Oakley Radar Pace Guía De Usuario página 10

Cuando practicas ciclismo...
Coloca un cambio adecuado en tu bicicleta a fin de mantener el ritmo de pedaleo a una cadencia elevada óptima.
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Contrae las rodillas y estabiliza las caderas para evitar balancear la pelvis de un lado a otro.
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Ten en cuenta que durante el entrenamiento, las filosofías subyacentes para correr y practicar ciclismo son similares.
El entrenamiento prolongado y el entrenamiento de velocidad de las carreras y la práctica de ciclismo se encuentran
en el mismo grupo, al igual que las carreras "de montaña" y el ciclismo de "cambio pesado".
EJERCICIOS FÍSICOS FÁCILES
Los ejercicios físicos fáciles están diseñados para desarrollar tu sistema aeróbico. También se programan como
sesiones de recuperación y su ritmo te permite enfocarte en la técnica. Las carreras y los recorridos en bicicleta
fáciles ofrecen los siguientes beneficios:
Mejora de la memoria muscular en condiciones de fatiga, como después de las carreras de resistencia.
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Mejora de la circulación en músculos fatigados para "eliminar lo malo y reabastecerse de lo bueno".
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Mejora de la economía y la eficiencia. (Correr o practicar ciclismo a una velocidad apenas elevada pueden preparar tu cuerpo
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para arrebatos cortos de velocidad en lugar del ritmo controlado en distancias largas).
Las actividades de recuperación son igual de importantes que las actividades de ejercicio físico prolongado y los
beneficios se observan cuando ejercitas tus músculos en condiciones de fatiga. Con una sesión de recuperación
programada después de un ejercicio físico prolongado, puedes comenzar el segmento fácil sin tener que exponer tu
cuerpo al estrés de alcanzar la fatiga.
Independientemente de que planifiques correr 5 km, participar en una maratón, hacer una prueba contrarreloj o
recorrer 100 millas en bicicleta, el indicador de rendimiento más importante es la fuerza de tu sistema cardiovascular
aeróbico. El programa está diseñado para ayudarte a mejorar la técnica, perfeccionar la cadencia, desarrollar la
resistencia, aumentar la base aeróbica y mejorar la fuerza muscular, y permitirte controlar la velocidad. La mayoría de
los ejercicios físicos se realizarán a un ritmo aeróbico fácil.
Aunque probablemente todavía te sientas fatigado del último ejercicio físico, continúalo con un ejercicio físico
fácil programado a fin de aprovechar los beneficios. Considera todo el ejercicio físico fácil como si se tratara de un
calentamiento a ritmo bajo y finaliza a un ritmo relajado. Un esfuerzo fácil debería sentirse como un 6 o 7 en una
escala de 10. Una buena manera de evaluar esto es la "prueba de conversación fácil". Si estás practicando ciclismo y
puedes hablar con comodidad sin tener que interrumpir la conversación para tomar aire, estás haciendo un recorrido
a un nivel de esfuerzo fácil. No te preocupes; RADAR PACE controlará la actividad para que te asegures de que no te
esfuerces demasiado.
EJERCICIOS FÍSICOS EN COLINAS
A continuación, se describen algunos puntos importantes que se deben tener en cuenta en los ejercicios físicos en colinas:
Las pendientes suaves pueden mejorar significativamente el rendimiento en terrenos planos.
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La pendiente suave ideal tiene un gradiente de entre el 3 % y el 7 %.
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Mantén una cadencia de 88-92 en áreas con colinas; para ello, ajusta la longitud de tus pasos o el cambio.
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Correr o hacer un recorrido en pendientes suaves en ascenso puede ayudarte a reducir el esfuerzo de impacto y añade
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resistencia sin modificar la mecánica.
Correr en pendientes suaves en descenso permite que tu sistema cardiovascular se recupere con ayuda de la gravedad, y te
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ayuda a mejorar la respuesta muscular utilizando músculos rápidos.
Correr en colinas muy inclinadas en ascenso modifica la mecánica de tus pasos y no es una buena preparación para correr en
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terrenos planos.
Correr en colinas muy inclinadas en descenso puede provocar dolor de rodilla y lesiones.
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