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GUÍAS DE EJERCICIOS
ADVERTENCIA:
iniciar éste o cualquier programa de ejerci-
cios consulte con su médico. Esto es espe-
cialmente importante para personas de eda-
des superiores a 35 años, o para aquellos que
hayan presentado problemas de salud.
El sensor de pulso no es un dispositivo mé-
dico. Varios factores pueden afectar la preci-
sión de las lecturas del ritmo cardiaco. El
sensor de pulso está previsto sólo como
ayuda para los ejercicios, determinando las
tendencias generales de su ritmo cardiaco.
Estas indicaciones le ayudarán a planificar su pro-
grama de ejercicios. Para información detallada sobre
los ejercicios consiga un libro acreditado o consulte
con su médico. Recuerde que una nutrición y un des-
canso adecuados son esenciales para obtener resulta-
dos satisfactorios.
INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS
Lo mismo si su objetivo es quemar grasas que si lo es
fortalecer su sistema cardiovascular, la clave para al-
canzar los resultados es hacer ejercicios con la inten-
sidad adecuada. Usted puede basarse en su ritmo car-
diaco para encontrar el nivel de intensidad adecuado.
El esquema que se presenta más abajo muestra los
ritmos cardiacos recomendados para quemar grasas y
hacer ejercicios aeróbicos.
Para encontrar el nivel de intensidad adecuado, bus-
que su edad en la parte inferior del esquema (las eda-
des se redondean al múltiplo de 10 más cercano). Los
tres números que se listan encima de su edad definen
su "zona de entrenamiento". El número más pequeño
es el ritmo cardiaco cuando se queman grasas, el nú-
mero intermedio es el ritmo cardiaco cuando se
quema la máxima cantidad de grasas y el número más
grande es el ritmo cardiaco cuando se realizan ejerci-
cios aeróbicos.
Quemar Grasas—Para quemar grasas eficiente-
mente, debe hacer ejercicios a un nivel de intensidad
bajo durante un periodo de tiempo mantenido. Durante
los primeros minutos de ejercicio su cuerpo utiliza las
Antes de
calorías de los carbohidratos para obtener energía.
Sólo tras los primeros minutos de ejercicio su cuerpo
comienza a utilizar las calorías de las grasas almace-
nadas para obtener energía. Si su objetivo es quemar
grasas, ajuste la intensidad de sus ejercicios hasta
que el ritmo cardiaco esté próximo al número más bajo
de su zona de entrenamiento. Para quemar la máxima
cantidad de grasas, realice los ejercicios con su ritmo
cardiaco cerca del número intermedio de su zona de
entrenamiento.
Ejercicios Aeróbicos—Si su objetivo es fortalecer su
sistema cardiovascular, debe realizar ejercicios aeróbi-
cos, una actividad que requiere grandes cantidades de
oxígeno durante periodos de tiempo prolongados.
Para realizar ejercicios aeróbicos ajuste la intensidad
de sus ejercicios hasta que su ritmo cardiaco esté pró-
ximo al número más alto de su zona de entrena-
miento.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Calentamiento—Comience estirando y ejercitando li-
geramente los músculos entre 5 y 10 minutos. El ca-
lentamiento aumenta su temperatura corporal, su fre-
cuencia cardiaca y su circulación, preparándole para
los ejercicios.
Ejercicio en la Zona de Entrenamiento—Realice
ejercicios durante 20 a 30 minutos con su ritmo car-
diaco en su zona de entrenamiento. (Durante las pri-
meras semanas de su programa de ejercicios no man-
tenga su ritmo cardiaco en su zona de entrenamiento
durante más de 20 minutos.) Respire de manera regu-
lar y profundamente mientras hace ejercicios–nunca
contenga la respiración.
Relajación—Termine con estiramientos entre 5 y 10
minutos. El estiramiento aumenta la flexibilidad de sus
músculos y le ayuda a evitar problemas posteriores al
ejercicio.
FRECUENCIA DE EJERCICIOS
Para mantener o mejorar su forma física, complete
tres sesiones de entrenamiento cada semana, con al
menos un día de descanso entre sesiones. Tras algu-
nos meses de ejercicio regular, puede completar hasta
cinco sesiones de entrenamiento cada semana si lo
desea. Recuerde, la clave para el éxito es hacer de los
ejercicios una parte regular y agradable de su vida dia-
ria.
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