Trainingshinweise; Aufwärmen; Übungsvorschläge - OWIM HG03250 Instrucciones De Montaje, De Uso Y De Seguridad

Trainingshinweise

Die nachfolgenden Übungen stellen nur eine Auswahl
dar. Weitere Übungen finden Sie in einschlägiger
Fachliteratur.
Wärmen Sie sich vor jedem Training gut auf.
Trainieren Sie nicht, wenn Sie sich krank oder
unwohl fühlen.
Lassen Sie sich nach Möglichkeit die korrekte
Ausführung der Übungen das erste Mal von
einem erfahrenen Physiotherapeuten zeigen.
Führen Sie die Übungen höchstens so lange
Sie sich wohlfühlen aus, bzw. solange Sie die
Übung korrekt ausführen können.
Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und
Turnschuhe.
Bestimmen Sie die Häufigkeit und Intensität der
Übungen selber. Fangen Sie langsam mit 2- bis
3-mal die Woche, je 10 Minuten an und steigern
Sie die Häufigkeit und Übungsintensität schritt-
weise. Je häufiger und regelmäßiger Sie die
Übungen machen, desto fitter und wohler fühlen
Sie sich.
ACHTUNG! Vermeiden Sie eine zu
hohe Trainingsintensität!
Wenn Sie mit dem Training beginnen, sind
2-3 Minuten pro Übung ausreichend.
Bei täglichem Training können Sie die Dauer
nach etwa einer Woche auf 5 -10 Minuten
steigern. Die maximale Trainingszeit sollte je-
doch 1 Stunde nicht überschreiten.
Machen Sie zwischen den Übungen ausreichend
lange Pausen und trinken Sie genug.
ACHTUNG!
Bei Beschwerden oder Unwohlsein
beenden Sie sofort die Übungen und
kontaktieren Sie Ihren Arzt.
Aufwärmen
Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend
Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben wir
Ihnen hierzu einige einfache Übungen. Sie sollten
die jeweiligen Übungen jeweils 2- bis 3-mal wieder-
holen.
Aufwärmen der Hals- und Nacken-
muskulatur
1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und
nach rechts.
2. Wiederholen Sie diese Bewegung 4- bis 5-mal.
3. Kreisen Sie danach langsam den Kopf zunächst
in eine, dann in die andere Richtung.
Aufwärmen der Arme und Schultern
1. Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig
nach vorne.
2. Wechseln Sie nach einer Minute die Richtung.
3. Ziehen Sie danach Ihre Schultern Richtung Ohren
und lassen Ihre Schultern wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und rechten
Arm vorwärts und nach ca. 1 Minute rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie nicht, ruhig
weiter zu atmen!
Aufwärmen der Beinmuskulatur
1. Stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie das
andere Bein mit gebeugtem Knie ca. 20 cm vom
Boden ab.
2. Kreisen Sie zunächst den angehobenen Fuß in
eine Richtung und wechseln diese nach einigen
Sekunden.
3. Wechseln Sie danach auf Ihr anderes Bein und
wiederholen Sie diese Übung.
4. Heben Sie nacheinander Ihre Beine an und
gehen einige Schritte auf der Stelle. Achten Sie
darauf, dass Sie die Beine nur so weit anheben,
dass Sie Ihr Gleichgewicht gut halten können.
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen
Übungen dargestellt.
Training der vorderen Bauchmuskulatur
(Abb. Q)
1. Stellen Sie die Höhe des vorderen Standfußes
auf Ihre Körpergröße ein.
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