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TOMANDO MEDICIONES DURANTE
EL EJERCICIO
Su frecuencia de pulso cae casí tan pronto
como deja de hacer ejercicio. Esto significa
que tan pronto como pueda tomar la medida,
más cercano será el valor medido para su
frecuencia carciada de ejercicio y más exacta
será la acumulación de calorías.
ZONAS DE FRECUENCIA CARDIACA
Estas zonas tienen como objetivo ayudar a
las personas promedio con salud promedio,
determinar cuáles actividadees elevarán su
frecuencia cardiaca a un nivel particular. Las
personas que se ejercitan frecuentemente
pueden necesitar realizar actividades mucho
más vigorosas para elevar su frecuencia
cardiaca al mismo nivel. Consule al médico si
tiene preguntas a cerca de la zona específica
o antes de incrementar su nivel de actividad.
ZONA 1
ACTIVIDAD RELAJADA: menos de 90
bpm (latidos por minuto). Los ejemplos
de actividades en este rango incluyen yoga,
arco, curling, patineta, planeación, Tai Chi,
boliche, baile lento y billar.
Esta es la sona más cómoda y segura. Aquí
usted realiza actividad que generalmente no
requieren un esfuerzo adicional de su
persona. Usted se vuelve más sano en esta
zona,
pero
no
más
musculoo.
incrementará su fuerza, pero incrementará su
salud.
Si está fuera de forma, con problemas
cardiacos, o simplemente quiere cuidar su
corazón sin trabajar demasiado, pase la
mayoría de su tiempo de entrenamiento aquí.
Es también la zona de calentamiento y
enfriamiento antes y después de zonas más
vigorosas.
Si su frecuencia cardiaca en
reposo es arriba de 90 bpm, por favor
consulte a su médico para que le de una
rutina apropiada.
ZONA 2
ACTIVIDAD LIGERA: de 91 a 120 bpm
Ejemplos
de
estas
actividades
volibol,
natación,
ski,
excursionismo, aerobicos de bajo impacto,
calistecnia, baile de salon, esgrima, step,
badminton,
kayak,
softbol/
estiramientos, levantamiento ligero de pesas,
cortar el paso, ski en agua, golf, canastas,
cahados y aeróbicos en agua.
Este nivel es fácilmente alcanzado trotando
lentamente.
Mientras aún es un nivel de
esfuerzo
relativamente
bajo,
empieza
a
entrenar
su
incrementar la frecuencia de liberación de
grasa de las células a los músculos para
proporcionarle enrgía. Algunas personas le
llaman "zona quemadora de calorías" debido
que hasta e 85% de las calorías aquí
quemadas, son calorías de grasa.
Las personas con y sin condición física
queman grasa de manera diferente. Mientras más
condición tenga, más efectivamente usara la grasa
para mantener un peso sano. Tal vez usted se ha
ejercitado vigorosamente, pero no perdió el peso
que esperaba. Usted pudo haber trabajado muy
duro y necesita caer en esta zona y ejercitarse más
tiempo. Para quemar más calorías totales en esta
zona, necesitará un ejercicio más largo.
ZONA 3
ACTIVIDAD MODERADA: 121 A 140 bpm.
Ejemplos de estas actividades incluyen futbol,
hockey, patinaje en hielo, ciclismo de montaña,
máquina de ski, entrenador elíptico, máquina
escaladora, básquetbol, ciclismo hasta a 14 mph
(22,5 kmph)boxeo, escalar rocas, correr 5,5 mph
(8,85 kmph) tenis y levantamiento pesado de
pesas.
En esta zona mejorará su capacidad funcional. El
número y tamaño de vasos sanguíneos se
incrementa para que se pueda ejercitar más
tiempo antes de fatigarse. Esta metabolizando
grasas y carbohidratos a un radio aproximado de
50/50, lo que significa que ambos se están
quemando al mismo tiempo.
ZONA 4
ACTIVIDAD ALTA: 141 a 160 bpm. Ejemplos
de estas actividades incluyen handbol, raquetbol,
aeróbicos en sep, saltar la cuerda, correr 6,6 mph
(10,62 kmph), natación pesado, soccer, ciclismo a
No
14 mph (22,53 kmph) waterpolo, patinaje en línea,
Frisbee, hockey en hielo, karate y entrenamiento
de circuito.
Se alcanza esta zona trabajando más duro. Aquí
usted incrementa su frecuencia cardiaca al punto a
dónde su corazón ya no puede bombear suficiente
sangre y oxígeno para suministrar completamente
a los músculos, para que respondan
continuamente para contraerse anaeróbicamente.
Aquí es a dónde siente "que quema". Usted puede
permanecer en esta zona durante un periodo de
tiempo limitado, normalmente no más de una
hora, debido a que el músculo ya no puede
continuar trabajando anaeróbicamente
(desprovisto de oxígeno suficiente) sin fatigarse.
incluyen
Los músculos trabajadores se protegen a ellos
patineta,
mismos del trabajo en exceso ya no permitiendo
mantener el nivel de intensidad.
beisbol,
ZONA 5
ACTIVIDAD EXTREMA: Más de 160 bpm
Ejemplos de actividades en este rango incluyen
correr 10 mph (16,09 kmph) o más rápido,
ciclismo a 14-20 mph (32,19 kmph) y deportes de
competencia. Este es el equivalente a correr todo
y es usado en su mayoría como un "intervalo" de
esta
zona
régimen de entrenamiento- ejercicio realizado solo
cuerpo
para
en periodos cortos, intercalados. Aún los mejores
atletas del mundo pueden estar en esta zona solo
unos cuantos minutos a la vez. Esta no es una
zona que la mayoría de la gente escoja para
ejercitarse debido a que es muy incómodo y hay
un incrementado potencial de lesiones.
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