Publicidad
E
S
P
A
E J E R C I C I O S
14
Ñ
O
L
CRUNCH (CONTRACCIÓN PLEGADA)
Aísla la parte superior de los músculos abdomi-
nales. Para empezar, mantenga la cabeza sobre
el reposacabezas y túmbese de plano sobre la
espalda. Flexione ligeramente las piernas y man-
tenga el AB. Despegue un poco la cabeza y sus
hombros del suelo y flexione su pecho hasta que
sus hombros ya no toquen el suelo. Pausa. Expire
subiendo su pecho y contracte sus músculos.
Inspire bajando de nuevo hacia el suelo.
CRUNCH (CONTRACCIÓN PLEGADA)
INVERTIDO
Aísla la parte inferior de los músculos abdomina-
les. A partir de la misma posición de salida del
CRUNCH (contracción plegada), mantenga el AB
sin crispaciones, en este ejercicio debe utilizarlo
como balancín y estabilizador. Mantenga ligera-
mente las piernas flexionadas y expire mientras
trabaja, alce un poco sus piernas y su pelvis hasta
que sus rodillas estén encima del pecho. Pausa.
Inspire bajándolas hasta la posición inicial. Repita
el movimiento.
SUBIDA OBLICUA
Aísla los músculos oblicuos que se encuentran
sobre las costillas y debajo de las costillas, mante-
niendo la cabeza sobre el reposacabezas, sus
rodillas están flexionadas y giradas hacia un
lado, alce ligeramente su cabeza y sus hombros,
flexione su busto hacia adelante hasta que sus
hombros se despeguen del suelo. Expire y contrai-
ga sus abdominales, mientras sube, inspire mien-
tras baja. Repita el movimiento. Tras haber termi-
nado una serie, cambie de lado.
CRUNCH (CONTRACCIÓN PLEGADA)
COMPLETO
Trabaja al mismo tiempo la parte superior e infe-
rior de sus abdominales, combinando los movi-
mientos de CRUNCH y de CRUNCH INVERTIDO.
A partir de la misma posición de salida, conser-
vando sus rodillas plegadas como en el CRUNCH
INVERTIDO, expire y súbalas lentamente hasta su
pecho. Al mismo tiempo, despegue sus hombros
del suelo como en el primer ejercicio de CRUNCH.
Inspire bajando simultáneamente la parte baja y
alta de su cuerpo hasta la posición inicial. Repita
el movimiento.
Coloque su AB 140 en posición Push-Up.
Pliegue las rodillas efectúe de 5 à 10 repeticiones.
Puede efectuar el mismo ejercicio con las piernas
rectas.
E
S
P
E N T R E N A M I E N T O
Si no es deportista, respete el entrenamiento nivel principiante durante los 3 a 4 primeras semanas.
Para la respiración , debe expirar durante el esfuerzo e inspirar volviendo a la posición inicial. De ahí que espira, cuando contrae sus
abdominales e inspira relajándoles. Respire al ritmo de su ejercicio de manera a no sofocarse.
Varíe el orden de sus ejercicios de manera a no acostumbrarse sus abdominales a un ritmo y un orden de ejercicio.
NIVEL PRINCIPIANTE:
Caliéntese con una serie de 10 repeticiones. Descanse durante 30 segundos. Empiece una serie de 12 repeticiones. Descanse durante 30
segundos. Empiece una serie de 15 repeticiones.
Descanse durante 30 segundos a un minuto antes de pasar a otro ejercicio. Haga 3 ejercicios en la lista más arriba.
NIVEL INTERMEDIARIO:
Caliéntese con una serie de 12 repeticiones. Descanse durante 10 a 15 segundos. Y 15 repeticiones. Descanso menos de 10 segundos. Serie
de 15 repeticiones. Para las 5 últimas repeticiones, ralentice la velocidad de ejecución concentrándose en la contracción. Para esta 5 últimas
repeticiones, permanezca en posición alta (abdominales contraídos) durante 5 segundos.
Descanse 30 segundos antes de pasar a otro ejercicio. Haga 3 ejercicios en la lista más arriba.
NIVEL AVANZADO:
Caliéntese con una serie de 15 repeticiones. Descanse 10 segundos.
Un segundo serie de 15 repeticiones. Para las 5 últimas repeticiones, permanezca en posición alta 5 segundos, y baje muy lentamente en
posición inicial frenando la bajada (cuente 5 segundos para volver en posición inicial). 15 segundos de descanso.
Una tercera serie de 20 repeticiones de la cuales las 5 últimas en contracción máxima (Bloqueo en posición alta, vuelta controlando la baja-
da) 15 segundos de descanso.
La última serie para el ejercicio será una serie máxima. Haga todas las repeticiones que pueda efectuando perfectamente el ejercicio, y
contrayendo los abdominales.
Descanso de 30 segundos.
Pasar al ejercicio siguiente. Haga 3 ejercicios en la lista más arriba.
G A R A N T Í A C O M E R C I A L
DECATHLON garantiza este producto, en las condiciones normales de utilización, durante 5 años a partir de la fecha de compra, siendo el ticket de
caja la prueba de compra.
La obligación de DECATHLON en virtud de esta garantía se limita a la sustitución o a la reparación del producto, a discreción de DECATHLON.
Todos los productos para los cuales la garantía es aplicada, deben ser recibidos por DECATHLON en uno de sus centros autorizados, en porte
pagado, acompañados de la prueba de compra suficiente.
Esta garantía no se aplica en caso de:
• Daño causado durante el transporte
• Mala utilización o utilización anormal
• Reparaciones efectuadas por técnicos no autorizados por DECATHLON
• Utilización a fines comerciales del producto concernido.
Esta garantía comercial no excluye la garantía legal aplicable según los países y / o provincias.
– 4 BOULEVARD DE MONS – BP299 –
– 59665 VILLENEUVE D'ASCQ – Francia –
A
Ñ
O
DECATHLON
15
L
Publicidad
