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DIRECTRICES DE EJERCICIO
Crear músculo y aumentar el peso
A diferencia del ejercicio aeróbico, que hace hincapié en el entrenamiento de resistencia, el
ejercicio anaeróbico se centra en el entrenamiento de fuerza. Un aumento de peso gradual puede
ocurrir mientras crea el tamaño y la fuerza de los músculos. Mientras se desarrolla la masa
muscular, su cuerpo se adapta a la tensión colocada sobre él. Usted puede modificar su dieta
para incluir alimentos tales como carne, pescado y verduras. Estos alimentos ayudan a los
músculos a recuperarse y reponer los nutrientes importantes después de un entrenamiento
intenso.
Resistencia y fuerza muscular
Para obtener el mayor beneficio del ejercicio, es importante desarrollar un programa de ejercicios
que permite que todos los grupos musculares principales trabajen la misma cantidad.
Para aumentar la fuerza de los músculos, siga este principio:
Aumentar la resistencia y mantener el número de repeticiones de un ejercicio resulta en fuerza
muscular creciente.
Para tonificar su cuerpo, siga este principio:
Reducir la resistencia además de aumentar el número de repeticiones de un ejercicio resulta en
tono creciente del cuerpo.
Una vez que se sienta cómodo con un ejercicio, puede cambiar la velocidad a la que hace el
ejercicio, el número de repeticiones o la resistencia. No es necesario cambiar las tres variables.
Por ejemplo, supongamos que está entrenando con 50 libras y realiza el ejercicio 10 veces en 3
minutos. Cuando esto se vuelve demasiado fácil, puede decidir levantar 60 libras por la misma
cantidad de repeticiones en la misma cantidad de tiempo. Levantar más peso menos veces más a
menudo desarrolla la fuerza muscular. Para ganar fuerza muscular y resistencia, se recomienda
que realice cada ejercicio de 15 a 20 repeticiones por set.
Intensidad de entrenamiento
Que tan duro comienza a entrenar depende de su nivel general de aptitud. El dolor que
experimentó puede reducirse disminuyendo la carga en los músculos y realizando menos sets.
Para evitar lesiones, debe trabajar en un programa de ejercicios gradualmente y establecer la
carga a su nivel de condición física individual. La carga debe aumentar a medida que su nivel de
aptitud aumenta.
El dolor muscular es común, especialmente cuando se empieza a hacer ejercicio. Si usted tiene
mucho dolor por mucho tiempo, puede ser momento de cambiar el programa. Eventualmente, su
sistema muscular se acostumbra al estrés y la tensión colocada en él.
©IMPEX INC.
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