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ELONGACIÓN
• Precalentamiento y elongación: Un programa de ejer-
cicios exitoso consta de una etapa de precalentamiento
y otra de elongación. El precalentamiento es una parte
importante de su rutina de ejercicios y deberá iniciarla
en cada sesión. Esto preparará su cuerpo para obtener
una mejor elongación de sus músculos, incrementan-
do su circulación y ritmo cardíaco, brindando delibe-
radamente más oxígeno a sus músculos. Al finalizar
su rutina de ejercicio, repita estos movimientos para
reducir los riesgos de contractura muscular. Se sugi-
eren los siguientes ejercicios de precalentamiento y
elongación:
• Tocarse los dedos de los pies: Inclínese lentamente
hacia adelante dejando su espalda y hombros relaja-
dos mientras estira sus manos para tocar sus pies.
Inclínese lo más que pueda y mantenga esta postura
hasta contar hasta 15. Suba lentamente para evitar
mareos.
• Levantamiento de hombros: Levante su hombro
derecho hacia su oreja y cuente hasta uno. Luego le-
vante su hombro izquierdo hacia su oreja y cuente has-
ta uno mientras baja su hombro derecho.
• Inclinar la cabeza: Incline su cabeza lentamente hacia
la derecha y sintiendo la elongación del lado izquierdo
de su cuello, continúe inclinando su cabeza hacia atrás
estirando el mentón hacia arriba y dejando entreabrir
la boca. Siga inclinando su cabeza hacia la izquierda y
termine bajando su cabeza hacia el pecho. Permanez-
ca 1 o 2 segundos en cada una de las 4 posiciones que
realiza al inclinar la cabeza.
EJERCICIOS SUGERIDOS
• Elongación de ligamentos: Siéntese con su pierna
derecha extendida. Deje reposar la planta de su pie
izquierdo sobre su muslo interior derecho. Estírese
hacia adelante tratando de alcanzar con su mano los
dedos de sus pies. Manténgase así por 15 segundos y
afloje. Repita el ejercicio con su otra pierna.
• Elongación de pantorrillas: Apóyese contra una
pared sosteniéndose con los brazos, con su pierna iz-
quierda por delante de la derecha. Manteniendo ambas
plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo,
inclínese hacia adelante (moviendo las caderas hacia
la pared) flexionando la pierna izquierda y estirando
la derecha. Mantenga esta posición por 15 segundos.
Repita el procedimiento intercambiando la posición de
las piernas.
• Elongación lateral: Abra sus brazos hacia los costa-
dos y estírelos hasta que estén por arriba de la cabeza.
Estire su brazo derecho hacia el cielo y cuente hasta
uno. Repita el ejercicio con su brazo izquierdo.
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