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Las repeticiones en cada serie se debe desempeñar
suavemente y sin pausa. La etapa de esfuerzo de
cada repetición debe durar como la mitad del tiempo
que la etapa del regreso. El respirar apropiadamente
es importante. Exhale durante la etapa de esfuerzode
cada repetición e inhale durante la etapa de regreso.
Nunca retenga la respiración.
Usted debe descansar por un período de tiempo
pequeño después de cada serie. Los períodos de
descanso ideal son:
• Descanse tres minutos después de cada serie para
un entrenamiento para hacer músculo.
• Descanse un minuto después de cada serie para un
entrenamiento para entonar.
• Descanse 30 segundos después de cada serie para
un entrenamiento para perder peso.
Planee usar las primeras dos semanas familiarizán-
dose con el equipo y aprendiendo la forma apropiada
para cada ejercicio.
A
B
C
D
E
F
G
H
I
J
K
L
M
N
ENFRIAMIENTO
Termine cada entrenamiento con cinco o diez minutos
de estiramiento. Incluya estiramientos para ambos
brazos y piernas. Muévase lentamente mientras se
estira, no sea brusco. Suavice cada estiramiento y
hágalo sólo tan extenso como pueda sin estirarse
demasiado. Estirarse al final de cada ejercicio es muy
efectivo e incrementa su flexibilidad.
MANTÉNGASE MOTIVADO
Para su motivación, mantenga un registro de cada
entrenamiento. Escriba la fecha, los ejercicios realiza-
dos, la resistencia utilizada y el número de sets y
repeticiones realizados. Registre su peso y las medi-
das corporales fundamentales al final de cada mes.
La clave para el lograr los mejores resultados es
hacer de los ejercicios una parte regular y agradable
de su vida diaria.
TABLA DE MUSCULOS
O
A. Esternomastoideo (cuello)
B. Pectoral Mayor (pecho)
P
C. Bíceps (parte de enfrente del brazo)
Q
D. Oblicuos (cintura)
E. Braquioradiales (antebrazo)
R
F. Flexores de la Cadera (parte superior del
muslo)
S
G. Abductor (parte externa del muslo)
H. Cuadríceps (parte frontal del muslo)
T
I. Sartorio (parte frontal del muslo)
J. Tibial Anterior (parte frontal de la pantorrilla)
U
K. Sóleo (Parte frontal de la pantorrilla)
L. Deltoideo Anterior (hombro)
M. Recto Abdominal (estómago)
V
N. Aductor (parte interna del muslo)
O. Trapecio (parte superior de la espalda)
W
P. Romboide (parte superior de la espalda)
Q. Deltoideo Posterior (hombro)
X
R. Tríceps (parte posterior del brazo)
S. Dorsal Ancho (parte media de la espalda)
T. Erector Espinal (parte baja de la espalda)
U. Glúteo Mediano (cadera)
V. Glúteo Mayor (asentaderas)
W. Bíceps Femoral (parte posterior de pierna)
X. Gastronemio (parte posterior de la pantorrilla)
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