Publicidad
GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO
AVISO:
cualquier programa de ejercicios, consulte a
su médico. Esto es muy importante especial-
mente para personas mayores de 35 años o
que tengan problemas de salud preexistentes.
El sensor de pulso no es un dispositivo mé-
dico. Varios factores, incluyendo el mismo
movimiento de la persona haciendo ejercicio,
pueden afectar la exactitud de la lectura del
pulso. El sensor de pulso está diseñado úni-
camente como ayuda para el ejercicio, deter-
minando el ritmo cardiaco usual en general.
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejerci-
cio. Recuerde—éstas son solo unas recomendaciones
generales solamente. Para información más detallada
sobre ejercicio, obtenga un libro de prestigio o consulte
a su médico.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su meta es quemar grasa o fortalecer su sis-
tema cardiovascular, la clave para lograr los resultados
deseados es llevar a cabo los ejercicios con la intensi-
dad apropiada. El nivel de la intensidad apropiado se
puede encontrar al usar su ritmo cardíaco como guía.
El gráfico que se muestra en la consola enseña algunos
niveles de ritmos cardíacos que se recomiendan para
quemar grasa y ejercicio aeróbico.
ZONA DE ENTRENAMIENTO
Para encontrar el ritmo cardíaco apropiada para usted,
primero encuentre su edad en el lado izquierdo del grá-
fico (las edades se muestran redondeadas a los diez
años más cercanos). A continuación, encuentre los tres
números a la derecha de su edad. Los tres números son
su "zona de entrenamiento." Los dos números más bajos
son unos ritmos cardíacos que se recomiendan para
quemar grasa; el número más alto es el ritmo cardíaco
14
recomendado para ejercicio aeróbico.
Antes de comenzar éste o
Quemar Grasa
Para quemar la grasa de forma eficaz, usted debe
hacer ejercicio a un nivel relativamente bajo de intensi-
dad por un período de tiempo continuado. Durante los
primeros minutos de ejercicio, su cuerpo usa calorías de
los hidratos de carbono que son fácilmente accesibles
como energía. Solo después de los primeros minutos su
cuerpo empieza a usar calorías de grasa almacenada
como energía. Si su meta es quemar grasa, ajuste la
velocidad y la inclinación de su caminadora hasta que
su ritmo cardíaco esté cerca de uno de los dos números
mas bajos en su zona de entrenamiento.
Para quemar grasa a un nivel máximo, ajuste la veloci-
dad y la inclinación de la caminadora hasta que su ritmo
cardíaco esté cerca del número de en medio de su zona
de entrenamiento.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe ser "aeróbico." El ejercicio aeróbico es
una actividad que requiere grandes cantidades de oxí-
geno por largos períodos de tiempo. Esto aumenta la
necesidad del corazón de bombear sangre a los múscu-
los y de oxigenación de la sangre por los pulmones.
Para hacer ejercicio aeróbico, ajuste la velocidad y la in-
clinación de su caminadora hasta que su ritmo cardíaco
esté cerca del número más alto de su zona de
entrenamiento.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada plan de ejercicio debe de incluir tres partes:
Calentamiento— Empiece cada entrenamiento con un
calentamiento de 5 a 10 minutos y ejercicio ligero (vea
SUGERENCIAS PARA ESTIRAMIENTO en la página
15). Un calentamiento apropiado aumenta la tempera-
tura de su cuerpo, ritmo cardíaco, y la circulación en pre-
paración para ejercicios.
Zona de Ejercicio de Entrenamiento—Después de ca-
lentar, incremente la intensidad de su ejercicio hasta
que su pulso esté en su zona de entrenamiento por 20 o
60 minutos. (Durante las primeras semanas de su pro-
grama de ejercicio, no mantenga su pulso en su zona
de entrenamiento por más de 20 minutos). Respire re-
gular y profundamente mientras hace ejercicio—nunca
sostenga su respiración.
Enfriamiento—Termine cada entrenamiento con 5 o 10
minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incremen-
tará la flexibilidad de sus músculos y le ayudará a pre-
venir problemas posteriores.
Publicidad
