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Enfriamiento—Termine cada entrenamiento con 5 a
10 minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incre-
mentará la flexibilidad de sus músculos y le ayudará a
prevenir problemas posteriores.
SUGERENCIAS PARA ESTIRAMIENTO
La forma correcta para algunos estiramientos básicos se mues-
tra en los dibujos de abajo. Hágalos despacio—manténgase
quieto en cada posición.
1. ESTIRAMIENTO TOCANDO LAS PUNTAS DE LOS PIES
Párese con las rodillas ligeramente dobladas y doble la cintura
lentamente hacia el frente. Deje que su espalda y brazos se re-
lajen mientras se estira al máximo hasta tocar las puntas de sus
pies. Sostenga la posición contando hasta el 15, relájese. Repita
3 veces. Estira: Tendón de la corva, la espalda y la parte trasera
de las rodillas.
2. ESTIRAMIENTO DE TENDÓN DE LAS CORVAS
Siéntese con una pierna extendida. Doble la planta del otro pie
hacia usted y póngala contra el interior de la pierna extendida.
Dóblese tratando de tocar los dedos del pie extendido o tanto
como pueda. Sostenga la posición contando hasta 15, relájese.
Repita 3 veces para ambas piernas. Estira: Tendón de la corva,
la parte baja de la espalda y la ingle.
3. ESTIRAMIENTO DE TENDÓN DE AQUILES Y
PANTORRILLAS
Con una pierna en frente de la otra, reclínese hacia adelante y
coloque las manos contra la pared. Mantenga la pierna de atrás
estirada y el pie de la misma pierna tocando el suelo completa-
mente. Doble la pierna de en frente reclínese hacia adelante y
empuje con la cadera en dirección a la pared. Sostenga la posi-
ción contando hasta 15, relájese. Repita 3 veces con ambas pier-
nas. Estira: Pantorrillas y tobillos.
4. ESTIRAMIENTO DE LOS CUADRICÉPS
Sosteniéndose con una mano en la pared, con la otra mano uno
de sus pies. Acérquelo lo más que se pueda a sus glúteos.
Sostenga la posición contando hasta 15, relájese. Repita 3
veces con ambas piernas. Estira: Cuadricéps y músculos de la cadera.
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FRECUENCIA DEL EJERCICIO—Para mantener o in-
crementar su condición, haga tres entrenamientos por
semana, con al menos un día de descanso entre los
entrenamientos. Después de algunos meses, usted
puede completar hasta cinco entrenamientos cada se-
mana si lo desea.
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