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9. Reiniciar el reloj
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3 SEG
3 SEG
10. Principios de entrenamiento
Por razones de eficacia y seguridad, es indispensable conocer algunos parámetros fisiológicos
propios del entrenamiento. Los consejos que le damos a continuación son una indicación
para las personas sanas y deportistas, que no presenten ninguna patología. Se recomienda
encarecidamente consultar a un médico para establecer las zonas de entrenamiento con
mayor precisión. ¡Conozca y no supere sus límites!
Frecuencia
cardíaca
200
FC máx. =
220 - edad
T
Zonas de entrenamiento
Durante un programa de puesta en forma, varias zonas de entrenamiento darán resultados
específicos correspondientes a objetivos diferentes. En función de la intensidad del ejercicio,
el porcentaje de la energía procedente de la combustión de azúcares y el procedente de la
combustión de grasas cambia.
— En la zona de resistencia (70 a 80 % FC máx),el deportista trabaja el fondo, las distancias
largas y la resistencia general. Es el ritmo al que puede correr más de una hora. La
combustión de energía utiliza una parte de grasas, cada vez mayor en función de la
duración del entrenamiento.
— En la zona de resistencia (80 a 90 % FC máx)el deportista fortalece el corazón y los
músculos, la velocidad en distancias medias y la resistencia en pleno esfuerzo. Es el ritmo al
que corre 5-10 km en competición. Este ritmo no es confortable y se cansa. La combustión
de energía utiliza casi exclusivamente azúcares, sobre todo porque no puede mantener
este ritmo durante más de media hora.
Ej.: deportista de 30 años que entrena en resistencia aeróbica para aumentar su resistencia al
esfuerzo y mejorar su tiempo en el semi-maratón. El ámbito de entrenamiento más eficaz para
su objetivo será la zona de resistencia.
3 SEG
Se mostrarán todos los segmentos durante un breve instante
y el reloj se reiniciará.
3 SEG
Resistencia
de media
duración
Resistencia de larga
duración
Valores que hay que conocer
Para aumentar los beneficios del ejercicio físico,
primero debe conocer su frecuencia cardíaca
máxima (FCmáx) en pulsaciones por minuto
(BPM)). La FCmáx puede estimarse en función
del siguiente cálculo: FC máx = 220 – su edad.
Una prueba sobre el terreno le permitirá obtener
un valor acertado.
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