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La forma de empezar el programa de ejercicios depende de su estado físico. Si ha estado inactivo durante varios años o
tiene un sobrepeso importante, debe empezar poco a poco e ir aumentando el tiempo que pasa en el equipo, unos
minutos por entrenamiento.
Al principio, es posible que sólo pueda hacer ejercicio durante unos minutos en su zona objetivo; sin embargo, su
capacidad aeróbica mejorará a lo largo de las siguientes 6 a 8 semanas. No se desanime si tarda más. Es importante que
trabaje a su propio ritmo. Al final, podrá hacer ejercicio de forma continuada durante 30 minutos. Cuanto mejor sea su
condición aeróbica, más tendrá que esforzarse para mantenerse en su zona objetivo. Recuerda estos puntos esenciales:
•
Haga que su médico revise sus programas de entrenamiento y dieta para que le aconseje la rutina de ejercicios que debe adoptar.
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Comience su programa de entrenamiento lentamente, con objetivos realistas fijados por usted y su médico.
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Controle su pulso con frecuencia.
•
Establezca su ritmo cardíaco objetivo en función de su edad y condición física
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Para maximizar los beneficios del ejercicio, es importante realizarlo con la intensidad adecuada. El nivel de intensidad
adecuado se puede encontrar utilizando la frecuencia cardiaca como guía. Para que el ejercicio aeróbico sea eficaz, la
frecuencia cardiaca debe mantenerse entre el 65% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima durante el ejercicio. Esto
se conoce como zona objetivo. Puede encontrar su zona objetivo en la siguiente tabla.
Durante los primeros meses de su programa de ejercicio, mantenga su frecuencia cardiaca cerca del extremo inferior de
su zona objetivo mientras hace ejercicio. Al cabo de unos meses, puede aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca
hasta que se acerque a la mitad de la zona objetivo mientras hace ejercicio.
Para medir tu frecuencia cardiaca, deja de hacer ejercicio pero sigue moviendo las piernas o caminando y colócate 2
dedos en la muñeca. Cuente los latidos durante 6 segundos y multiplique el resultado por 10 para obtener su frecuencia
cardiaca. Por ejemplo, si su cuenta de latidos de 6 segundos es 14, su frecuencia cardiaca es de 140 latidos por minuto.
(Se utiliza una cuenta de 6 segundos porque su frecuencia cardiaca descenderá rápidamente cuando deje de hacer
ejercicio).
Ajuste la intensidad de su ejercicio hasta que su ritmo cardíaco esté en el nivel adecuado.
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