Domyos PA 660 Modo De Empleo página 10

Itt található az izomzat harmonikus fejlesztését szolgáló alapvető gyakorlatok ismertetése.
A H A S I Z M O K
Fe l ül é s ( 1)
Ez a gyakorlat különösen a hasizom felső részét veszi igénybe. A pad
hajlásszögét a gyakorlat által megkívánt nehézségi és erősségi szin-
tnek megfelelően kell beállítani. Üljön le a padra úgy, hogy a lábfejét
szorítsa be az alsó lábtartók alá.
A MOZGÁS FELBONTÁSA: Kiinduló helyzet: a ferdepadon ülve
helyezze a karját a teste mellé, a mellkasa vagy a homloka vonalában.
Lélegezzen be, és döntse hátra a törzsét, anélkül, hogy a felső lábszára
és a törzse által bezárt szög meghaladná a 90°-ot. Ennél jobban dön-
teni értelmetlen. Sőt, ha túlságosan hátradől, megsérülhet a keresztcsont
tájékán. A levegőt kifújva hajoljon előre, úgy, hogy az állával közelítsen
a térdéhez. Előrehajlás közben ne felejtse el összehúzni a hasizmait,
amikor a szegycsontját a medencéjéhez közelíti. Belégzés közben térjen
vissza a kiinduló helyzetbe: a hasizmoknak összehúzva kell maradniuk.
A fejét és a vállát ne engedje le. Kilélegezve kezdje újra a mozdulatot.
A GYAKORLAT EGY VÁLTOZATA: a ferde hasizmok jobb lokalizá-
ciója céljából végezze a gyakorlatot úgy, hogy a vállát felváltva az
ellenkező oldali térdéhez közelíti.
L á b e m e l é s (2 )
Ez a gyakorlat különösen a hasizom alsó részét veszi igénybe. A pad
dőlésszögét a gyakorlat által megkívánt nehézségi és erősségi szintnek
megfelelően kell beállítani. Feküdjön a hátára, kapaszkodjon kézzel
a felső lábtartókba.
A MOZGÁS FELBONTÁSA: A lábát térdben hajlítsa meg.A gyakorla-
tot indítsa úgy, hogy a felső lábszára 90°-os szöget zárjon be a törz-
sével. Fölösleges a lábát mélyebbre eresztenie. Sőt, ezzel veszélyesen
túlfeszítheti a hátát is. Kilélegezve közelítsen a térdével a vállához. A
lába maradjon térdben behajlítva. A fenekét kissé emelje el a padtól,
hogy összehúzza a hasizmait. Ne felejtse el összehúzni a hasizmait. A
hasizom összehúzódásához igyekezzen közelíteni a szeméremcsontját
a szegycsontjához. Belélegezve térjen vissza a kiinduló helyzetbe,
anélkül, hogy túlságosan mélyre eresztené a lábát.
BIZTONSÁGI TANÁCSOK A HASIZOMGYAKORLATOK VÉGZÉSÉHEZ:
Ilyenkor segítve magán meghúzhatja a karját, és megsérülhet. A törz-
semelések végzésekor csak annak alsó része érjen a ferdepadhoz. A
felső lábszára és a törzse legfeljebb csak 90°-os szöget zárhatnak be
a gyakorlat teljes időtartama alatt. Ne dőljön hátra a „törzsemelések"
alatt, és ne nyújtsa lefelé a lábát a „lábemelések" alatt.
M E L L I Z M O K
Fe j l e s zt é s s ú l yz ó k k al ( 3)
Ez az átfogó gyakorlat a mellizmok összességét (a felsőtestet) fejleszti.
Háton fekve keresztezett lábbal, a könyökét 90°-ban meghajlítva
fogja meg a súlyzókat. Emelje fel a két súlyzót. Az erőkifejtés alatt
az ágyékcsigolyái maradjanak végig érintkezésben a paddal. Ez a
gyakorlat a rúddal végzett fejlesztéssel szemben megkívánja a két kar
egyszerre történő ellenőrzését és koordinálását.
M A G Y A R
G Y A K O R L A T O K
O l dal em e l é se k (4 )
Ez a gyakorlat a mellizmokat izoláltan fejleszti, és a mozgás elején a
külső oldalukat edzi. Háton fekve keresztezett lábbal, a könyökét félig
hajlítsa meg (120°-ban). Emelje fel a súlyzókat függőleges helyzetig,
míg össze nem érnek. A könyöke helyzetének e gyakorlat alatt nem
szabad változnia. A tenyerei nézzenek szembe egymással, hogy maxi-
mális erőkifejtésre késztesse a mellizmait.
Át h úz ás ( 5)
Ez a gyakorlat a mellizom felső részét veszi igénybe. A mellkas
tágulása fejleszthető vele. Háton fekve keresztezett lábbal, a kezével
fogja át a súlyzó korongját. Eressze le hátra a súlyzót a feje mögé,
majd emelje vissza függőlegesre a szeme vonalában. A gyakorlat előtt
ellenőrizni kell, hogy a szorítók jól meg vannak-e húzva.
E g y k a r o s ev e z é s (6 )
Ez a gyakorlat a hátizom középső és alsó részét veszi igénybe.
Helyezkedjen el vízszintes háttal a térdén és a tenyerén támaszkodva.
Belégzés közben emelje föl a súlyzót a derekáig, a könyökét a lehető
legmagasabbra húzva. A hátának e gyakorlat alatt nem szabad
mozognia.
A V Á L L
N yo m ás s úl y zó k k a l (7 )
Ez a gyakorlat a külső deltaizmot veszi igénybe. Üljön le a padra
egyenes háttal. Emelje fel a súlyzókat a váll magasságába. Kilégzés
közben nyomja vissza fölfelé a súlyzókat. Ne homorítson a hátával
nyomás közben.
O l dal em e l é s (8 )
Ez a gyakorlat a külső deltaizmot veszi igénybe. Ülő helyzet, egyenes
hát, a könyök ne legyen merev. Belégzés közben emelje föl a súlyzó-
kat a vízszintes fölé.
T r i c e psz g y ak o r l at ü l v e ( 9 )
Ez a gyakorlat a tricepsz izmait (a hosszú, a belső és a külső fejét)
veszi igénybe. Ülő helyzet, a kéz összetéve a kézi súlyzó tárcsáján.
A kar függőleges helyzetéből eressze le a súlyzót a feje mögé.
Ne homorítson a hátával. Kilégzés közben emelje vissza a karját
függőleges helyzetbe. A gyakorlat előtt ellenőrizni kell, hogy a szorítók
jól meg vannak-e húzva.
T r i c e psz g y ak o r l at f e k ve ( 1 0 )
Ez a gyakorlat a tricepsz izmait (a belső és a külső fejét) veszi igénybe.
Háton fekvés behajlított lábbal, nagyon zárt fogás a rúdon. Majdnem
kinyújtott karral engedje le a rudat a feje mögé, vagy a homloka vona-
láig. Emelje vissza a rudat függőlegesen a válla fölé. A könyöknek
mozdulatlannak kell maradnia.
34
A H Á T
A K A R