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CALENTAR Y RELAJAR
Para evitar lesiones deberías empezar con un calentamiento, relajación
y ejercicios de estiramientos antes y después de cada entrenamiento.
Independientemente de cómo hagas deporte, por favor, realiza algún estiramiento
primero. El músculo caliente se estira fácilmente. Esto reduce el riesgo de calambres
o lesiones musculares durante el entrenamiento. Para calentar te sugerimos el
siguiente ejercicio de estiramiento, como se muestra en el gráfico. No estires en
exceso ni fuerces tus músculos.
¡SI DUELE, PARA!
1
2
3
4
5
Estiramiento lateral.
Pasa el brazo sobre tu cabeza y dobla el tronco en la misma
dirección. Mantén esta posición durante 10 o 15 segundos y
lentamente vuelve a la posición recta. Repite este movimiento 3
veces por cada lado. (Imagen 1).
Tócate los dedos de los pies.
Lentamente dóblate hacia adelante desde la cintura, dejando que tu
espalda y hombros se relajen mientras te estiras hacia los dedos de
los pies. Dóblate todo lo que puedas y mantén la posición durante 15
segundos. Después relájate. Repite 3 veces. (Imagen 2).
Estiramiento de pantorrilla y Talón.
Apóyate contra una pared con tu pierna izquierda por delante de
la derecha y tus brazos hacia adelante. Mantén tu pierna izquierda
recta y el pie izquierdo plano sobre el suelo. Después dobla la pierna
izquierda e inclínate hacia adelante moviendo las caderas hacia
la pared. Mantente así y después repite en el otro lado durante 15
segundos. Relaja y repite 3 veces con cada pierna. (Imagen 3)
Estiramiento de cuádriceps.
Con una mano sobre una pared para mantener el equilibrio, agarra
el pie derecho y estira hacia arriba. Intenta tocar las nalgas con tu
talón. Mantén la posición durante 10-15 segundos y relaja. Repite 3
veces con cada pie. (Imagen 4)
Estiramiento de muslo.
Siéntate con la planta de los pies juntas con las rodillas mirando
hacia afuera. Tira de tus pies hacia tus ingles tanto como te sea
posible. Cuidadosamente empuja tus rodillas hacia el suelo. Mantén
la posición durante 15 segundos. Después relaja y repite 3 veces.
(Imagen 5)
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