Instrukcja Treningowa; Trening Wytrzymałościowy; Intensywność Obciążenia; Zakres Obciążenia - Kettler SATURA P Instrucciones De Entrenamiento Y Manejo

Instrukcja treningowa i instrukcja obsługi
Crosstraining jest bardzo efektywnym treningiem dla całego
ciała, uruchamiającym wszystkie większe grupy mięśni i w ide-
alny sposób równocześnie trenującym serce i układ krążenia
oraz wspomagającym wymianę materii tłuszczowej. Inno-
wacyjny eliptyczny przebieg ruchów pedałów wzmacnia mus-
kulaturę nóg i pośladków w sposób szczególnie przyjazny dla
przegubów, a związany z pracą nóg trening górnej części
ciała uruchamia przede wszystkim muskulaturę ramion, barków,
piersi i pleców.
Przed rozpoczęciem treningu należy uważnie przeczytać
poniższe wskazówki!
Poniższe wskazówki treningowe adresowane są tylko dla osób
o zdrowym sercu i układzie krążenia.
Wskazówki treningowe
Trening z urządzeniem Crosstrainer należy prowadzić metody-
czne, zgodnie z zasadami treningu wytrzymałościowego. Tre-
ning wytrzymałościowy powoduje przede wszystkim zmiany i
adaptacje układu krążenia i serca. Należy do nich spadek czę-
stotliwości pulsu spoczynkowego i pulsu pod obciążeniem.
Dzięki temu serce ma więcej czasu na napełnianie komór serca
i ukrwienie mięśni serca (przez naczynia wieńcowe). Ponadto
wzrasta głębokość oddychania i ilość powietrza, która może
być wdychana (pojemność witalna). Dalsze pozytywne zmiany
następują w systemie przemiany materii. Aby uzyskać te pozy-
tywne zmiany, należy planować trening w oparciu o określone
wytyczne.
Planowanie i sterowanie treningu
Podstawą planowania treningu jest Państwa aktualny stan
wydolności fizycznej. Za pomocą testu obciążeniowego Państ-
wa lekarz rodzinny może postawić diagnozę o osobistej wydol-
ności, stanowiącą bazę do planowania treningu. Jeżeli nie zle-
cili Państwo wykonania testu obciążeniowego należy koniecz-
nie unikać wysokich obciążeń treningowych lub przeciążeń.
Przy planowaniu należy zapamiętać następującą zasadę: tre-
ning wytrzymałościowy sterowany jest zarówno przez zakres
obciążenia, jak i przez wysokość/intensywność obciążenia.
Odnośnie intensywności obciążenia
Puls pod obciążeniem: Optymalna intensywność obciążenia
osiągana jest przy 65–75% (por. wykres) indywidualnej wydol-
ności sercia i układu krążenia. Wartość ta zmienia się w zależ-
ności od wieku.
Wykres tętna
Puls
Fitness i spalanie tłuszczu
220
Puls maks.
200
(220 minus wiek)
180
160
Puls treningowy
(75 % pulsu maks.)
140
120
100
Puls na spalanie tłuszczu
80
(65% pulsu maks.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
W przypadku urządzenia Crosstrainer intensywność regulowa-
na jest z jednej strony przez szybkość ruchu, a z drugiej strony
przez opór systemu hamulca elektromagnetycznego. Wraz ze
wzrostem szybkości ruchu zwiększa się obciążenie fizyczne.
Rośnie ono również wraz ze zwiększaniem oporu hamowania.
Na początku należy unikać zbyt wysokiego tempa lub treningu
ze zbyt dużym oporem hamowania, gdyż może to spowodo-
112
PL
wać bardzo szybkie przekroczenie zalecanego zakresu częstot-
liwości pulsu. W trakcie treningu należy w oparciu o częstotli-
wość pulsu sprawdzać, czy trenują Państwo we właściwym
zakresie intensywności, zgodnie z pokazanymi wykresami.
Odnośnie zakresu obciążenia
Osoba początkująca tylko powoli zwiększa zakres obciążenia
swojego treningu. Pierwsze jednostki treningowe są zaplanowa-
ne jaki stosunkowo krótkie i występują okresowo. Medycyna
sportowa ocenia następujące czynniki obciążenia jako korzyst-
ne dla sprawności:
Częstotliwość ćwiczenia
codziennie
2-3 razy tygodniowo
1-2 razy tygodniowo
Osoby początkujące nie powinny zaczynać od treningów po
30-60 minut.
Trening dla początkujących może mieć następującą strukturę
przez pierwsze 4 tygodnie.
Częstotliwość treningu
3 razy w tygodniu
3 razy w tygodniu
3 razy w tygodniu
3 razy w tygodniu
Około 5-minutowa gimnastyka przed i po każdej jednostce tre-
ningowej pozwala na rozgrzewkę lub ostygnięcie po treningu.
Pomiędzy dwoma jednostkami treningowymi powinien być
zawsze dzień wolny od treningu, jeżeli później będą Państwo
preferowali trening 3 razy w tygodniu po 20-30 minut. W prze-
ciwnym razie nic nie przemawia przeciwko codziennemu tre-
ningowi po 10 minut.
Oprócz indywidualnego planowania treningu wytrzymałościo-
90
Wiek
wego można skorzystać także z programów treningowych, zin-
tegrowanych w komputerze treningowym urządzenia.
Przebieg ruchów
Przebieg ruchów przy treningu Cross-Training jest wyznaczony
przez eliptyczny ruch obrotowy pedałów i łożyskowanie uch-
wytów. Mimo tego należy przestrzegać kilku punktów:
Czas trwania treningu
10 min.
20-30 min.
30-60 min.
Zakres pojedynczego ćwiczenia
Tydzień pierwszy
2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
Tydzień drugi
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
Tydzień trzeci
4 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
Tydzień czwarty
minut - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
4 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
4 minuty - trening