Domyos PA 660 Modo De Empleo página 10

Poniżej opisano ćwiczenia podstawowe dla harmonijnego rozwoju mięśni.
M I Ę Ś N I E B R Z U C H A
Sk łony t u ł o w i a ( 1)
To ćwiczenie służy przede wszystkim do wzmocnienia mięśni górnej
części brzucha. Ustaw nachylenie deski stosownie do zamierzonego
poziomu trudności i intensywności ćwiczeń. Usiądź na i wsuń dolną
część nóg w dolne uchwyty.
FAZY RUCHU: W pozycji początkowej, siedząc na ławeczce, należy
położyć ręce wzdłuż ciała na poziomie klatki piersiowej lub czoła.
Wykonać wdech i pochylić się do przodu nie przekraczając kąta
90° między udami a tułowiem. Kontynuowanie ruchu jest zbędne.
Nadmierne odchylenie do tyłu może spowodować kontuzję odcinka
lędźwiowego. Przy wydechu należy skulić się w taki sposób, aby
zbliżyć brodę do kolan. Należy pamiętać, aby skulić się w taki sposób,
aby spowodować napięcie mięśni brzucha przez zbliżenie mostka do
miednicy. Powrócić do pozycji początkowej wykonując wdech: mięśnie
brzucha muszą pozostawać napięte. Głowa i barki nie mogą być
rozluźnione. Powtórzyć ruchy wykonując wydech.
WARIANT åWICZENIA: aby zmusić mięśnie skośne do większego
wysiłku, wykonuj to ćwiczenie przysuwając lewe ramię do prawego
kolana i na odwrót.
P o d n osz e n i e n ó g
To ćwiczenie skupia się na treningu dolnych mięśni brzucha. Ustaw
nachylenie deski zamierzonego poziomu trudności i intensywności
ćwiczeń. Połóż się na plecach, trzymając się górnych uchwytów.
FAZY RUCHU: Nogi zgięte. Na początku ćwiczenia uda powinny
być ustawione do tułowia pod kątem 90°. Odchylanie nóg zbyt nisko
nie jest konieczne. Ponadto grozi to nadmiernym napięciem pleców.
Przysuń kolana do ramion, jednocześnie wydychając powietrze. Nogi
powinny być cały czas zgięte.Pośladki powinny oderwać się nieco
od deski, tak aby napięły się mięśnie brzucha. Należy pamiętać o
napinaniu mięśni brzucha. W tym celu należy przybliżyć kość łonową
do mostka: to właśnie powoduje napięcie brzucha. Powróć do pozycji
początkowej, wdychając jednocześnie powietrze i pamiętając o tym,
by nie opuszczać zbytnio nóg.
ZALECENIA BEZPIECZEŃSTWA DOTYCZĄCE MIĘŚNI BRZUCHA:
Podczas skłonów tułowia nie kładź rąk na karku. W ten sposób nie-
potrzebnie sobie pomagasz, przyciągając ramionami tułów. Możesz
również odnieść kontuzję. Podczas wykonywania skłonów tułowia
deska powinna dotykać tylko dolna część ciała. Uda i korpus powinny
tworzyć kąt maksymalnie 90° w każdym momencie ćwiczenia. Nie
odchylać się do tyłu przy "skłonach tułowia" i nie opuszczać nóg w
dół w czasie "podnoszenia nóg".
KLATKA PIERSIOWA
W yp y cha n i e z h a n t la mi ( 3 )
Ćwiczenie oddziałuje na wszystkie mięśnie klatki piersiowej (górna
część tułowia). Leżąc na plecach ze skrzyżowanymi nogami, weź
hantle; łokcie powinny być zgięte pod kątem 90°. Wypchnij w górę
oba ciężarki. Podczas wysiłku lędźwie muszą stykać się z ławeczką.
Ćwiczenie wymaga kontroli i koordynacji dwóch ramion w stosunku
do tego samego ćwiczenia z gryfem.
P O L S K I
Ć W I C Z E N I A
( 2 )
W y m ac h y ( 4 )
Ćwiczenie to oddziałuje miejscowo na mięśnie klatki piersiowej i
wymusza ćwiczenie części zewnętrznej na początku ruchu. Leżeć na
plecach ze skrzyżowanymi nogami, łokcie ugięte pod kątem (120°).
Zbliżyć hantle do siebie do pionu, aż się zetkną. Pozycja łokci nie
zmienia się w czasie ruchu. Dłonie rąk muszą być ustawione na prze-
ciw siebie, aby maksymalnie wymusić pracę mięśni klatki piersiowej.
W y m ac h y d o ty łu (5 )
Ćwiczenie to oddziałuje na górną część klatki piersiowej.
Umożliwia trening pojemności klatki piersiowej. Leżeć na plecach ze
skrzyżowanymi nogami, ręce przytrzymują krążek hantli. Przesunąć
ciężar za głowę, następnie przesunąć go do pionu na wysokość
oczu. Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia sprawdzić prawidłowe
dokręcenie blokad krążków.
Ru c h w i o śl ar sk i ( 6 )
Ćwiczenie oddziałuje na środkową i dolną część pleców. Ustawić
plecy poziomo przez dociśnięcie dłoni do kolan. Unieść hantle do
poziomu talii wykonując wdech i wyciągając łokieć jak najwyżej.
Plecy nie mogą poruszać się w czasie ruchu.
W y py c h an i e z h an tl am i ( 7 )
Ćwiczenie oddziałuje na zewnętrzne mięśnie trójgłowe. W pozycji
siedzącej na ławeczce, z wyprostowanymi plecami, unieść hantle na
wysokość barków. Odepchnąć hantle w górę wykonując wydech. Nie
zginać pleców podczas wypychania.
Un o sz e ni e bo k i e m ( 8 )
Ćwiczenie oddziałuje na zewnętrzne mięśnie trójgłowe. W siadzie, z
plecami wyprostowanymi i łokciami nie zablokowanymi, unieść hantle
powyżej poziomu, wykonując wdech.
R A M I O N A
Prostowanie w pozycji siedzącej (9)
Ćwiczenie oddziałuje na mięsień trójgłowy (mięsień trójgłowy ramie-
nia i głowa boczna/przyśrodkowa).W siadzie, z rękami na krążku
hantli, ramiona pionowo; opuścić ciężar za głowę. Nie zginać
pleców. Unieść ręce do pionu wykonując wydech. Sprawdzić
prawidłowe dokręcenie blokad krążków przed rozpoczęciem tego
ćwiczenia.
P r o st ow an i e w po z y c j i l eż ąc ej ( 10)
Ćwiczenie oddziałuje na mięsień trójgłowy (głowa boczna i
przyśrodkowa). Leżeć na plecach, nogi podkurczone, bardzo wąski
chwyt na gryfie. Ramiona prawie wyprostowane, opuścić gryf za
głowę lub do poziomu czoła.Remontez la barre ą la verticale des
épaules. Les coudes doivent rester fixes.Unieść gryf do pionu na pozio-
mie barków. Łokcie pozostają nieruchome.
31
P L E C Y
B A R K I