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Anmerkung:
Da es „hoch- und niedrigpulsige" Menschen gibt, können die indi-
viduellen optimalen Pulszonen (Aerobe Zone, Anaerobe Zone)
im Einzelfall von denen der Allgemeinheit (Zielpulsdiagramm)
abweichen.
In diesen Fällen sollte das Training nach den individuellen
Erfahrungen gestaltet werden. Sollten Anfänger auf dieses
Phänomen stoßen, sollte vor dem Training unbedingt ein Arzt
konsultiert werden, um die gesundheitliche Tauglichkeit für das
Training zu prüfen.
7.4 Trainings-Kontrolle
Sowohl medizinisch als auch trainingsphysiologisch am sinnvolls-
ten ist das pulsgesteuerte Training, welches sich am individuel-
len Maximalpuls orientiert.
Diese Regel gilt sowohl für Anfänger, ambitionierte
Freizeitsportler als auch für Profis. Je nach Trainingsziel und
Leistungsstand wird mit einer bestimmten Intensität des individu-
ellen Maximalpulses trainiert (ausgedrückt in Prozentpunkten).
Um das Herz-Kreislauf-Training nach sportmedizinischen
Gesichtspunkten effektiv zu gestalten, empfehlen wir eine
Trainingspulsfrequenz von 70 % - 85 % des Maximalpulses.
Bitte beachten Sie das nachfolgende Zielpuls-Diagramm.
Messen Sie Ihre Pulsfrequenz zu folgenden Zeitpunkten:
1. Vor dem Training = Ruhepuls
2. 10 Minuten nach Trainingsbeginn=Trainings-/Belastungspuls
3. Eine Minute nach dem Training = Erholungspuls
⚫
Während der ersten Wochen empfiehlt es sich mit einer
Pulsfrequenz an der unteren Grenze der Trainingspuls-
Zone (ungefähr 70 %) oder darunter zu trainieren.
⚫
Während der nächsten 2-4 Monate intensivieren
Sie das Training schrittweise bis Sie das obere
Ende
der
Trainingspuls-Zone
(ungefähr 85 %), jedoch ohne sich zu überfordern.
⚫
Streuen Sie aber auch bei gutem Trainingszustand
immer wieder lockere Einheiten, im unteren aeroben
Bereich in Ihr Trainingsprogramm ein, damit Sie sich
genügend regenerieren. Ein „gutes" Training bedeutet
immer auch ein intelligentes Training, welches die
Regeneration zum richtigen Zeitpunkt beinhaltet.
Ansonsten kommt es zum Übertraining, wodurch sich
Ihre Form verschlechtert.
⚫
Jeder belastenden Trainingseinheit im oberen
Pulsbereich der individuellen Leistungsfähigkeit sollte
im darauffolgenden Training immer eine regenerative
Trainingseinheit im unteren Pulsbereich folgen (bis 75
% des Maximalpulses).
Nota:
Debido que hay personas que tienen pulsos altos y
bajos, las zonas de pulso óptimas individuales (zona
aeróbica, zona anaeróbica) pueden diferir de las del
público en general (diagrama de pulso objetivo). En
estos casos, la formación debe configurarse según la
experiencia individual.
Si los principiantes se enfrentan a este fenómeno, es
importante que se consulte a un médico antes de
comenzar el entrenamiento, para verificar la capacidad
de salud para el entrenamiento.
7.4 Entrenamiento de Control
Desde el punto de vista médico, como en términos de
fisiología del entrenamiento, el entrenamiento controlado
por pulso tiene más sentido y está orientado al pulso
máximo individual.
Esta regla se aplica tanto a los principiantes, a los
deportistas recreativos como a los profesionales. Según
el objetivo del entrenamiento y el estado de rendimiento,
el entrenamiento se realiza a una intensidad específica
de pulso máximo individual (expresado en puntos
porcentuales).
Para
configurar
cardiocirculatorio de acuerdo con los aspectos médico-
deportivos, recomendamos una frecuencia de pulso de
entrenamiento del 70% - 85% del pulso máximo.
Consulte el siguiente diagrama de pulso objetivo
referencial.
Mida su frecuencia cardíaca en los siguientes
momentos:
1.
Antes del entrenamiento = Pulso en reposo
2.
10 minutos después de comenzar
el entrenamiento Entrenamiento
erreichen
/ Pulso de Trab
3.
Un minuto después del entrenamiento = Pulso de recuperación
⚫
Durante las primeras semanas, se recomienda
que el entrenamiento se realice a una frecuencia
de pulso en el límite inferior de la zona de pulso
de entrenamiento (aprox 70%) o inferior.
⚫
Durante los próximos 2 a 4 meses, intensifique
el entrenamiento paso a paso hasta llegar al
extremo superior de la zona de pulso de
entrenamiento (aproximadamente 85%), pero
sin esforzarse demasiado.
⚫
Si
entrenamiento, distribuya las unidades más
fáciles en el rango aeróbico más bajo aquí y allá
en el programa de entrenamiento. para que te
regeneres
entrenamiento
inteligentemente, lo que incluye la regeneración
en el momento adecuado. De lo contrario, el
sobreentrenamiento da como resultado y su
forma degenera.
⚫
Cada unidad de entrenamiento de carga en el
rango de pulso superior del rendimiento
individual siempre debe ser seguida en el
entrenamiento posterior por una unidad de
entrenamiento regenerativa en el rango de
pulso inferior (hasta el 75% del pulso
máximo).
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eficazmente
el
está
en
buenas
condiciones
lo
suficiente.
siempre
significa
entrenamiento
de
Un
"buen"
entrenar
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