l'exécutercorrectement. Pour tous les exercises, conti-
nuez de respirer normalement. Arrêter l'exercise dès que vous ressentez une douleur ou un malaise. Si vous avez des problèmes de santé, consultez votre
F
médecin qui vous indiquera les exercises qui vous conviennent.
Realice cada ejercicio entre 5 y 25, aunque solamente mientras se sienta bien o mientras pueda llevar a cabo el ejercicio correctamente. Siga respirando
E
tranquilamente durante todos los ejercicios. Si siente dolor o malestar, elimine el ejercicio. En caso de que existan problemas de salud, debería hacer una
selección con la colaboratión de su médico.
avec le
con el
2. Kräftigung der Muskulatur des Standbeines, des
Rumpfes, auch der Gesäßmuskulatur des Spielbeines
Im Einbeinstand das Spielbein wechselweise weit zum
Boden hin abspreizen und vor dem Körper überkreuzen
2. Strengthening of the muscles of the supporting leg, trunk
and pelvis (incl. the buttocks)
Standing on one leg alternately extend one leg to the side
and towards the ground, then pick the knee up crossing the
body as far as possible.
2. Renforcement de la musculature de la jambe d'appui, du
tronc et du bassin (muscles fessiers)
Prendre appui sur une jambe, écarter puis ramener la jambe
libre en la croisant devant l'autre.
2. Reforzamiento de la musculatura de la pierna de apoyo, del
tronco y de la pelvis (musculatura de las posaderas en el lado
de la pierna activa).
Estando apoyado sobre una sola pierna, separar la otra pierna
alternativamente y cruzarla por delante del cuerpo.
6. Ganzkörperstabilisationsübung, vor allem der hinteren Muskelketten an
Rumpf, Becken und Bein
Im hinteren Stütz den ganzen Körper stabilisieren, dann das Spielbein wechselnd
abspreizen und überkreuzen.
6. Stabilizes the whole body, especially the lumbar region and the pelvic
girdle
From a sitting position take your body weight on your hands, lift your hips with
knees fully extended. Holding this position with minimum movement move the
foot of the free leg over the supporting leg and back.
6. Stabilisation générale du corps, en particulier des muscles arrières du
tronc, du bassin et des jambes.
Prendre appui en arrière, écarter puis croiser tour à tour la jambe libre.
6. Ejercicio de estabilización de todo el cuerpo, sobre todo de las cadenas
musculares traseras en el tronco, la pelvis y la pierna.
Estando apoyado por el dorso, se separa la pierna correspondiente de forma
alternativa y se cruza.
Exercises for Sports, Preventive
medicine and Therapy
Plan d'entraìnement pour le spot, la
prévention et la thérapie
Plan de entrenamiento para deporte,
prevenciõn y terapia
3. Koordinationstraining, Kräftigung der stabilisierenden
Muskulatur an Sprunggelenk und Knie z. B. bei Bandinstabilitäten
des Knie- und Sprunggelenkes
Im Einbeinstand einen Ball unter dem Spielbein hindurch und über den
Kopf von einer Hand zur anderen führen
3. Improves coordination, stabilizes muscles (particularly useful if
knee and ankle ligaments are unstable)
While standing on one leg pass the ball from hand to hand under the
free leg and over the top of the head.
3. Coordination des mouvements, renforcement des muscles
stabilisateurs de l'articulation du pied et du genou, par exemple
en cas d'instabilité des ligaments
Prendre appui sur une jambe, faire passer une balle sous la jambe
libre puis d'une main à l'autre en la faisant passer par dessus la tête.
3. Entrenamiento de la coordinación, reforzamiento de la
musculatura de y la rodilla, p. ej. en el caso de comisuras
inestables de la articulación de la rodilla y tibiotarsiana
Estando apoyado sobre una sola pierna, pasar una pelota debajo de
la pierna de apoyo y pasarla por encima de la cabeza, de una mano
a la otra.
7. Ganzkörperstabilisationsübung, bei der Arme, Rumpf und Standbein statisch
belastet werden, das Spielbein dynamisch arbeitet. Die Bewegungen des Spielbeins
erhöhen die Schwierigkeit, den Körper stabil zu halten.
Vorderer Ellbogenstütz beidbeinig / einbeinig auf Reebok Step und Aero-Step. Spielbein
ggf. auf und ab bewegen.
7. Stabilizes the muscles of the whole body, especially the pelvic and shoulder
girdles and the trunk. The movement of the free leg challenges your body to
maintain balance.
Place the Aero-Step on the Reebok Step. From a modifi ed push-up position (weight
supported on fore-arms and on both feet) lift one leg and hold steady. Alternate.
7. Exercice de stabilisation générale du corps au cours duquel bras, tronc et jambe
d'appui sont sollicités de façon statique et la jambe libre travaille (ainsi que la
musculature du bassin). Les mouvements de la jambe libre augmentent la diffi culté à
tenir le corps en équilibre
Prendre appui en avant sur les coudes, sur deux jambes / une jambe sur le Reebok Step et
Aero-Step.
7. Ejercicio de estabilización de todo el cuerpo, en el que se ejercitan estáticamente los
brazos, el tronco y la pierna de apoyo. La pierna de apoyo (incl. la musculatura de la
pelvis) trabaja de forma dinámica. Los movimientos de la pierna móvil aumentan la
difi cultad de mantener el cuerpo estable.
Apoyado encima de los codos, colocarse con ambas piernas o una sola pierna encima del
Reebok Step y el Aero-Step.
makes your life go round!
4. Koordinationstraining, Reaktionstraining, Kräftigung der
stabilisierenden Muskulatur an Sprunggelenk und Knie
Im Einbeinstand einen Ball (gegen eine Wand oder zum Partner)
werfen und wieder auffangen
4. Improves coordination and reactions; stabilizes muscles
(particularly useful, if knee and ankle ligaments are unstable)
Standing on one leg throw a ball against a wall or to a partner
(catching the ball on its return).
4. Coordination des mouvements, réfl exes, renforcement des
muscles stabilisateurs de l'articulation du pied et du genou, par
exemple en cas d'instabilité des ligaments de la cheville et du
genou. Prendre appui sur une jambe, lancer une balle (à effectuer
contre un mur ou avec un partenaire) et la rattraper.
4. Entrenamiento de la coordinación, entrenamiento de las
reacciones, reforzamiento de la musculatura estabilizante en la
articulación tibiotarsiana y la rodilla
Estando apoyado sobre una sola pierna, tirar una pelota (contra una
pared, hacia el compa ero) y volver a recorgerla.
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