Balanced Body CoreAlign Manual Del Usuario página 26

Side Split
El Side Split puede entrenar tanto la aducción como la abducción
de cadera, dependiendo de la configuración de la resistencia.
Categoría de Seguridad: Principiante
Accesorios:
Escalera/Unidad de Pared
Posición: Lado angosto cerca de la escalera o unidad de pared
con 20 cm de distancia.
Resistencia:
» Para entrenar abducción:
› Principiantes e Intermedios - Media, frente a la escalera/
unidad.
› Avanzados–Alta, frente a la escalera/unidad.
» Para entrenar aducción:
› Principiantes – Baja y cerca de la escalera.
› Intermedios – Ninguna.
› Avanzados – Baja en el otro lado de la unidad.
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Posición Inicial:
» Estando de pie y de costado a la escalera con el pie izquierdo
en la plataforma.
» Relaja el torso, hombros, cuello y brazos.
Secuencia de Movimiento:
» Abduce ambas caderas y traslada la pelvis y el torso hacia la
derecha.
» Repite 6 veces hacia cada lado.
Variaciones:
» Añade movimientos de rodilla, columna o extremidad superior.
Indicaciones e Imaginería:
» Asegúrate que la pelvis esté en posición neutra, especialmente
durante la fase de estiramiento.
» Exhala durante las partes difíciles del ejercicio para facilitar la
activación de los músculos estabilizadores de la pelvis.
» El estiramiento más confortable se logra cuando la resistencia
es ligeramente mayor al peso del cuerpo usando el efecto de
Sentir que Flotas.
» Los Principiantes y Usuarios con riesgo a caerse por seguridad
deben tomar holgadamente el frente de la cuerda.
» Las personas más flexibles pueden separar la unidad de la
escalera o subir la pierna derecha a un nivel adecuado en la
barra.
» Personas excepcionalmente flexibles podrían preferir usar
superficies anguladas en el carro y ejercicios duales de
CoreAlign como el Forward Split DU y True Split.
Ten cuidado con:
» La retroversión pélvica.
» Esfuerzo desproporcional entre lados.
» Perder la postura neutra del torso.
» Tensión en el área del cuello.
Propósito:
» Reto de fuerza para la extremidad inferior.
» Reto de movilidad para la extremidad inferior.
» Entrenamiento de postura y orientación.