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PROGRAMA 9
Fortalecimiento para principiantes (Fig. a):
1(a). Cuando empiece la estimulación, empuje suavemente la parte baja de la
espalda hacia el suelo y contraiga los músculos abdominales con la fuerza
necesaria para sentirse cómodo. No levante la cabeza del suelo y mantenga
los músculos del cuello lo más relajados posible.
Fig. a
Fortalecimiento estándar (Fig. b):
1(b). Cuando empiece la estimulación, levante lentamente los hombros del
suelo asegurándose de que la parte baja de la espalda no se separa del
suelo. Asegúrese de no hacer fuerza hacia delante con la cabeza. Al elevar
la cabeza, evite tensionar el cuello manteniendo un espacio de
aproximadamente un puño entre el cuello y el pecho.
Fig. b
2. Aguante cada contracción tres segundos, vuelva a la posición inicial y
relájese completamente. La estimulación se detendrá.
3. Tras tres segundos de relajación, la estimulación vuelve a activarse. Repita
el paso 1(a) o 1(b) y el paso 2, en función del tipo de fortalecimiento que
esté haciendo.
PROGRAMA 10
Fortalecimiento lateral (Fig. c):
Fig. c
1. Cuando empiece la estimulación, levante lentamente un hombro del suelo
hacia el centro del cuerpo. El hombro debe terminar a 8-10 cm del suelo.
Mantenga la parte baja de la espalda en contacto con el suelo.
Importante:
Levante el hombro derecho hacia dentro cuando ienta la estimulación en
el lado izquierdo del abdomen. Levante el hombro izquierdo hacia dentro
cuando sienta la estimulación en el lado derecho del abdomen. Mantenga
siempre la parte inferior de la espalda pegada al suelo y no gire demasiado
la parte superior del tronco.
2. Aguante cada contracción dos segundos, vuelva a la posición inicial y
relájese completamente; la estimulación se detendrá.
3. Tras dos segundos de relajación, la estimulación volverá a activarse.
4. Repita los pasos 1 - 3.
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