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Instrucciones para ejercitarse
INSTRUCCIONES DE EJERCITACIÓN
Etapa de calentamiento:
Si tienes más de 35 años, o no estás muy saludable, y es la primera vez que haces ejercicio, consul-
ta con tu médico o un profesional.
Antes de usar la cinta de correr motorizada, aprende a controlar la máquina, conoce cómo iniciarla,
detenerla, ajustar la velocidad, etc.; no te pongas de pie en la máquina en este momento. Después
de eso, puedes usar la máquina. Ponte de pie en la almohadilla antideslizante de ambos lados y
agarra la barra de sujeción con ambas manos. Mantén la máquina a baja velocidad, alrededor de
1.6~3.2 km/h, luego prueba la máquina corriendo con un pie, después de acostumbrarte a la veloci-
dad, puedes correr en la máquina y puedes aumentar la velocidad entre 3 y 5 km/h. Mantén la
velocidad durante unos 10 minutos, luego detén la máquina.
Etapa de ejercicio:
Aprende cómo ajustar la velocidad y la inclinación antes de usarla. Camina unos 1 km a velocidad
estable y anota el tiempo, te llevará entre 15 y 25 minutos. Si caminas a 4.8 km/h, te llevará unos
12 minutos recorrer 1 km. Si te sientes cómodo a la velocidad estable, puedes aumentar la veloci-
dad y la inclinación, después de 30 minutos, tendrás un buen ejercicio. En esta etapa, no puedes
aumentar demasiado la velocidad o la inclinación de una vez, esto puede hacerte sentir incómodo.
Intensidad del ejercicio:
Calentamiento a una velocidad de 4.8 km/h durante 2 minutos, luego aumenta la velocidad a 5.3
km/h y camina durante 2 minutos, luego aumenta a 5.8 km/h y camina durante 2 minutos. Después
de eso, aumenta 0.3 km/h cada 2 minutos, hasta que respires rápido pero no te sientas cómodo.
Quema de calorías de la manera más efectiva
Calentamiento durante 5 minutos a una velocidad de 4-4.8 km/h, luego aumenta lentamente la
velocidad en 0.3 km/h cada 2 minutos, hasta alcanzar la velocidad estable que te parezca cómoda
durante 45 minutos. Para mejorar la intensidad del movimiento, puedes mantener la velocidad
durante 1 hora de programa de televisión, luego aumentar la velocidad en 0.3 km/h en cada inter-
valo de publicidad, después vuelve a la velocidad original. Puedes aprovechar el tiempo de los
anuncios y el tiempo posterior de aumento de la frecuencia cardíaca para quemar calorías de
manera más eficiente. Finalmente, debes reducir la velocidad paso a paso durante 4 minutos.
Frecuencia del ejercicio:
Ciclo de tiempo: 3-5 veces por semana, 15-60 minutos por sesión. Elabora un horario de entrena-
miento de manera científica, no solo por tu gusto. Puedes controlar la intensidad del ejercicio
ajustando la velocidad y la inclinación de la cinta de correr. Sugerimos que no ajustes la inclinación
al principio; aumentar la inclinación es la forma efectiva de fortalecer la intensidad del ejercicio.
RPM
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